Você está pronto para levar seu treino para o próximo nível? Se estiver procurando um desafio que levará seu corpo aos limites e fará com que você se sinta mais forte e mais poderoso, não procure mais. Compilamos uma lista de sete exercícios que visam seu corpo inteiro, da cabeça aos pés, tudo ao mesmo tempo. Esses exercícios exigem não apenas força física, mas também foco mental e determinação. Você está pronto para o desafio?
1. Burpee Blast (explosão de burpees): Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Fique em uma posição de agachamento, colocando as mãos no chão à sua frente. Chute os pés para trás em uma posição de prancha e, em seguida, inverta imediatamente o movimento, trazendo os pés de volta à posição de agachamento. Dê um salto explosivo do agachamento, estendendo os braços para cima. Repita essa sequência por um determinado número de repetições ou por um período de tempo específico.
2. A loucura do alpinista: Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta. Mantendo o tronco engajado, traga um joelho em direção ao peito e, em seguida, troque rapidamente de perna, trazendo o outro joelho para dentro enquanto estende a perna oposta para trás. Continue esse movimento rápido e alternado por um determinado número de repetições ou por um período de tempo específico. Esse exercício não só trabalhará as pernas e o core, mas também desafiará a parte superior do corpo e o sistema cardiovascular.
3. O Spiderman Crawl: Assuma uma posição de flexão com os braços retos e as mãos afastadas na largura dos ombros. Ao abaixar o corpo em direção ao chão, leve o joelho direito em direção ao cotovelo direito e repita o movimento no lado esquerdo. Alterne os lados a cada repetição, movendo-se para frente ao fazer isso. Esse exercício envolverá o núcleo, os ombros e o peito, além de desafiar o equilíbrio e a coordenação.
4. Ataque com a prancha Jack: Comece em uma posição de prancha de antebraço, com os cotovelos diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta. Pule com os dois pés para fora e, em seguida, pule rapidamente para trás juntos, como se estivesse fazendo um movimento de salto com macaco. Mantenha o núcleo envolvido e os quadris estáveis durante todo o movimento. Esse exercício trabalha o core, os ombros e as pernas, além de aumentar a frequência cardíaca.
5. Flexão de força: Comece em uma posição de flexão, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Abaixe o corpo em direção ao chão e, em seguida, empurre-o explosivamente para cima, usando força suficiente para levantar as mãos do chão. Bata palmas com as mãos juntas antes de aterrissar suavemente de volta à posição inicial. Esse exercício não só visa o peito, os ombros e os tríceps, mas também desafia sua potência explosiva e a força da parte superior do corpo.
6. A postura V-sit: Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e as mãos apoiadas no chão, ligeiramente atrás dos quadris. Levante as pernas do chão, trazendo os joelhos na direção do peito e o peito na direção dos joelhos. Equilibre-se sobre os ossos do assento, mantendo o tronco engajado e as costas retas. Mantenha essa posição por um determinado período de tempo, desafiando o núcleo e os flexores do quadril.
7. O Jump Squat Thrust (Agachamento com salto): Comece em uma posição de agachamento com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um salto explosivo, estendendo os braços para cima. Ao aterrissar suavemente de volta no agachamento, coloque as mãos no chão à sua frente e, em seguida, chute rapidamente os pés de volta para a posição de prancha. Inverta o movimento, saltando com os pés de volta à posição de agachamento e ficando em pé. Esse exercício trabalha as pernas, o núcleo, os ombros e o sistema cardiovascular, tudo em um único movimento poderoso.
Lembre-se de que esses exercícios não são para os fracos de coração. Eles exigem um alto nível de condicionamento físico e dedicação para superar seus limites. Entretanto, com prática e persistência, você conseguirá vencer esses movimentos desafiadores e experimentar os incríveis benefícios que eles oferecem. Então, você está pronto para enfrentar o maior desafio de exercícios?
1 Pistola
O agachamento com pistola é um exercício desafiador que tem como alvo a parte inferior do corpo, especificamente os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. É um exercício unilateral, ou seja, trabalha uma perna de cada vez, o que ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
Para executar o agachamento com pistola, siga estas etapas:
Etapa 1: Posição inicial
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Estenda uma perna reta à sua frente, mantendo-a paralela ao chão.
Etapa 2: Descer
Abaixe lentamente o corpo dobrando a perna de apoio, mantendo a perna estendida reta e pairando um pouco acima do chão. Mantenha o tórax erguido e o tronco engajado.
Etapa 3: Alcance a posição inferior
Abaixe o corpo até que a coxa de apoio fique paralela ao chão. Sua perna estendida deve permanecer reta e fora do chão durante todo o movimento.
Etapa 4: Subir
Empurre o calcanhar de apoio para se levantar novamente, estendendo totalmente a perna de apoio. Mantenha a perna estendida reta durante todo o movimento.
Repita o número desejado de repetições em cada perna.
Para facilitar o agachamento com pistola, você pode se segurar em um objeto estável, como um poste ou cintas TRX, para obter apoio. Além disso, é possível executar o exercício em uma superfície elevada, como um banco ou uma caixa, para reduzir a amplitude de movimento.
O agachamento com pistola é um exercício avançado que exige força, equilíbrio e flexibilidade. Pode levar algum tempo para se acostumar a fazer um agachamento com pistola completo, portanto, comece com modificações e progrida gradualmente para o movimento completo.
| Benefícios do agachamento com pistola: |
|---|
| 1. Aumenta a força e o tônus muscular das pernas |
| 2. Melhora o equilíbrio e a estabilidade |
| 3. Envolve os músculos centrais |
| 4. Aumenta a mobilidade do quadril e do tornozelo |
| 5. Pode ser modificado para diferentes níveis de condicionamento físico |
2 Burpee
O burpee é um exercício desafiador para o corpo todo que combina cardio, força e resistência. Ele visa diferentes grupos musculares, incluindo peito, ombros, braços, abdominais, glúteos e pernas.
Para executar um burpee:
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Abaixe-se em uma posição de agachamento, colocando as mãos no chão à sua frente.
- Pule com os pés para trás, estendendo as pernas e aterrissando em uma posição de flexão.
- Faça uma flexão abaixando o corpo até o chão e, em seguida, empurrando-se para cima.
- Pule com os pés de volta para a posição de agachamento, explodindo para cima e estendendo as mãos para cima.
- Aterrisse com os joelhos ligeiramente flexionados e repita o movimento pelo número desejado de repetições.
O burpee pode ser modificado de acordo com seu nível de condicionamento físico. Você pode executá-lo em um ritmo mais lento ou acrescentar variações, como uma flexão ou um salto no final. É um exercício desafiador que pode ser adicionado a qualquer rotina de exercícios para aumentar a intensidade e o condicionamento físico geral.
3 Caminhada do dragão
A caminhada do dragão é um exercício desafiador que visa vários grupos musculares, incluindo ombros, núcleo, glúteos e pernas. Ele exige equilíbrio, estabilidade e força para ser concluído.
Para executar a caminhada do dragão, siga estas etapas:
- Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e os pés afastados na largura dos quadris.
- Envolva seu núcleo e mantenha uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
- Dê um pequeno passo à frente com a mão direita e o pé direito simultaneamente, mantendo a posição de prancha.
- Repita o movimento com a mão esquerda e o pé esquerdo, avançando em um movimento de engatinhar.
- Continue rastejando para a frente por uma distância ou tempo definido, mantendo o núcleo envolvido e o corpo estável.
- Para tornar o exercício mais desafiador, você pode adicionar resistência usando um colete com peso ou colocando uma placa de peso nas costas.
A caminhada do dragão não apenas fortalece seus músculos, mas também melhora seu equilíbrio e coordenação. É um exercício versátil que pode ser incorporado à sua rotina de exercícios para desafiar todo o seu corpo.
4 Agachamentos com salto
O agachamento com salto é um exercício intenso que visa vários grupos musculares do corpo. Para executar um agachamento com salto, comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe-se em uma posição de agachamento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás. Mantenha o peito para cima e as costas retas.
Quando estiver na posição de agachamento, dê um salto, empurrando os calcanhares e estendendo os quadris, joelhos e tornozelos. Ao saltar, balance os braços para cima para dar impulso e ajudá-lo a manter o equilíbrio. Aterrisse suavemente nas pontas dos pés e passe imediatamente para outro agachamento.
Os agachamentos com salto são uma ótima maneira de aumentar sua potência explosiva, melhorar a força da parte inferior do corpo e queimar calorias. Eles envolvem os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e músculos centrais. Eles também ajudam a melhorar seu equilíbrio e coordenação.
5 Saltos laterais
Os saltos laterais são um exercício desafiador que trabalha não apenas os músculos das pernas, mas também o núcleo e o sistema cardiovascular. São uma ótima maneira de melhorar sua agilidade, potência e condicionamento físico geral.
Para executar os saltos laterais, comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha os joelhos levemente flexionados e o tronco envolvido. Comece pulando para a direita, empurrando com o pé esquerdo e aterrissando suavemente com o pé direito. Imediatamente, pule de volta para a esquerda, empurrando com o pé direito e aterrissando suavemente no pé esquerdo. Repita esse movimento de pular de um lado para o outro em um determinado número de repetições ou por um período de tempo específico.
Ao executar saltos laterais, é importante manter uma boa forma. Certifique-se de aterrissar suavemente sobre as pontas dos pés e manter uma leve flexão dos joelhos para absorver o impacto. Mantenha o núcleo envolvido durante todo o exercício para garantir estabilidade e controle. Se você for iniciante, comece com saltos menores e aumente gradualmente a distância à medida que ganhar força e confiança.
Os saltos laterais podem ser modificados para aumentar ou diminuir o nível de dificuldade. Para torná-lo mais desafiador, você pode saltar mais alto ou aumentar a velocidade dos saltos. Para torná-lo mais fácil, você pode diminuir a distância dos saltos ou concentrar-se em aterrissar suavemente e com controle. Como em qualquer exercício, ouça seu corpo e ajuste a intensidade de acordo com seu nível de condicionamento físico e suas habilidades.
A incorporação de saltos laterais em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar o movimento lateral e a coordenação. Eles são um exercício versátil que pode ser feito em qualquer lugar e requerem o mínimo de equipamento. Se você é um atleta que busca melhorar seu desempenho ou simplesmente alguém que procura um exercício novo e desafiador, os saltos laterais são um ótimo complemento para qualquer rotina de condicionamento físico.
6 “Mountaineer” (Montanhista)
O exercício “Mountaineer” é um exercício desafiador para todo o corpo que visa o núcleo, os braços e as pernas. Ele exige força, coordenação e resistência para ser executado corretamente.
Para executar o exercício “Mountaineer”:
- Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta.
- Envolva seu núcleo e levante o pé direito do chão, dobrando o joelho direito em direção ao peito.
- Troque rapidamente de perna, trazendo o pé direito de volta à posição inicial e, ao mesmo tempo, levantando o pé esquerdo do chão.
- Continue alternando entre as pernas direita e esquerda em um movimento de corrida, imitando o movimento de escalar uma montanha.
- Ao executar o movimento de corrida, certifique-se de manter os quadris baixos, o tronco envolvido e as costas retas.
- Faça o maior número possível de repetições, mantendo a forma correta.
O exercício “Mountaineer” é uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca, desafiar o sistema cardiovascular e fortalecer vários grupos musculares. Ele pode ser modificado para se adequar a diferentes níveis de condicionamento físico, ajustando a velocidade e a intensidade do movimento.
Incorporar o exercício “Mountaineer” em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar seu condicionamento físico geral e proporcionar uma experiência de treino desafiadora.
7 “Spider-Man” (Homem-Aranha)
O exercício “Spider-Man” (Homem-Aranha) é um movimento desafiador para todo o corpo que visa a vários grupos musculares ao mesmo tempo. Esse exercício imita os movimentos do popular personagem dos quadrinhos, o Homem-Aranha, quando ele escala paredes e pula de prédio em prédio.
Para executar o exercício “Homem-Aranha”, comece em uma posição de flexão com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Ao se abaixar em uma flexão, traga simultaneamente um joelho para cima em direção ao cotovelo do mesmo lado. Volte à posição inicial e repita o movimento no lado oposto.
Esse exercício envolve o núcleo, o peito, os ombros, os braços e as pernas, o que o torna um fantástico exercício para o corpo todo. O exercício “Spider-Man” também ajuda a melhorar o equilíbrio, a coordenação e a flexibilidade.
É importante manter a forma adequada durante todo o exercício para evitar lesões. Mantenha o núcleo envolvido, as costas retas e os cotovelos ligeiramente flexionados. Concentre-se em controlar os movimentos e envolver os músculos-alvo.
Desafie-se adicionando variações ao exercício “Homem-Aranha”, como executá-lo em uma superfície instável, como uma bola Bosu, ou adicionando uma flexão após cada movimento do joelho ao cotovelo. Você também pode aumentar a intensidade executando o exercício em um ritmo mais rápido ou mantendo uma posição de prancha em vez de uma posição de flexão.
Incorporar o exercício “Spider-Man” em sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a desenvolver a força, melhorar o condicionamento cardiovascular e aprimorar a coordenação geral do corpo. Inclua esse exercício desafiador em seu próximo treino para ter uma experiência divertida e eficaz de treino de corpo inteiro!
PERGUNTAS FREQUENTES
Quais são alguns exercícios desafiadores para exercitar o corpo inteiro?
Há vários exercícios desafiadores que você pode fazer para exercitar o corpo inteiro de uma só vez. Alguns exemplos incluem burpees, mountain climbers, balanços com kettlebell, agachamentos com salto e variações de flexões.
Esses exercícios são adequados para iniciantes?
Embora esses exercícios sejam desafiadores, eles podem ser modificados para atender aos iniciantes. Por exemplo, em vez de fazer burpees completos, os iniciantes podem começar com burpees de step-back. É importante ouvir seu corpo e começar com modificações, se necessário.
Com que frequência devo fazer esses exercícios?
A frequência desses exercícios depende do seu nível de condicionamento físico e das suas metas. Entretanto, como recomendação geral, é melhor incorporar esses exercícios em sua rotina de 2 a 3 vezes por semana, permitindo dias de descanso entre eles para recuperação.
Quais são os benefícios de fazer esses exercícios desafiadores?
Esses exercícios desafiadores têm vários benefícios. Eles ajudam a melhorar a resistência cardiovascular, a força e a resistência muscular. Eles também promovem a queima de calorias e podem ajudar na perda de peso. Além disso, a realização desses exercícios pode aumentar o condicionamento funcional geral e facilitar as atividades cotidianas.
Preciso de algum equipamento para fazer esses exercícios?
Alguns desses exercícios, como burpees e mountain climbers, não exigem nenhum equipamento e podem ser feitos usando apenas o peso do corpo. Entretanto, exercícios como kettlebell swings podem exigir um kettlebell. É sempre melhor verificar as instruções do exercício e modificá-lo, se necessário.
Esses exercícios são adequados para iniciantes?
Esses exercícios são mais adequados para pessoas de nível intermediário a avançado. Se você for um iniciante, é melhor começar com exercícios mais simples e ir aumentando gradualmente até chegar a esses exercícios desafiadores.
