Aprender a fazer flexões no chão pode parecer uma tarefa assustadora, especialmente para quem nunca tentou fazer esse exercício antes. Entretanto, com a abordagem correta e um pouco de perseverança, qualquer garota pode dominar esse exercício desafiador e colher os inúmeros benefícios que ele oferece.
Dica nº 1: comece com flexões modificadas. Se fazer uma flexão completa do chão parecer impossível no início, não se preocupe! Comece fazendo flexões modificadas, nas quais você mantém os joelhos no chão em vez dos pés. Essa variação permite que você desenvolva gradualmente a força no peito, ombros e tríceps, preparando-o para o próximo nível.
Dica nº 2: Concentre-se na forma correta. Ao fazer flexões, é fundamental manter a forma correta durante todo o exercício. Mantenha o tronco envolvido, as costas retas e o olhar ligeiramente para frente. Evite inclinar os quadris ou deixar os ombros curvados. Ao prestar atenção à forma, você não só aumentará a eficácia do exercício como também evitará lesões.
Dica nº 3: Aumente a dificuldade com o tempo. Quando você se sentir confortável fazendo flexões modificadas, avance gradualmente para flexões completas. Comece fazendo uma flexão completa e, em seguida, aumente gradualmente o número à medida que você ganha força. Não fique desanimado se o progresso for lento no início. A consistência e a paciência são fundamentais para dominar esse exercício.
Dica nº 4: incorpore outros exercícios em sua rotina. Para aprimorar ainda mais suas habilidades de flexão, incorpore outros exercícios que visem o peito, os ombros e o tríceps. Alguns exercícios que podem ajudar são: supino com halteres, supino de ombro e mergulho de tríceps. Ao desenvolver força nessas áreas, você estará mais bem preparado para fazer flexões no chão.
Dica nº 5: Mantenha-se motivado e acompanhe seu progresso. Aprender a fazer flexões do chão é uma jornada que exige perseverança. Mantenha-se motivado estabelecendo metas para si mesmo, seja aumentando o número de flexões que consegue fazer ou atingindo um marco específico. Acompanhe seu progresso mantendo um diário de exercícios ou usando aplicativos de condicionamento físico. Comemore as pequenas vitórias e lembre-se de que cada passo conta para atingir seu objetivo final.
Com essas dicas e exercícios, qualquer garota pode aprender a fazer flexões do chão do zero. Lembre-se de começar em seu próprio ritmo, concentrar-se na forma adequada e manter-se consistente. Supere os desafios e, em breve, você estará fazendo flexões com facilidade e força.
Por que fazer flexões
As flexões são um dos exercícios mais eficazes para desenvolver a força da parte superior do corpo e a resistência muscular. Elas visam vários grupos musculares, incluindo peito, ombros, tríceps e núcleo.
Aqui estão alguns motivos pelos quais as flexões devem fazer parte de sua rotina de condicionamento físico:
| 1. Força da parte superior do corpo: | As flexões trabalham principalmente os músculos do peito, ombros e braços, ajudando a desenvolver força e definição nessas áreas. Ao fazer flexões regularmente, você pode aumentar a força da parte superior do corpo e a resistência muscular geral. |
| 2. Movimento funcional: | As flexões imitam o movimento de se empurrar do chão, que é um movimento comum em muitas atividades e esportes. Ao fortalecer os músculos usados nesse movimento, as flexões podem melhorar seu desempenho em várias atividades físicas. |
| 3. Estabilidade do núcleo: | Embora as flexões visem principalmente a parte superior do corpo, elas também envolvem os músculos do núcleo para manter o corpo estável e alinhado. Isso ajuda a melhorar a força e a estabilidade geral do núcleo, o que é importante para a postura adequada e a prevenção de lesões. |
| 4. Conveniência e versatilidade: | As flexões não requerem equipamento e podem ser feitas em qualquer lugar, o que as torna uma opção conveniente de exercício. Além disso, há diversas variações de flexões que podem atingir diferentes grupos musculares ou aumentar a intensidade do treino, proporcionando versatilidade e opções de progressão. |
| 5. Aumento da queima de calorias: | As flexões são um exercício composto que envolve vários grupos musculares, o que pode levar a uma maior queima de calorias. Incluir flexões em sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a queimar mais calorias e contribuir para a perda de peso ou para as metas de manutenção. |
Independentemente de sua meta ser desenvolver força, melhorar o movimento funcional ou aprimorar seu nível geral de condicionamento físico, as flexões são um exercício eficaz que pode ser adaptado para atender às suas necessidades e habilidades.
Dicas gerais
Comece com flexões modificadas: Se você não tem experiência com flexões e acha difícil fazê-las do chão, pode começar com flexões modificadas. Coloque as mãos em uma superfície elevada, como um banco ou degrau, e faça as flexões nessa posição. À medida que você ganhar força e confiança, diminua gradualmente a elevação até conseguir fazer as flexões do chão.
Concentre-se na forma correta: Ao fazer flexões, é essencial manter a forma adequada. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés, envolva o tronco e evite flacidez ou elevação dos quadris. Alinhe as mãos com os ombros e abaixe-se dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. Empurre-se de volta para a posição inicial usando movimentos controlados.
Estabeleça metas realistas: Estabelecer metas alcançáveis é fundamental ao aprender a fazer flexões. Comece com metas menores, como aumentar o número de flexões que consegue fazer em uma fileira ou melhorar gradualmente sua forma. Comemore cada marco e não fique desanimado se o progresso parecer lento em alguns momentos. Paciência e consistência são fundamentais.
Incorpore a sobrecarga progressiva: Para melhorar continuamente sua capacidade de fazer flexões, incorpore a sobrecarga progressiva em seu treinamento. Isso envolve aumentar gradualmente a dificuldade de seus exercícios ao longo do tempo. Você pode fazer isso reduzindo a elevação das flexões modificadas, realizando mais repetições ou adicionando variações, como flexões em diamante ou flexões em declive.
Não negligencie o descanso e a recuperação: O descanso e a recuperação são essenciais para o crescimento muscular e o desenvolvimento da força. Dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos, especialmente se estiver se sentindo dolorido ou cansado. Ouça o seu corpo e priorize o descanso para evitar o excesso de treinamento e lesões.
Mantenha-se consistente e seja paciente: Como qualquer habilidade, aprender a fazer flexões requer tempo e prática. A consistência é fundamental. Procure incorporar exercícios de flexões em sua rotina regularmente e seja paciente consigo mesmo. Se você se mantiver comprometido e consistente, progredirá gradualmente e atingirá suas metas.
Lembre-se de que todos começam de algum lugar e, com dedicação e perseverança, você pode aprender a fazer flexões do chão e colher os muitos benefícios desse fantástico exercício.
Como aprender a fazer flexões corretamente: passo a passo
As flexões são um ótimo exercício para fortalecer a parte superior do corpo, o núcleo e melhorar a força geral. Entretanto, muitas pessoas têm dificuldade em fazer as flexões corretamente, o que pode levar a exercícios ineficazes e possíveis lesões. Aqui está um guia passo a passo sobre como aprender a fazer flexões corretamente:
1. Comece com flexões modificadas: Se você é novo nas flexões ou as considera desafiadoras, comece fazendo flexões modificadas. Coloque os joelhos no chão em vez dos dedos dos pés, mantendo o corpo reto da cabeça aos joelhos. Essa posição reduzirá a quantidade de peso que você precisa levantar e facilitará a execução do exercício.
2. Concentre-se na forma: A forma adequada é crucial para fazer flexões corretamente. Certifique-se de que suas mãos estejam afastadas na largura dos ombros, com os dedos apontados para frente e alinhados com o peito. Mantenha o tronco engrenado, as costas retas e abaixe o corpo até que o peito esteja cerca de 2,5 cm acima do chão. Empurre-se de volta para a posição inicial, mantendo uma linha reta da cabeça aos joelhos.
3. Aumente gradualmente a dificuldade: Depois de dominar as flexões modificadas com boa forma, é hora de passar para as flexões completas. Comece fazendo flexões inclinadas, colocando as mãos em uma superfície elevada, como um banco ou degrau. À medida que você ganhar força, diminua gradualmente a inclinação até conseguir fazer flexões completas confortavelmente no chão.
4. Pratique regularmente: A consistência é fundamental quando se trata de dominar as flexões. Incorpore os exercícios de flexão em sua rotina regular de exercícios e procure aumentar o número de repetições ou séries ao longo do tempo. Lembre-se de dar aos seus músculos descanso e recuperação suficientes entre as sessões.
5. Incorpore variações: Quando conseguir realizar flexões com confiança, considere a possibilidade de incorporar variações diferentes para atingir músculos específicos e adicionar variedade aos seus exercícios. Algumas variações incluem flexões de braços largos, flexões em diamante e flexões em declive.
6. Busque orientação, se necessário: Se ainda tiver dificuldades com as flexões ou quiser ter certeza de que as está executando corretamente, considere procurar orientação de um profissional de fitness ou personal trainer. Eles podem fornecer orientação personalizada, corrigir sua forma e ajudá-lo a progredir em direção às suas metas.
Lembre-se de que aprender a fazer flexões corretamente requer tempo e prática. Seja paciente consigo mesmo, ouça seu corpo e comemore seu progresso ao longo do caminho. Com consistência e determinação, você conseguirá dominar esse exercício e aproveitar os benefícios que ele traz à sua força e ao seu condicionamento físico.
Para iniciantes
Se você não tem experiência com flexões e quer aprender a fazê-las do chão, é importante começar devagar e aumentar sua força com o tempo. Aqui estão algumas dicas e exercícios para ajudá-lo a começar:
- Comece com flexões modificadas: Se as flexões no chão forem muito difíceis no início, você pode modificá-las fazendo-as sobre os joelhos em vez dos dedos dos pés. Isso reduzirá a quantidade de peso que você precisa levantar e tornará o exercício mais fácil.
- Trabalhe a força de seu núcleo: As flexões exigem um núcleo forte para estabilizar seu corpo. Incorpore exercícios como pranchas, mountain climbers e torções russas em sua rotina de exercícios para ajudar a fortalecer os músculos do core.
- Pratique flexões na parede: As flexões na parede são uma ótima maneira de desenvolver a força da parte superior do corpo e se acostumar com o movimento de uma flexão. Fique de frente para uma parede, coloque as mãos na parede na altura dos ombros, abaixe lentamente o peito em direção à parede e, em seguida, empurre-se de volta para cima. Repita esse exercício por algumas séries para aumentar a força.
- Use uma faixa de condicionamento físico: Se você tiver acesso a uma faixa de fitness ou de resistência, poderá usá-la para facilitar as flexões. Enrole a faixa nas costas e segure as pontas com as mãos enquanto faz a flexão. A faixa fornecerá assistência e tornará o exercício mais fácil de ser realizado.
- Aumente gradualmente a dificuldade: À medida que você começar a ganhar força e se sentir mais confortável com as flexões modificadas, diminua gradualmente a quantidade de assistência usada ou aumente o número de repetições. Isso tornará o exercício mais desafiador e o ajudará a progredir para flexões completas a partir do chão.
Lembre-se de ouvir seu corpo e fazer pausas quando necessário. Consistência e paciência são fundamentais para aprender qualquer exercício novo, portanto, não desanime se você não conseguir fazer flexões do chão imediatamente. Continue praticando e, eventualmente, você chegará lá!
Maneiras mais avançadas
Se você já domina a flexão básica do chão e quer se desafiar com variações mais avançadas, aqui estão algumas opções para tentar:
- Flexões com um braço só: Comece em uma posição de flexão, mas coloque uma mão atrás das costas. Abaixe lentamente o corpo até que o peito toque o chão e, em seguida, empurre-se de volta para cima usando apenas o braço que ainda está à sua frente. Esse exercício trabalhará o peito, os ombros, os tríceps e o núcleo ainda mais do que uma flexão normal.
- Flexões em declive: Eleve os pés colocando-os em um banco, degrau ou bola de estabilidade. Essa variação aumenta a dificuldade do exercício ao colocar mais peso na parte superior do corpo. Mantenha o corpo reto e abaixe-se até que o peito fique um pouco acima do chão e, em seguida, empurre-o de volta para cima.
- Flexões em forma de diamante: Assuma a posição de flexão, mas coloque as mãos juntas diretamente sob o peito, formando uma forma de diamante com os dedos. Essa variação trabalha mais o tríceps do que uma flexão normal. Abaixe o corpo, mantendo os cotovelos próximos às laterais do corpo, e levante-se novamente.
- Flexões pliométricas: Comece em uma posição normal de flexão e, em seguida, empurre-se explosivamente para fora do chão, de modo que suas mãos saiam do chão. Aterrisse suavemente e imediatamente abaixe-se de volta para a posição de flexão. Essa variação acrescenta um elemento cardiovascular ao exercício e ajuda a aumentar a potência e a velocidade.
Lembre-se de sempre manter a forma adequada e ouvir seu corpo. À medida que você progredir, aumente gradualmente o número de repetições e séries de cada exercício. A consistência e a determinação o ajudarão a desenvolver força e dominar essas variações avançadas de flexões!
PERGUNTAS FREQUENTES
Qualquer pessoa pode aprender a fazer flexões a partir do chão?
Sim, qualquer pessoa pode aprender a fazer flexões no chão com prática e dedicação. Pode levar algum tempo para desenvolver a força necessária, mas com esforço consistente, é possível progredir.
Quais são algumas dicas para iniciantes que estão tentando aprender a fazer flexões?
Para iniciantes no aprendizado de flexões, é importante começar com variações modificadas, como flexões de joelho ou flexões inclinadas. Gradualmente, à medida que a força aumenta, você pode progredir para uma posição de flexão padrão. Também é importante manter a forma adequada e envolver os músculos centrais durante todo o exercício.
Com que frequência devo praticar flexões para melhorar?
A consistência é fundamental ao tentar melhorar a capacidade de flexão. Recomenda-se praticar flexões pelo menos três vezes por semana, permitindo dias de descanso entre elas para que os músculos se recuperem. À medida que a força melhora, você pode aumentar gradualmente a frequência e a intensidade dos exercícios de flexão.
Quais são alguns exercícios que podem ajudar a melhorar a força das flexões?
Há vários exercícios que podem ajudar a melhorar a força das flexões. Alguns exemplos são: segurar a prancha, mergulhar o tríceps, pressionar o peito e segurar a flexão. Esses exercícios têm como alvo os músculos usados durante as flexões e podem ajudar a desenvolver a força e a resistência necessárias.
Quanto tempo normalmente leva para passar de não ser capaz de fazer uma flexão para fazer várias repetições?
O tempo necessário para passar de não ser capaz de fazer uma flexão para fazer várias repetições pode variar dependendo de vários fatores, incluindo os níveis individuais de força e condicionamento físico. Com prática consistente e progressão gradual, é possível conseguir isso em algumas semanas ou meses.
Posso aprender a fazer flexões do chão mesmo que nunca tenha feito nenhum treinamento de força antes?
Sim, com certeza! As flexões no chão são um ótimo exercício para desenvolver a força da parte superior do corpo, e qualquer pessoa pode aprender a fazê-las com prática consistente e forma adequada. É importante começar com variações modificadas, como flexões na parede ou flexões no joelho, e progredir gradualmente para flexões completas à medida que você ganha força. Seja paciente, mantenha-se consistente e, em pouco tempo, você conseguirá fazer flexões do chão!
Quais são alguns exercícios que posso fazer para preparar meu corpo para as flexões no chão?
Há vários exercícios que podem ser incorporados à sua rotina de exercícios para fortalecer os músculos necessários para fazer flexões do chão. Alguns exercícios eficazes incluem pranchas, pressões no peito, mergulhos do tríceps e pressões nos ombros. Além disso, a prática de variações modificadas de flexões, como flexões na parede ou flexões no joelho, o ajudará a desenvolver a força e a técnica necessárias. Lembre-se de começar com a forma correta e aumentar gradualmente a intensidade e a dificuldade dos exercícios à medida que você progride.
