Quando se trata de desenvolver glúteos fortes e bem torneados, o agachamento é o exercício ideal. Eles visam não apenas os músculos dos glúteos, mas também o quadríceps, os isquiotibiais e o core. No entanto, você sabia que existem diferentes tipos de agachamentos que podem trabalhar todos esses músculos de maneiras diferentes?
1. Agachamento com barra para trás: Este é o agachamento clássico com o qual a maioria das pessoas está familiarizada. Envolve a colocação de uma barra nos ombros, atrás do pescoço, e a execução de um movimento de agachamento. Ele tem como alvo principal os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, mas também envolve o núcleo para estabilidade.
2. Agachamento sumô: O agachamento sumô é uma variação em que os pés são colocados mais largos do que a largura dos ombros e os dedos dos pés são virados para fora. Isso tem como alvo a parte interna das coxas e os glúteos, proporcionando uma maior amplitude de movimento e uma ativação muscular mais profunda.
3. Agachamento búlgaro dividido: Esse exercício trabalha não apenas os glúteos, mas também os quadríceps e os isquiotibiais. Ele envolve colocar um pé em uma superfície elevada atrás de você e realizar um movimento de agachamento com a outra perna. Esse movimento unilateral ajuda a corrigir desequilíbrios musculares e fortalece os músculos estabilizadores dos quadris e do núcleo.
4. Agachamento com halteres: O agachamento goblet é um ótimo exercício para iniciantes ou para aqueles que têm dificuldades com o equilíbrio. Ele envolve segurar um kettlebell ou haltere na frente do peito enquanto você se agacha. Essa variação ajuda a melhorar a forma do agachamento e a fortalecer os glúteos, os quadríceps e o core.
5. Pistol Squat (Agachamento com pistola): O agachamento com pistola é um exercício desafiador que exige muita força e equilíbrio. Ele envolve o agachamento em uma perna enquanto a outra perna é estendida à sua frente. Esse exercício visa principalmente os glúteos e os quadríceps, mas também envolve os isquiotibiais e o core para estabilidade.
Ao incorporar esses diferentes tipos de agachamentos em sua rotina de exercícios, você pode garantir que todos os músculos dos glúteos e das pernas sejam efetivamente acionados para obter o máximo de resultados. Lembre-se de começar com a forma correta e aumentar gradualmente a intensidade à medida que você se sentir mais confortável com cada exercício. Prepare-se para esculpir seus glúteos perfeitos e fortalecer toda a parte inferior do corpo!
Como escolher seus agachamentos
A escolha do tipo certo de agachamento pode fazer uma grande diferença no direcionamento e desenvolvimento dos músculos dos glúteos. Aqui estão alguns fatores importantes a serem considerados ao escolher quais agachamentos incluir em sua rotina de exercícios:
1. Nível de condicionamento físico individual
Considere seu nível de condicionamento físico atual e sua experiência com agachamentos. Se você for um iniciante, é melhor começar com agachamentos básicos, como agachamentos com peso corporal ou agachamentos goblet. À medida que você ganha força e confiança, pode progredir para variações mais avançadas.
2. Foco no músculo principal
Diferentes tipos de agachamentos visam músculos específicos em graus variados. Se quiser se concentrar principalmente nos glúteos, os agachamentos de quadril, os agachamentos de sumô e os agachamentos búlgaros divididos são ótimas opções. Os agachamentos frontais e os agachamentos de postura estreita também envolvem os glúteos, mas em menor grau.
Para um treino geral para as pernas, inclua agachamentos que trabalhem outros músculos além dos glúteos. Os agachamentos de costas, hack squats e pistol squats envolvem os quadríceps e os isquiotibiais junto com os glúteos. Esses exercícios podem ajudá-lo a desenvolver músculos equilibrados nas pernas.
3. Disponibilidade de equipamentos
Considere o equipamento a que você tem acesso ao escolher seus agachamentos. Algumas variações de agachamento, como o agachamento com barra, exigem equipamentos específicos, como uma barra e um suporte para agachamento. Se você não tiver acesso a esses equipamentos, poderá optar por alternativas como agachamentos com halteres ou agachamentos com peso corporal.
4. Preferência pessoal
Por fim, considere sua preferência pessoal e o que é mais confortável para você. Experimentar diferentes variações de agachamento pode ajudá-lo a determinar quais são as que mais lhe agradam. Quando você gosta dos exercícios que está fazendo, é mais provável que se atenha à sua rotina de exercícios e obtenha melhores resultados.
Lembre-se de usar sempre a forma e a técnica adequadas ao executar o agachamento para evitar lesões e maximizar os resultados. Se não tiver certeza sobre a forma correta, considere a possibilidade de trabalhar com um treinador ou profissional de fitness qualificado.
Como executar o exercício de forma correta e segura
Executar o agachamento de forma correta e segura é essencial para aproveitar ao máximo o treino de glúteos e evitar lesões. Aqui está um guia passo a passo para ajudá-lo a executar o agachamento corretamente:
1. Aquecimento
Antes de iniciar qualquer exercício, é importante aquecer os músculos para reduzir o risco de lesões. Comece com alguns minutos de exercícios cardiovasculares leves, como corrida ou polichinelos, seguidos de alongamentos dinâmicos para aquecer os músculos da parte inferior do corpo.
2. Prepare sua postura
Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Envolva seu núcleo e mantenha o peito elevado durante todo o exercício.
3. Comece o agachamento
Comece dobrando os joelhos e abaixando os quadris para trás e para baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Mantenha os calcanhares no chão e evite que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés. Abaixe o máximo que puder, mantendo a forma correta.
4. Mantenha a forma correta
Ao se agachar, certifique-se de que os joelhos estejam passando por cima dos dedos dos pés e não cedendo para dentro. Mantenha as costas retas e evite arredondá-las ou arqueá-las. Envolva os glúteos e o núcleo para manter a estabilidade.
5. Dirija os calcanhares
Ao se levantar do agachamento, concentre-se em passar os calcanhares e apertar os glúteos na parte superior. Isso ajudará a ativar os músculos dos glúteos de forma eficaz. Evite empurrar os dedos dos pés para cima ou levantar os calcanhares do chão.
6. Respire
Lembre-se de respirar durante todo o exercício. Inspire ao se abaixar para o agachamento e expire ao se levantar para a posição inicial.
| Erros comuns a serem evitados | Dicas de segurança |
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Seguindo essas etapas e evitando erros comuns, você pode executar o agachamento de forma correta e segura para trabalhar todos os músculos dos glúteos de forma eficaz e obter aquele bumbum perfeito.
1 Agachamentos clássicos
O agachamento clássico é um exercício que visa principalmente os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. É um movimento fundamental para desenvolver a força da parte inferior do corpo e pode ser realizado com ou sem pesos.
Para executar um agachamento clássico, siga estas etapas:
| 1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. | 2. Envolva seu núcleo e mantenha o peito elevado durante todo o movimento. |
| 3. Comece o agachamento dobrando os joelhos e abaixando os quadris para trás e para baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira. | 4. Mantenha o peso nos calcanhares ao se abaixar. Os joelhos devem ficar alinhados com os dedos dos pés. |
| 5. Continue descendo até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Faça uma breve pausa na parte inferior do agachamento. | 6. Empurre os calcanhares e acione os glúteos ao se levantar de volta à posição inicial. |
É importante manter a forma adequada durante todo o exercício. Evite arredondar as costas ou permitir que os joelhos se inclinem para dentro. Se você for iniciante no agachamento, comece com agachamentos com peso corporal e adicione pesos gradualmente à medida que se tornar mais forte e confortável com o movimento.
O agachamento clássico é um exercício versátil que pode ser modificado para atingir grupos musculares específicos. Por exemplo, alargar a postura pode enfatizar mais a parte interna das coxas, enquanto estreitar a postura pode atingir a parte externa das coxas e os glúteos. Além disso, segurar um peso ou usar uma barra pode aumentar a intensidade para um treino mais desafiador.
Incorpore o agachamento clássico em sua rotina de condicionamento físico para fortalecer os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Eles são um exercício eficaz para desenvolver a força da parte inferior do corpo e melhorar o condicionamento físico geral.
2 Agachamentos com halteres entre as pernas
A adição de halteres aos agachamentos pode aumentar a intensidade e a eficácia do exercício, visando os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Aqui estão duas variações de agachamentos que envolvem o uso de halteres entre as pernas:
1. Agachamento com halteres
O agachamento com halteres é um ótimo exercício para trabalhar os glúteos e os quadríceps. Para executar o agachamento goblet com halteres entre as pernas, siga estas etapas:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere verticalmente, segurando a parte superior com as duas mãos. Mantenha o haltere próximo ao peito.
- Abaixe o corpo em um agachamento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás. Mantenha o tórax ereto e o tronco engajado.
- Abaixe o máximo que puder, mantendo a boa forma, de preferência até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
- Pressione os calcanhares para voltar à posição inicial, apertando os glúteos ao se levantar.
- Repita o exercício pelo número desejado de repetições.
2. Agachamentos de sumô
O agachamento sumô tem como alvo principal a parte interna das coxas, os glúteos e os quadríceps. Para executar o agachamento sumô com halteres entre as pernas, siga estas etapas:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos apontados para fora. Segure um haltere verticalmente entre as pernas, segurando a extremidade superior com as duas mãos.
- Abaixe o corpo em um agachamento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás. Mantenha o tórax ereto e o tronco engajado.
- Abaixe o máximo que puder, mantendo a boa forma, de preferência até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
- Pressione os calcanhares para voltar à posição inicial, apertando os glúteos ao se levantar.
- Repita o exercício pelo número desejado de repetições.
Lembre-se de começar com halteres leves e aumentar gradualmente o peso à medida que ficar mais forte e mais confortável com os exercícios. A forma e a técnica adequadas são importantes para aproveitar ao máximo esses agachamentos e evitar lesões.
3 Agachamentos com barra por trás
Se estiver procurando esculpir os glúteos, os agachamentos com barra por trás podem ser um excelente exercício para adicionar à sua rotina. Esses agachamentos visam especificamente o glúteo máximo, bem como outros músculos da parte inferior do corpo. Aqui estão três variações de agachamentos com barra por trás que você pode experimentar:
1. Agachamento com barra alta para trás
O agachamento com barra alta por trás é uma variação clássica do agachamento que visa principalmente os quadríceps e os glúteos. Para realizar esse exercício, coloque a barra na parte superior das costas, certificando-se de que ela esteja apoiada na parte carnuda das armadilhas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, abaixe o corpo em uma posição de agachamento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás. Mantenha o peito para cima e as costas retas durante todo o movimento. Retorne à posição inicial estendendo as pernas e apertando os glúteos na parte superior.
2. Agachamento de costas com barra baixa
O agachamento com barra baixa para as costas é uma variação que enfatiza mais os glúteos e os isquiotibiais. Para realizar esse exercício, posicione a barra na parte inferior das costas, logo acima dos deltóides posteriores. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora. Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás para se abaixar em uma posição de agachamento. Mantenha o peito para cima e as costas retas ao descer. Empurre os calcanhares e estenda as pernas para retornar à posição inicial, apertando os glúteos na parte superior.
3. Agachamento sumô com barra
O agachamento sumô com barra é uma ótima variação que trabalha a parte interna das coxas e os glúteos. Para realizar esse exercício, posicione a barra na parte superior das costas, como no agachamento com barra alta para trás. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para fora em um ângulo de 45 graus. Abaixe o corpo em uma posição de agachamento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, mantendo o peito para cima e as costas retas. Estenda as pernas e contraia os glúteos para voltar à posição inicial.
Lembre-se de sempre usar a forma adequada e começar com pesos mais leves antes de progredir para cargas mais pesadas. Incorporar esses agachamentos com barra por trás em sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a desenvolver músculos dos glúteos mais fortes e definidos.
4 Agachamentos frontais com barra
O agachamento frontal com barra é uma variação do tradicional agachamento para as costas e é um excelente exercício para trabalhar os músculos dos glúteos. Esse exercício tem como alvo principal os quadríceps, mas também envolve os isquiotibiais, as panturrilhas e os glúteos.
Para executar o agachamento frontal com barra, siga estas etapas:
- Prepare a barra: Comece colocando a barra em um suporte de agachamento aproximadamente na altura dos ombros. Segure a barra com uma pegada overhand, um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Levante os cotovelos e posicione-os paralelamente ao chão.
- Assuma a posição inicial: Fique em pé na frente da barra com os pés separados na largura dos ombros. Dê um passo à frente e posicione a barra na frente de seus ombros, apoiada na clavícula e na parte superior do tórax. Certifique-se de que os cotovelos estejam apontando para a frente.
- Execute o agachamento: Mantenha o tronco firme e as costas retas durante todo o movimento. Dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais baixo possível, mantendo a boa forma. Empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.
- Respire corretamente: Inspire ao abaixar o corpo e expire ao empurrar de volta para cima.
Os agachamentos com barra frontal oferecem vários benefícios, incluindo maior equilíbrio e força do núcleo. Eles também exercem menos pressão sobre a região lombar em comparação com os agachamentos para as costas, o que os torna uma ótima opção para pessoas com problemas na região lombar.
Lembre-se de começar com um peso mais leve ao tentar fazer o agachamento frontal com barra pela primeira vez. Concentre-se em aperfeiçoar sua forma antes de aumentar progressivamente o peso. Se sentir qualquer dor ou desconforto, consulte um profissional de fitness para obter orientação.
Inclua o agachamento frontal com barra em sua rotina de exercícios para os glúteos para obter uma maneira eficaz de atingir e fortalecer os músculos dos glúteos.
5 Agachamentos de sumô (ou pliés)
O agachamento sumô, também conhecido como pliés, é uma variação do exercício de agachamento tradicional que tem como alvo os músculos dos glúteos, quadris, coxas e núcleo. Esse exercício recebe esse nome devido à postura ampla que lembra a posição que os lutadores de sumô assumem antes de uma luta. O agachamento de sumô recruta músculos diferentes em comparação com um agachamento normal, o que o torna um ótimo complemento para sua rotina de exercícios para os glúteos. Veja a seguir como executar corretamente o agachamento de sumô:
1. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para fora em um ângulo de 45 graus.
2. Envolva o núcleo e mantenha as costas retas ao abaixar o corpo em uma posição de agachamento. Imagine-se sentado em uma cadeira imaginária.
3. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e certifique-se de que eles não ultrapassem os dedos dos pés.
4. Abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais baixo que puder ir confortavelmente.
5. Empurre os calcanhares para voltar à posição inicial.
Para intensificar o exercício e atingir ainda mais os glúteos, você pode adicionar halteres ou um kettlebell ao exercício, segurando-o na frente do peito ou entre as pernas. Essa resistência adicional desafiará seus músculos e o ajudará a obter glúteos mais fortes e mais vigorosos.
Lembre-se de sempre manter a forma correta e começar com pesos mais leves se você for iniciante nesse exercício. O objetivo é fazer 3 séries de 12 a 15 repetições e aumentar gradualmente o peso à medida que você ficar mais forte. Inclua o agachamento de sumô em seus exercícios de pernas e glúteos para trabalhar efetivamente todos os músculos da parte inferior do corpo e esculpir um traseiro firme e tonificado.
6 Agachamentos com uma perna só
O agachamento com uma perna só é um ótimo exercício para trabalhar os glúteos e melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Eles exigem mais força e coordenação em comparação com os agachamentos normais e podem proporcionar um desafio maior para os músculos.
Aqui estão seis variações de agachamentos com uma perna que você pode incorporar à sua rotina de exercícios:
- Agachamento búlgaro dividido: Fique em uma posição dividida com um pé à frente e o outro pé elevado em um banco ou caixa. Abaixe lentamente o corpo em um agachamento, mantendo o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés. Empurre o calcanhar para retornar à posição inicial.
- Agachamento com pistola: Fique em pé em uma perna com a outra perna estendida à sua frente. Agache-se, mantendo o peito para cima e a perna estendida reta. Empurre o calcanhar para retornar à posição inicial.
- Agachamento cossaco: Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Desloque seu peso para um lado e agache-se, mantendo a outra perna reta e o calcanhar no chão. Empurre o calcanhar para voltar à posição inicial e repita do outro lado.
- Agachamento de patinador: Fique em pé em uma perna com a outra perna estendida ligeiramente atrás de você. Agache-se, mantendo o peito para cima e a perna estendida fora do chão. Empurre o calcanhar para retornar à posição inicial.
- Agachamento de boliche: Fique em pé em uma perna com a outra perna estendida para o lado. Agache-se, mantendo o peito para cima e a perna estendida reta. Empurre o calcanhar para retornar à posição inicial.
- Agachamento com lunge curvado: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um grande passo diagonalmente atrás de você com uma perna, cruzando-a atrás da outra perna. Agache-se, mantendo o peito para cima e os quadris retos. Empurre o calcanhar para voltar à posição inicial e repita do outro lado.
Comece com algumas repetições de cada exercício e aumente gradualmente a dificuldade à medida que ficar mais forte. Lembre-se de sempre usar a forma correta e envolver os glúteos durante todo o movimento. A inclusão desses agachamentos com uma perna só em sua rotina o ajudará a obter os glúteos perfeitos que sempre quis.
7 Cadeira
O agachamento na cadeira, também conhecido como agachamento na caixa, é uma variação do exercício de agachamento tradicional que utiliza uma cadeira ou uma caixa como guia para a forma e a profundidade adequadas. Essa variação é especialmente benéfica para iniciantes que podem ter dificuldades com o equilíbrio ou com a manutenção da mecânica adequada do agachamento.
Para executar o agachamento na cadeira, comece em pé na frente da cadeira com os pés afastados na largura dos ombros. Envolva seu núcleo e mantenha a coluna neutra durante todo o exercício.
Benefícios do agachamento na cadeira:
1. Aumenta a força da parte inferior do corpo: O agachamento na cadeira tem como alvo os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, ajudando a fortalecer e tonificar esses grupos musculares.
2. Melhora a estabilidade e o equilíbrio: O uso de uma cadeira como guia oferece suporte e pode ajudar a melhorar a estabilidade e o equilíbrio, o que é benéfico para pessoas com problemas de mobilidade.
Como fazer agachamentos na cadeira:
Etapa 1: comece em pé na frente de uma cadeira com os pés separados na largura dos quadris.
Etapa 2: abaixe o corpo dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se estivesse sentado na cadeira.
Etapa 3: mantenha o peso nos calcanhares e evite que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés.
Etapa 4: quando chegar à cadeira, faça uma pausa por um momento e, em seguida, acione os glúteos e os quadríceps para voltar à posição inicial.
Lembre-se de respirar durante todo o exercício e concentre-se em manter a forma e o controle adequados. À medida que você se sentir mais confortável e confiante, poderá aumentar gradualmente a profundidade do agachamento usando uma cadeira ou caixa mais baixa.
Adicionar o agachamento em cadeira à sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a trabalhar todos os principais músculos da parte inferior do corpo, inclusive glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Incorpore esse exercício em sua rotina diária de pernas para aumentar a força, melhorar a estabilidade e aprimorar a estética geral da parte inferior do corpo.
PERGUNTAS FREQUENTES
Quais são os melhores tipos de agachamento para trabalhar todos os músculos dos glúteos?
Os melhores tipos de agachamento para trabalhar todos os músculos dos glúteos são o agachamento regular, o agachamento de sumô, o agachamento búlgaro split, o agachamento goblet e o agachamento com salto.
Como os agachamentos regulares trabalham os músculos dos glúteos?
O agachamento regular trabalha os músculos dos glúteos visando principalmente o glúteo máximo, que é o maior músculo dos glúteos. Ele também trabalha o glúteo médio e o mínimo em uma extensão menor.
O agachamento sumô pode ajudar a fortalecer os glúteos?
Sim, o agachamento sumô pode ajudar a fortalecer os glúteos. Esse tipo de agachamento tem como alvo os músculos glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo, ajudando a desenvolver força e aumentar a massa muscular nos glúteos.
O que é o agachamento búlgaro dividido e como ele trabalha os glúteos?
O agachamento búlgaro dividido é uma variação do agachamento em que um pé é elevado atrás de você, enquanto o outro pé é plantado firmemente no chão. Esse exercício trabalha principalmente os músculos glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo na perna que está apoiada no chão. Ele ajuda a fortalecer e tonificar os glúteos.
Os agachamentos com salto são eficazes para trabalhar os glúteos?
Sim, os agachamentos com salto são eficazes para trabalhar os glúteos. Esse exercício explosivo tem como alvo os músculos glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Ele também ajuda a melhorar a potência e a explosão dos glúteos.
Quais são os melhores exercícios de agachamento para os músculos dos glúteos?
Há vários exercícios de agachamento que visam os músculos dos glúteos de forma eficaz. Alguns dos melhores incluem agachamentos tradicionais, agachamentos de sumô, agachamentos búlgaros divididos, agachamentos com uma perna só e pontes de glúteos. Esses exercícios trabalham os músculos dos glúteos de diferentes ângulos e ajudam a aumentar a força e a definição.
Com que frequência devo fazer exercícios de agachamento para ver resultados em meus glúteos?
A frequência dos exercícios de agachamento depende do seu nível de condicionamento físico e dos seus objetivos. Para iniciantes, recomenda-se começar com 2 a 3 sessões por semana com um dia de descanso entre elas. À medida que você progride, pode aumentar a frequência para 4 a 5 sessões por semana. É importante ouvir seu corpo e dar a ele tempo suficiente para se recuperar e se reconstruir.
