A menopausa é uma fase natural na vida de toda mulher que marca o fim de seus anos reprodutivos. Embora seja um processo normal, a menopausa pode trazer várias mudanças físicas e emocionais que podem ser difíceis de lidar. Entretanto, a prática de ioga pode ser uma maneira eficaz de gerenciar os sintomas associados à menopausa e promover a saúde geral da mulher.
A ioga oferece uma abordagem holística para o bem-estar, combinando posturas físicas (asanas), exercícios respiratórios (pranayama) e meditação. Com a prática regular, a ioga ajuda a equilibrar as flutuações hormonais que ocorrem durante a menopausa, reduzindo as ondas de calor, os suores noturnos e as mudanças de humor. Além disso, ela fortalece os músculos e os ossos, que podem se enfraquecer durante essa fase.
Há vários asanas voltados especificamente para a saúde da mulher durante a menopausa. Esses asanas ajudam a melhorar a circulação sanguínea, estimulam os órgãos reprodutivos e aliviam os sintomas comuns da menopausa. Alguns dos asanas recomendados incluem:
- Adho Mukha Svanasana (postura do cão virado para baixo): Essa postura alonga o corpo inteiro, aliviando a tensão e a fadiga. Também melhora a circulação e acalma a mente.
- Baddha Konasana (Pose da borboleta): Essa postura estimula os órgãos abdominais e alivia o desconforto menstrual. Também ajuda a abrir os quadris e a melhorar a flexibilidade.
- Ustrasana (postura do camelo): Essa postura abre o tórax e melhora a capacidade pulmonar. Também estimula os órgãos reprodutivos e alivia dores nas costas.
- Supta Baddha Konasana (postura da borboleta reclinada): Essa postura ajuda a relaxar o corpo e a mente. Também alonga e abre os quadris, a virilha e as coxas.
- Viparita Karani (Pose das pernas para cima na parede): Essa postura ajuda a aliviar os sintomas da menopausa, como fadiga e insônia. Também melhora a circulação sanguínea e reduz o inchaço nas pernas.
- Setu Bandhasana (postura da ponte): Essa postura fortalece os músculos das costas e alivia a dor nas costas. Também estimula a glândula tireoide e rejuvenesce o corpo.
- Halasana (postura do arado): Essa postura ajuda a regular os desequilíbrios hormonais. Também alonga a coluna e os ombros, melhorando a postura.
- Shavasana (postura do cadáver): Essa postura promove o relaxamento profundo e reduz o estresse e a ansiedade. Também acalma a mente e melhora a qualidade do sono.
- Pranayama (exercícios de respiração): Exercícios de respiração profunda como Nadi Shodhana (respiração com narinas alternadas) e Bhramari (respiração de abelha) ajudam a equilibrar os hormônios, acalmar a mente e regular a temperatura corporal.
- Meditação: As práticas regulares de meditação ajudam a reduzir o estresse, melhoram o bem-estar emocional e aumentam a autoconsciência.
É importante lembrar que a experiência de cada mulher com a menopausa é única, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Portanto, é recomendável consultar um instrutor de ioga qualificado antes de iniciar uma prática de ioga durante a menopausa. Com a orientação correta e a prática regular, a ioga pode desempenhar um papel significativo na promoção da saúde e do bem-estar das mulheres durante essa fase de transição.
O principal é livrar-se do estresse
A menopausa geralmente provoca mudanças significativas na vida da mulher, tanto física quanto emocionalmente. Um dos sintomas mais comuns experimentados durante esse período é o estresse excessivo. O estresse pode exacerbar os sintomas da menopausa, como ondas de calor, alterações de humor e distúrbios do sono.
A ioga oferece ferramentas valiosas para abordar e gerenciar o estresse durante a menopausa. Por meio de uma combinação de posturas físicas, exercícios de respiração e meditação, a ioga ajuda as mulheres a encontrar equilíbrio e calma interior. A prática de ioga incentiva a atenção plena e a autoconsciência, permitindo que as mulheres entendam melhor e respondam às mudanças em seus corpos e emoções.
Asanas físicas:
1. Pose da criança (Balasana): essa dobra suave para a frente ajuda a relaxar o corpo e a liberar a tensão na região lombar e nos quadris.
2. Pose do Gato e da Vaca (Marjaryasana-Bitilasana): esse movimento fluido alonga a coluna e estimula os órgãos reprodutivos, promovendo o equilíbrio hormonal.
3. Pose das pernas para cima na parede (Viparita Karani): Essa postura de inversão restauradora melhora a circulação sanguínea e acalma o sistema nervoso.
4. Pose do ângulo de inclinação reclinada (Supta Baddha Konasana): essa postura abre os quadris e alivia o estresse e a fadiga.
Lembre-se de praticar essas posturas com uma abordagem suave e consciente, ouvindo as necessidades e os limites de seu corpo.
Exercícios de respiração:
1. Respiração profunda da barriga: essa técnica envolve respirar profundamente na barriga, permitindo o relaxamento e o alívio do estresse.
2. Respiração com narinas alternadas (Nadi Shodhana Pranayama): Essa técnica equilibra a energia do corpo e promove clareza e relaxamento.
Faça exercícios respiratórios regulares para ajudar a acalmar a mente e reduzir os níveis de estresse durante a menopausa.
Meditação:
1. Meditação da atenção plena: Essa prática envolve estar totalmente presente no momento e observar pensamentos e sensações sem julgamento.
2. Meditação da bondade amorosa: Enviar pensamentos positivos e votos de felicidade para si mesmo e para os outros pode promover sentimentos de compaixão e reduzir o estresse.
Incorporar a meditação em sua rotina diária pode ajudar a acalmar a mente e cultivar uma sensação de paz e bem-estar.
Ao incorporar essas práticas de ioga em sua rotina, as mulheres que estão passando pela menopausa podem encontrar alívio para o estresse e os sintomas associados a ele. A ioga oferece uma abordagem holística para o controle da menopausa, promovendo o bem-estar físico, emocional e mental.
Como a ioga afeta a saúde da mulher?
A ioga traz inúmeros benefícios para a saúde da mulher, abordando o bem-estar físico e mental. A prática regular de ioga pode ter efeitos positivos em vários aspectos da saúde geral da mulher, incluindo equilíbrio hormonal, redução do estresse, saúde cardiovascular, flexibilidade e força.
Uma das principais maneiras pelas quais a ioga afeta a saúde da mulher é ajudando a regular as flutuações hormonais, como as que ocorrem durante a menopausa ou a menstruação. Certos asanas (posturas) de ioga podem estimular o sistema endócrino, que é responsável pela produção e regulação dos hormônios. Asanas como Sarvangasana (postura do ombro) e Setu Bandhasana (postura da ponte) podem ajudar a equilibrar os hormônios e promover o bem-estar geral.
A ioga também oferece benefícios para a redução do estresse, o que pode ser particularmente benéfico para as mulheres que podem apresentar níveis mais altos de estresse devido a vários papéis e responsabilidades na vida. A combinação de respiração profunda e movimento consciente na ioga ajuda a ativar a resposta de relaxamento do corpo, reduzindo os hormônios do estresse e promovendo uma sensação de calma e equilíbrio.
Além disso, os aspectos físicos da prática de ioga podem melhorar a saúde cardiovascular, aumentando a frequência cardíaca e a circulação. Posturas como Ardha Matsyendrasana (Meia torção da coluna vertebral) e Bhujangasana (Pose da Cobra) podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e a oxigenação dos órgãos, apoiando a saúde cardiovascular geral.
A ioga também enfatiza a flexibilidade e a força, que são fundamentais para a manutenção de um corpo saudável. Asanas como Trikonasana (Pose do Triângulo) e Virabhadrasana (Pose do Guerreiro) podem ajudar a aumentar a flexibilidade dos músculos e das articulações, reduzindo o risco de lesões e promovendo a mobilidade geral. Posturas de fortalecimento, como Chaturanga Dandasana (Pose do bastão de quatro membros) e Utkatasana (Pose da cadeira), podem ajudar a tonificar os músculos e melhorar a força física geral.
Além disso, a ioga proporciona um espaço para o autocuidado e a autorreflexão, permitindo que as mulheres se conectem consigo mesmas em um nível mais profundo. A combinação de movimento físico, consciência da respiração e meditação na ioga ajuda a cultivar um senso de atenção plena e autoconsciência, apoiando o bem-estar emocional e a clareza mental.
Em resumo, a ioga tem um impacto positivo sobre a saúde das mulheres ao promover o equilíbrio hormonal, reduzir o estresse, melhorar a saúde cardiovascular, aprimorar a flexibilidade e a força e promover o autocuidado e a autoconsciência. A incorporação da ioga em uma rotina diária pode trazer benefícios holísticos e ajudar as mulheres a alcançar o bem-estar ideal.
Asanas que relaxam, acalmam e aliviam a tensão nervosa
A menopausa pode ser um período desafiador para muitas mulheres, tanto física quanto emocionalmente. A ioga oferece uma maneira natural e holística de lidar com os sintomas da menopausa, inclusive a tensão nervosa e a ansiedade. Aqui estão dez asanas de ioga que podem ajudar a relaxar e acalmar sua mente, além de aliviar a tensão nervosa:
- Pose da criança (Balasana): essa postura de descanso suave ajuda a liberar a tensão nas costas, nos ombros e no pescoço, promovendo um relaxamento profundo e acalmando o sistema nervoso.
- Flexão para frente em pé (Uttanasana): essa postura de flexão para frente alonga os isquiotibiais e a região lombar, liberando a tensão e acalmando a mente.
- Pose da ponte (Setu Bandhasana): essa postura alonga a coluna vertebral e abre o coração, promovendo relaxamento e reduzindo a ansiedade.
- Pose do cadáver (Savasana): essa postura de descanso final é perfeita para relaxar profundamente e acalmar a mente. Ela ajuda a aliviar o estresse e a tensão, permitindo que o corpo se rejuvenesça.
- Flexão para frente sentada (Paschimottanasana): essa postura de flexão para frente sentada alonga a parte de trás do corpo, liberando a tensão e promovendo uma sensação de calma.
- Pose das pernas para cima na parede (Viparita Karani): Essa postura suave de inversão ajuda a acalmar o sistema nervoso e a reduzir a ansiedade. Também promove melhor circulação sanguínea e alivia o cansaço das pernas.
- Pose reclinada do ângulo de amarração (Supta Baddha Konasana): essa postura reclinada abre os quadris e promove o relaxamento. Ajuda a aliviar a ansiedade e a tensão na área pélvica.
- Pose do gato e da vaca (Marjaryasana-Bitilasana): essa sequência de fluxo suave ajuda a liberar a tensão na coluna e a massagear os órgãos abdominais, promovendo o relaxamento e reduzindo o estresse.
- Postura do triângulo estendido (Utthita Trikonasana): essa postura em pé alonga o corpo inteiro e ajuda a aliviar a ansiedade e a tensão. Ela promove uma sensação de equilíbrio e calma.
- Pose do Meio Senhor dos Peixes (Ardha Matsyendrasana): essa postura de torção da coluna sentada ajuda a liberar a tensão nas costas e no pescoço e estimula o sistema digestivo. Ela também ajuda a acalmar a mente.
A prática regular desses asanas pode ter um efeito profundo em seu bem-estar geral durante a menopausa. Eles podem ajudá-la a encontrar paz, relaxamento e equilíbrio no corpo e na mente, permitindo que você passe por essa fase transformadora da vida com mais facilidade e conforto.
1 Anantasana (postura do coração)
Anantasana, também conhecida como postura do coração, é um asana de ioga benéfico para a saúde da mulher, especialmente durante a menopausa. A postura ajuda a aliviar sintomas como ondas de calor, alterações de humor e desequilíbrios hormonais comumente associados à menopausa.
Para praticar Anantasana, comece deitando sobre seu lado direito com as pernas esticadas. Coloque a mão direita no chão para se apoiar e descanse a cabeça no braço direito. Flexione o pé esquerdo e dobre o joelho esquerdo, levando o calcanhar esquerdo em direção aos glúteos.
Em seguida, estenda a mão esquerda em direção ao pé esquerdo e segure o dedão do pé ou o tornozelo. Estenda a perna esquerda para cima, mantendo o equilíbrio e a estabilidade. Mantenha a parte superior do corpo relaxada e a respiração estável.
Anantasana ajuda a melhorar a circulação e a reduzir o calor excessivo no corpo, aliviando as ondas de calor. Ela também alonga e fortalece os músculos dos quadris, coxas e ombros, promovendo flexibilidade e estabilidade. A postura estimula o fígado e os rins, ajudando no equilíbrio hormonal e na desintoxicação.
Pratique Anantasana regularmente para experimentar seus benefícios para os sintomas da menopausa. Consulte um instrutor de ioga certificado para obter orientação e alinhamento adequados nessa postura.
2 Adho Mukha Svanasana (postura do cão voltado para baixo)
Adho Mukha Svanasana, também conhecida como postura do cachorro virado para baixo, é uma postura popular de ioga que pode proporcionar inúmeros benefícios para mulheres na menopausa.
Essa postura ajuda a alongar e fortalecer o corpo inteiro, inclusive os braços, ombros e pernas. Ela também ajuda a melhorar a circulação sanguínea e a reduzir o estresse, o que pode ser benéfico para as mulheres que lidam com os sintomas da menopausa, como ondas de calor e alterações de humor.
Adho Mukha Svanasana também ajuda a aliviar os sintomas relacionados à menopausa, como dor nas costas e fadiga. A prática regular dessa postura pode ajudar a melhorar a flexibilidade e fortalecer a coluna vertebral, o que pode aliviar o desconforto e promover uma melhor postura.
Além disso, Adho Mukha Svanasana pode ajudar a acalmar a mente e aliviar a ansiedade e a insônia, que são sintomas comuns da menopausa. Concentrando-se na respiração e encontrando estabilidade nessa postura, as mulheres podem experimentar uma sensação de relaxamento e paz interior.
Para praticar Adho Mukha Svanasana:
– Comece com as mãos e os joelhos, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris.
– Pressione as palmas das mãos no chão e levante os joelhos do chão, esticando as pernas e elevando os quadris em direção ao teto.
– Mantenha os braços e as pernas retos, enquanto pressiona os calcanhares em direção ao chão.
– Relaxe a cabeça e o pescoço, deixando-os pendurados entre os braços.
– Respire fundo e mantenha a postura por várias respirações, aumentando gradualmente a duração à medida que você se sentir mais confortável.
– Para liberar a postura, abaixe lentamente os joelhos até o chão e volte à posição inicial.
É importante praticar Adho Mukha Svanasana com o alinhamento adequado e ouvir seu corpo. Se você tiver algum problema de saúde ou lesão, consulte um instrutor de ioga qualificado ou um profissional de saúde antes de tentar fazer essa postura.
A prática regular de Adho Mukha Svanasana, como parte de uma abordagem holística da menopausa, pode ajudar as mulheres a encontrar alívio para vários sintomas da menopausa e melhorar seu bem-estar geral.
3 Uttanasana (postura de alongamento intenso)
Uttanasana, também conhecida como postura de alongamento intenso ou flexão para frente em pé, é um asana de ioga benéfico para mulheres na menopausa. Essa postura ajuda a aliviar sintomas como fadiga, ansiedade e alterações de humor. Ela também alonga e fortalece os músculos das costas, pernas e quadris.
Para executar Uttanasana, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e, lentamente, dobre-se para frente a partir dos quadris, mantendo a coluna reta. Se puder, encoste as pontas dos dedos no chão ou coloque as mãos em blocos para se apoiar. Mantenha a postura por algumas respirações profundas, concentrando-se em relaxar o pescoço e os ombros.
Essa postura ajuda a acalmar a mente e pode melhorar a digestão, que pode ser afetada durante a menopausa. É uma inversão suave que aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, ajudando a aliviar dores de cabeça e a promover a clareza mental. A Uttanasana também alonga os tendões da coxa e alivia a tensão na região lombar.
Durante a menopausa, a prática regular de Uttanasana pode ajudar a equilibrar os hormônios, reduzir o estresse e melhorar o bem-estar geral. É importante ouvir seu corpo e modificar a postura conforme necessário, usando adereços como blocos ou cobertores, se necessário. Consulte um professor de ioga ou profissional de saúde se tiver alguma preocupação ou condição específica.
4 Prasarita Padottanasana (alongamento das pernas em pé)
Prasarita Padottanasana, também conhecida como flexão para frente com pernas largas, é uma postura de ioga rejuvenescedora que pode ser particularmente útil durante a menopausa. Esse asana ajuda a aliviar o estresse, a ansiedade e as mudanças de humor comumente associadas à menopausa. Também ajuda a reduzir as ondas de calor e a aumentar os níveis de energia.
Para praticar Prasarita Padottanasana, siga estas etapas:
- Comece em pé, com os pés bem separados, cerca de 3 a 4 pés.
- Vire os dedos dos pés ligeiramente para dentro e coloque as mãos nos quadris.
- Inspire e alongue a coluna vertebral, levantando o peito.
- Expire e, lentamente, incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e envolvendo os músculos abdominais.
- Coloque as mãos no chão à sua frente, separadas na largura dos ombros.
- Mantenha as pernas e os braços retos, pressionando os pés e as pontas dos dedos.
- Mantenha a postura por algumas respirações, permitindo que a cabeça e o pescoço relaxem.
- Para sair da postura, envolva os músculos centrais e inspire enquanto levanta lentamente o tronco de volta à posição de pé.
Enquanto estiver praticando Prasarita Padottanasana, concentre-se em sua respiração e relaxe na postura. Sinta o alongamento nos isquiotibiais, nas panturrilhas e na região lombar. Esse asana pode ajudar a melhorar a circulação, acalmar a mente e aliviar os sintomas da menopausa.
5 Viparita Karani (postura da cachoeira)
Uma das posturas de ioga recomendadas para a menopausa é a Viparita Karani, também conhecida como postura da cachoeira. Essa postura de inversão suave envolve deitar-se de costas com as pernas elevadas contra uma parede. É uma postura restauradora que ajuda a acalmar o sistema nervoso e a reduzir o estresse, o que pode ser benéfico para mulheres com sintomas da menopausa.
O Viparita Karani é conhecido por ter um efeito calmante sobre o corpo e a mente. Ela pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea e reduzir o inchaço nas pernas e nos pés, problemas comuns durante a menopausa. A postura também promove o relaxamento e pode ajudar a aliviar sintomas como ansiedade, insônia e ondas de calor.
Para praticar a Viparita Karani, encontre uma parede ou um suporte resistente onde você possa se deitar confortavelmente. Sente-se perto da parede com a lateral do corpo tocando a parede e, em seguida, deite-se lentamente de costas e balance as pernas contra a parede. Seu corpo deve formar um formato de L, com as pernas apoiadas na parede e os braços relaxados ao lado do corpo.
Permaneça nessa postura por 5 a 15 minutos, permitindo que seu corpo e sua mente relaxem profundamente. Se necessário, coloque um cobertor dobrado ou uma almofada sob os quadris para obter apoio adicional. Concentre-se na respiração profunda e constante e permita que qualquer tensão ou estresse desapareça.
A Viparita Karani é uma postura simples e acessível que pode ser praticada por mulheres de todas as idades e níveis de condicionamento físico. Ela pode ser particularmente útil durante a menopausa, pois oferece uma abordagem suave e estimulante para apoiar o corpo e a mente durante essa fase de transição da vida.
6 Uttthita Trikonasana (postura do triângulo)
O Uttthita Trikonasana, também conhecido como Pose do Triângulo, é um asana em pé que ajuda as mulheres durante a menopausa, aumentando a energia, reduzindo a ansiedade e melhorando a digestão.
Para executar Uttthita Trikonasana:
- Comece em pé com os pés bem separados, cerca de 3 a 4 pés.
- Gire o pé direito 90 graus para fora e gire levemente o pé esquerdo para dentro.
- Estenda os braços para os lados, paralelos ao chão.
- Enquanto mantém as pernas retas, estenda o braço direito para baixo em direção à canela ou ao tornozelo direito. Você pode apoiar a mão em um bloco, se necessário.
- Estenda o braço esquerdo em direção ao teto, criando uma linha reta do calcanhar esquerdo até a ponta dos dedos esquerdos.
- Mantenha o olhar na direção das pontas dos dedos esquerdos.
- Mantenha a postura por várias respirações e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
- Repita do outro lado.
A Uttthita Trikonasana alonga e fortalece as pernas, os quadris e os músculos centrais. Também ajuda a melhorar o equilíbrio e a concentração. Como a menopausa muitas vezes pode trazer desconforto físico e desafios emocionais, a prática desse asana pode proporcionar alívio e promover o bem-estar geral.
7 Viparita Karani (postura invertida)
A Viparita Karani, também conhecida como pose invertida ou pose das pernas para cima na parede, é uma inversão suave que pode ser benéfica para mulheres na menopausa. Essa postura envolve deitar-se de costas com as pernas estendidas contra uma parede ou apoiadas em suportes.
Benefícios do Viparita Karani para a saúde da mulher durante a menopausa:
| 1. | Alivia os sintomas da menopausa, como ondas de calor e suores noturnos. |
| 2. | Reduz o estresse e a ansiedade, que são comuns durante a menopausa. |
| 3. | Melhora a circulação e reduz o inchaço nos tornozelos e pés. |
| 4. | Ajuda a regular os hormônios e a equilibrar o sistema endócrino. |
| 5. | Alivia a dor nas costas e melhora a postura. |
| 6. | Acalma a mente e promove o relaxamento. |
| 7. | Melhora a qualidade do sono e reduz a insônia, um sintoma comum da menopausa. |
Para praticar o Viparita Karani, encontre um espaço livre na parede e sente-se de lado contra ela com um quadril tocando a parede. Gire lentamente o corpo e estenda as pernas contra a parede, garantindo que o cóccix esteja apoiado. Você também pode usar adereços como cobertores dobrados ou almofadas sob os quadris para elevá-los, se necessário, para maior conforto.
Permaneça nessa postura por 5 a 15 minutos, concentrando-se na respiração profunda do abdome e permitindo que seu corpo relaxe. Você pode aumentar o efeito de relaxamento fechando os olhos e praticando a atenção plena ou a meditação enquanto estiver nessa posição.
Lembre-se de ouvir seu corpo e modificar a postura conforme necessário. Se você tiver alguma condição ou preocupação médica, é sempre melhor consultar um instrutor de ioga qualificado ou um profissional de saúde antes de tentar novas posturas.
8 Supta Baddha Konasana (postura da borboleta)
A Supta Baddha Konasana, também conhecida como postura da borboleta, é uma postura de ioga restauradora que pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa e promover a saúde geral da mulher. Essa postura suave abre os quadris e alonga a parte interna das coxas, aliviando a tensão e o desconforto nessas áreas.
Para praticar Supta Baddha Konasana, siga estas etapas:
- Comece sentando-se no chão com os joelhos dobrados e as solas dos pés juntas.
- Permita que seus joelhos caiam suavemente em direção ao chão, criando um formato de diamante com suas pernas.
- Ao relaxar na postura, apoie as costas e a cabeça no chão ou em uma almofada para obter apoio.
- Você pode colocar as mãos na barriga ou ao longo do corpo, o que for mais confortável para você.
- Feche os olhos e respire lenta e profundamente, concentrando-se em liberar a tensão e relaxar o corpo.
- Mantenha a postura por 3 a 5 minutos, ou mais, se desejar.
Ao praticar Supta Baddha Konasana, é importante ouvir seu corpo e não se forçar a sentir qualquer desconforto. Essa postura pode ser modificada com o uso de adereços, como cobertores ou almofadas, para fornecer apoio adicional.
A prática regular de Supta Baddha Konasana pode ajudar a aliviar o desconforto menstrual, reduzir o estresse e a ansiedade e melhorar a circulação na área pélvica. Ela também pode promover uma sensação de calma e relaxamento, o que é benéfico durante a menopausa, quando as alterações hormonais podem levar ao desequilíbrio emocional.
Lembre-se de sempre consultar um instrutor de ioga qualificado ou um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo exercício ou rotina de ioga, especialmente se você tiver alguma condição médica ou lesão subjacente.
9 Variação de Supta Matsyendrasana (torcer o corpo a partir da posição supina)
Supta Matsyendrasana, também conhecida como torção espinhal em decúbito dorsal, é uma postura de ioga benéfica que envolve torcer o corpo a partir de uma posição deitada. Esse asana suave e restaurador proporciona vários benefícios à saúde, especialmente para mulheres na menopausa. Ao praticar diferentes variações de Supta Matsyendrasana, as mulheres podem sentir alívio dos sintomas da menopausa e manter sua saúde e bem-estar geral.
Aqui estão 9 variações de Supta Matsyendrasana que podem ajudar as mulheres durante a menopausa:
- Supta Matsyendrasana tradicional: Deite-se de costas com os braços esticados para os lados. Dobre um joelho e coloque o pé no lado oposto da perna esticada. Gire suavemente o tronco em direção ao joelho dobrado, mantendo os dois ombros apoiados no chão. Mantenha a postura por algumas respirações e depois troque de lado.
- Supta Matsyendrasana de braços estendidos: A partir da postura tradicional, estenda os dois braços para cima e entrelace os dedos. Alongue os braços e os ombros enquanto mantém a torção do tronco.
- Supta Matsyendrasana com apoio: Coloque uma almofada ou um cobertor enrolado sob o tronco para apoiar as costas durante a torção. Essa variação proporciona mais conforto e relaxamento.
- Supta Matsyendrasana com joelho dobrado: em vez de esticar a perna de baixo, mantenha-a dobrada e apoie o pé no chão. Essa modificação permite uma torção mais profunda e alonga os flexores do quadril.
- Supta Matsyendrasana com as pernas para cima: Levante as duas pernas e gire o tronco para um lado. Essa variação melhora a circulação nas pernas e proporciona um alongamento suave para a coluna.
- Supta Matsyendrasana de torção sentado: Sente-se com as pernas cruzadas e gire o tronco para um lado. Você pode usar as mãos como apoio ou estender a mão ao redor das costas para uma torção mais profunda.
- Pose de meio vento Supta Matsyendrasana: Enquanto estiver deitado, leve um joelho em direção ao peito e gire o tronco em direção à perna dobrada. Essa variação massageia os órgãos digestivos e pode ajudar a aliviar gases e inchaço.
- Supta Matsyendrasana amarrado: Amarre os braços ao redor do joelho dobrado e aprofunde a torção. Essa variação abre o tórax e os ombros ao mesmo tempo em que proporciona um alongamento profundo da coluna vertebral.
- Supta Matsyendrasana avançado: A partir da postura tradicional, estenda a mão de cima em direção ao pé de trás e agarre o pé. Essa variação exige flexibilidade e pode proporcionar uma torção mais intensa.
Ao incorporar essas variações de Supta Matsyendrasana em sua prática de ioga, você pode melhorar a flexibilidade, a circulação e o bem-estar geral durante a menopausa. Lembre-se de ouvir seu corpo e praticar dentro de seus limites. Consulte um professor de ioga qualificado ou um profissional de saúde se tiver alguma preocupação ou condição médica.
10 Shavasana (pose do cadáver)
A postura do cadáver, ou Shavasana, é frequentemente considerada uma das posturas de ioga mais importantes para a saúde e o bem-estar geral. No contexto da menopausa, ela pode proporcionar inúmeros benefícios às mulheres que estão passando por essa transição de vida.
Em Shavasana, o corpo fica deitado no tapete, com os braços e as pernas ligeiramente afastados. O objetivo é relaxar completamente o corpo, permitindo que a mente entre em um estado de relaxamento profundo e meditação. Essa postura não só ajuda a reduzir o estresse, a ansiedade e a fadiga, mas também pode melhorar a qualidade do sono, aliviar dores de cabeça e promover o equilíbrio emocional.
Durante a menopausa, muitas mulheres apresentam níveis elevados de estresse, insônia e alterações de humor. O Shavasana pode ser particularmente benéfico durante esse período, pois ajuda a acalmar o sistema nervoso, equilibrar os hormônios e promover uma sensação de paz interior. Ela também permite que o corpo descanse e rejuvenesça, o que pode ajudar a aliviar os sintomas físicos e emocionais da menopausa.
Ao praticar Shavasana, é importante concentrar-se em respirações profundas e lentas e deixar de lado qualquer tensão ou pensamento. Você pode usar adereços como cobertores, almofadas ou travesseiros para os olhos para ficar mais confortável e aumentar o relaxamento.
Para colher todos os benefícios do Shavasana durante a menopausa, recomenda-se praticá-lo por pelo menos 10 a 15 minutos diariamente. Isso permitirá que seu corpo e sua mente relaxem totalmente, se recarreguem e restaurem o equilíbrio do seu bem-estar geral.
Observação: é sempre importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo exercício ou rotina de ioga, especialmente durante a menopausa ou se você tiver algum problema de saúde preexistente.
PERGUNTAS FREQUENTES
A ioga pode ajudar com os sintomas da menopausa?
Sim, a ioga pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa. Ela pode ajudar a reduzir as ondas de calor, melhorar as alterações de humor, promover um sono melhor e aumentar o bem-estar geral durante essa fase de transição.
Quais são alguns asanas de ioga que são benéficos para a menopausa?
Alguns asanas de ioga que são benéficos para a menopausa incluem: Supta Baddha Konasana (Pose do Ângulo Reclinado), Viparita Karani (Pose das Pernas na Parede), Balasana (Pose da Criança) e Bhujangasana (Pose da Cobra).
Como a ioga ajuda a reduzir as ondas de calor?
A ioga ajuda a reduzir as ondas de calor ao acalmar o sistema nervoso e regular o equilíbrio hormonal. Praticar posturas de resfriamento como Sitali Pranayama (Respiração de Resfriamento) e Sitali Asana (Pose de Resfriamento) é especialmente eficaz na redução das ondas de calor.
A ioga pode melhorar as mudanças de humor durante a menopausa?
Sim, a ioga pode ajudar a melhorar as mudanças de humor durante a menopausa. A prática regular de ioga pode ajudar a liberar a tensão, reduzir o estresse e promover uma sensação de calma e bem-estar, o que, por sua vez, melhora a estabilidade do humor.
É seguro praticar ioga durante a menopausa?
Sim, é seguro praticar ioga durante a menopausa. Entretanto, é importante ouvir seu corpo, modificar as posturas conforme necessário e consultar um professor de ioga qualificado ou um profissional de saúde se tiver alguma preocupação específica ou condição médica.
A ioga pode realmente ajudar na menopausa?
Sim, a prática de ioga pode ser benéfica para as mulheres que estão passando pela menopausa. Ela ajuda a reduzir os sintomas da menopausa, como ondas de calor, suores noturnos, alterações de humor e insônia. A ioga também ajuda a melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a força, que podem diminuir durante essa fase da vida.
Quais asanas de ioga são melhores para a saúde da mulher durante a menopausa?
Há vários asanas de ioga que são particularmente benéficos para as mulheres que estão passando pela menopausa. Algumas das posturas recomendadas incluem: Pose da Ponte (Setu Bandhasana), Pose da Criança (Balasana), Pose da Árvore (Vrikshasana), Pose da Deusa (Utkata Konasana) e Pose das Pernas na Parede (Viparita Karani). Essas posturas ajudam a reduzir as ondas de calor, acalmar a mente, melhorar a circulação e aliviar o estresse.