Ter glúteos fortes e tonificados não apenas melhora sua aparência geral, mas também desempenha um papel crucial na manutenção da postura adequada, do equilíbrio e da estabilidade do corpo. Os músculos glúteos são alguns dos maiores e mais poderosos músculos de nosso corpo, e é importante envolvê-los por meio de exercícios específicos para mantê-los fortes e funcionais.
Se você está procurando esculpir um traseiro firme e bem torneado, aqui estão seis exercícios eficazes que visam os glúteos, ajudando-o a alcançar os resultados desejados:
- Agachamentos: O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para os glúteos. Ao envolver os glúteos, os isquiotibiais e os quadríceps, os agachamentos ajudam a desenvolver a força e a forma da parte inferior do corpo. Mantenha a boa forma mantendo os pés afastados na largura dos quadris, flexionando os joelhos e abaixando os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Lunges: Os afundos são outro exercício fantástico para os glúteos. Eles têm como alvo os glúteos, quadríceps e isquiotibiais e, ao mesmo tempo, envolvem o tronco para dar estabilidade. Dê um passo à frente com um pé, dobrando os dois joelhos até que o joelho de trás fique um pouco acima do chão. Empurre o calcanhar dianteiro para retornar à posição inicial.
- Pontes de glúteos: As pontes de glúteos visam principalmente o glúteo máximo, o maior músculo das nádegas. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris do chão pressionando os calcanhares, apertando os glúteos na parte superior e, em seguida, abaixe-se lentamente.
- Chutes de burro: Os chutes de burro são excelentes para isolar e fortalecer o glúteo máximo. Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantendo o joelho dobrado, levante uma perna, empurrando o pé em direção ao teto. Mantenha-se no topo por alguns segundos, depois abaixe e repita do outro lado.
- Hidrantes de incêndio: Os hidrantes são um exercício divertido e eficaz para os glúteos. Comece de quatro e, em seguida, levante uma perna para o lado, mantendo o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Segure por um momento, depois abaixe e repita do outro lado. Certifique-se de manter seu núcleo envolvido durante todo o movimento.
- Step-ups: Os step-ups são uma ótima maneira de trabalhar os glúteos e, ao mesmo tempo, proporcionar um exercício cardiovascular. Encontre um degrau ou banco resistente, coloque um pé em cima e suba, empurrando com o calcanhar. Envolva os glúteos no topo, depois desça e repita com o outro pé.
Lembre-se de manter a forma adequada e aumentar gradualmente a intensidade e as repetições desses exercícios para obter os melhores resultados. Incorpore-os à sua rotina regular de exercícios e você estará no caminho certo para obter glúteos mais fortes, firmes e bem torneados.
1 Elevação pélvica
A elevação pélvica é um exercício simples, mas eficaz, para trabalhar os músculos das nádegas. Para realizar esse exercício, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços no chão ao lado do corpo.
Envolva os glúteos e os músculos centrais ao levantar a pélvis do chão, usando os calcanhares para empurrar o chão. Levante os quadris até que as coxas e o tronco estejam em linha reta. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente a pélvis de volta à posição inicial.
Repita esse exercício por um número desejado de repetições, certificando-se de manter o controle e envolver os glúteos durante todo o movimento. À medida que você se sentir mais confortável com o exercício, poderá aumentar a intensidade adicionando pesos ou usando uma faixa de resistência.
A elevação pélvica é um ótimo exercício para tonificar e fortalecer os glúteos e pode ser facilmente incorporada à sua rotina de exercícios. É importante realizar esse exercício com a forma adequada para evitar lesões e maximizar os resultados.
2 Balanço de pernas
O leg swings é um exercício simples, porém eficaz, para atingir e tonificar os glúteos. Ele pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora, e não requer nenhum equipamento. O leg swings ajuda a ativar e envolver os músculos dos glúteos, promovendo força e estabilidade na parte inferior do corpo.
Para executar o leg swings:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris.
- Coloque o peso no pé esquerdo e balance a perna direita para frente e para trás em um movimento controlado.
- Repita esse movimento por um número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado e balance a perna esquerda para frente e para trás.
É importante manter o núcleo envolvido e manter uma leve flexão na perna de apoio durante todo o exercício. Você pode aumentar a intensidade adicionando pesos para os tornozelos ou realizando os balanços em uma superfície instável, como uma prancha de equilíbrio ou uma bola Bosu.
Os balanços de perna são um ótimo complemento para qualquer rotina de exercícios para a parte inferior do corpo e podem ser modificados para atingir diferentes áreas dos glúteos. Para se concentrar nos glúteos externos, balance a perna para o lado. Para focar os glúteos internos, balance a perna ao longo do corpo.
3 Agachamentos profundos
Os agachamentos profundos são um exercício poderoso para trabalhar os músculos dos glúteos, bem como os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Eles são mais desafiadores do que os agachamentos tradicionais, pois exigem uma maior amplitude de movimento e maior flexibilidade.
Para realizar agachamentos profundos, siga estas etapas:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
- Abaixe o corpo dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás. Mantenha o peito para cima e as costas retas.
- Abaixe o máximo que puder, mantendo a forma correta. O ideal é que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou mais baixas.
- Empurre os calcanhares e estenda as pernas para voltar à posição inicial. Contraia os glúteos na parte superior do movimento.
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, descansando de 1 a 2 minutos entre as séries.
Lembre-se de aquecer antes de realizar agachamentos profundos e consulte um profissional de condicionamento físico se tiver algum problema de saúde ou preocupação subjacente.
4 Alpinista
O exercício mountaineer é um exercício altamente eficaz para os glúteos. Ele tem como alvo os músculos glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo, ajudando a levantar e modelar seu traseiro.
Para executar o exercício mountaineer, siga estas etapas:
- Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Envolva os músculos centrais e mantenha os quadris nivelados durante todo o exercício.
- Dobre o joelho direito e traga-o em direção ao peito, ao mesmo tempo em que levanta o pé direito do chão.
- Alterne rapidamente as pernas, trazendo o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto levanta o pé esquerdo do chão.
- Continue alternando as pernas, movendo-se em um ritmo rápido para criar um movimento de corrida, mantendo a forma adequada.
- Tente realizar o exercício por 30 segundos a 1 minuto, ou pelo tempo que conseguir manter a boa forma e o controle.
Não se esqueça de respirar uniformemente durante todo o exercício e manter o corpo estável. É possível aumentar a intensidade do exercício adicionando uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos ou colocando as mãos em uma superfície elevada, como um banco ou degrau.
5 Ponte de glúteos
A ponte de glúteos é um exercício eficaz que trabalha os glúteos, os isquiotibiais e os músculos da região lombar.
Para executar a ponte de glúteos, siga estas etapas:
Etapa 1: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Etapa 2: Envolva o núcleo e contraia os glúteos e, em seguida, levante os quadris do chão até que as coxas e o tronco formem uma linha reta.
Etapa 3: Mantenha-se nessa posição por alguns segundos, certificando-se de manter os glúteos e o tronco engajados.
Etapa 4: Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
É possível aumentar a intensidade da ponte de glúteos colocando um peso ou uma faixa de resistência nos quadris.
Faça de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, descansando por 30 segundos entre as séries.
A ponte de glúteos é um ótimo exercício para fortalecer e tonificar os glúteos, além de melhorar a estabilidade e a postura do quadril.
6 Lunges com fitball
Adicionar uma fitball aos seus lunges pode ajudar a atingir e envolver ainda mais os glúteos. A instabilidade criada pela fitball força seus músculos a trabalharem mais para manter o equilíbrio, levando a uma maior ativação dos glúteos.
Para executar os lunges com uma fitball, siga estas etapas:
1. Lunge para frente:
Comece em uma posição ereta com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque a fitball atrás da região lombar, apoiando-se em uma parede para obter suporte. Dê um passo à frente com o pé direito, dobrando o joelho direito para abaixar o corpo em uma posição de lunge. Mantenha o pé esquerdo em sua posição original e as costas retas. Empurre o calcanhar direito para retornar à posição inicial. Repita com a perna esquerda. Faça de 10 a 12 lunges em cada perna.
2. Lunge reverso com o pé de trás na fitball:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e coloque a fitball atrás da região lombar, apoiando-se em uma parede para obter suporte. Dê um passo para trás com o pé direito e apoie a parte superior do pé na fitball. Abaixe o corpo em uma posição de estocada, dobrando o joelho esquerdo. Seu joelho direito deve estar pairando acima do chão. Empurre o calcanhar esquerdo para retornar à posição inicial. Repita com a perna esquerda. Faça de 10 a 12 lunges em cada perna.
3. Lunge lateral com fitball:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e coloque a fitball entre a região lombar e uma parede para apoio. Dê um passo para a direita com o pé direito, mantendo o pé esquerdo em sua posição original. Abaixe o corpo em uma investida lateral, dobrando o joelho direito e empurrando os quadris para trás. Mantenha a perna esquerda reta. Empurre o calcanhar direito para retornar à posição inicial. Repita com o lado esquerdo. Faça de 10 a 12 afundos em cada perna.
4. Curtsy lunge com fitball:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e coloque a fitball contra uma parede. Cruze o pé direito atrás do esquerdo e abaixe o corpo em uma estocada curvada, dobrando os dois joelhos. Empurre o calcanhar esquerdo para retornar à posição inicial. Repita com a perna esquerda cruzando atrás. Faça de 10 a 12 afundos com cada perna.
5. Walking lunge com fitball:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e coloque a fitball contra uma parede. Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo em um lunge dobrando os dois joelhos. Empurre o calcanhar esquerdo para levar o pé esquerdo para a frente, dando um passo em um afundo com a perna esquerda. Continue caminhando para frente, alternando as pernas, por uma determinada distância ou número de repetições.
6. Agachamento búlgaro dividido com fitball:
Fique de costas para uma parede e coloque a fitball contra a parede, mais ou menos na altura da cintura. Estenda a perna direita para trás e apoie a parte superior do pé na fitball. Abaixe o corpo em uma posição de agachamento dividido, dobrando o joelho esquerdo. Empurre o calcanhar esquerdo para retornar à posição inicial. Repita com a perna esquerda estendida para trás. Faça de 10 a 12 lunges em cada perna.
Certifique-se de manter a forma adequada em cada exercício de lunge para evitar lesões e maximizar os resultados. Incorporar esses lunges com uma fitball em sua rotina de exercícios pode ajudar a fortalecer e tonificar os glúteos, proporcionando um posterior mais firme e esculpido.
PERGUNTAS FREQUENTES
Quais são alguns exercícios eficazes para tonificar os glúteos?
Alguns exercícios eficazes para tonificar os glúteos são agachamentos, lunges, impulsos de quadril, pontes de glúteos, chutes de burro e hidrantes.
Com que frequência devo fazer esses exercícios para ver os resultados?
Para obter resultados, é recomendável fazer esses exercícios de duas a três vezes por semana. No entanto, é importante dar aos músculos tempo suficiente para descansar e se recuperar entre os treinos.
Posso fazer esses exercícios em casa sem nenhum equipamento?
Sim, todos esses exercícios podem ser feitos em casa sem nenhum equipamento. Exercícios com peso corporal, como agachamentos e lunges, são especialmente eficazes para tonificar os glúteos.
É necessário fazer um aquecimento antes de realizar esses exercícios?
Sim, é importante aquecer-se antes de fazer qualquer exercício para evitar lesões e preparar seus músculos para o treino. O aquecimento pode incluir alongamentos dinâmicos e exercícios cardiovasculares leves.
Há alguma modificação para iniciantes?
Sim, os iniciantes podem começar com versões modificadas desses exercícios. Por exemplo, os agachamentos podem ser feitos usando uma cadeira como apoio, e os lunges podem ser feitos com a ajuda de uma parede ou de uma cadeira para se equilibrar.
