Ter um sono de qualidade suficiente é fundamental para nossa saúde e bem-estar geral. Infelizmente, muitas pessoas têm dificuldade para pegar no sono ou permanecer dormindo durante a noite. Se você é uma dessas pessoas, talvez se surpreenda ao saber que sua dieta pode desempenhar um papel significativo na melhoria do seu sono.
Um nutricionista pode ajudar a orientá-lo sobre os alimentos certos que promovem um sono melhor. Esses alimentos são ricos em determinados nutrientes que podem afetar positivamente seus padrões de sono e ajudá-lo a acordar revigorado e com energia. A incorporação desses alimentos em sua dieta pode fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono.
Um grupo de alimentos que pode ajudar a melhorar o sono é o das frutas. Frutas como bananas, cerejas e kiwis são ricas em antioxidantes e serotonina, que podem regular o ciclo sono-vigília e promover um sono melhor. Comer essas frutas como lanche na hora de dormir ou adicioná-las ao seu smoothie matinal pode ajudar a equilibrar seu humor e ajudar a adormecer mais rapidamente.
Além das frutas, algumas nozes e sementes também são ótimas para melhorar o sono. Amêndoas, nozes e sementes de abóbora são ricas em magnésio e triptofano, ambos essenciais para a produção de melatonina, um hormônio que regula o sono. Incorporar um punhado dessas nozes e sementes em sua dieta pode ajudar a melhorar a qualidade e a duração do sono.
1 Kiwi
Os kiwis são pequenas frutas repletas de nutrientes, incluindo as vitaminas C, E e K, além de folato e potássio. Esses nutrientes são essenciais para promover um bom sono.
A vitamina C, em particular, demonstrou ajudar a regular o ciclo sono-vigília e melhorar a qualidade do sono. Ela também pode reduzir os sintomas da insônia e promover a produção de serotonina, um hormônio que auxilia na regulação do sono.
Os kiwis também contêm uma quantidade significativa de antioxidantes, que podem ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo no corpo. Isso pode contribuir para um sono melhor, promovendo o relaxamento e reduzindo o desconforto que pode interferir no sono.
2 Amêndoas
As amêndoas são um lanche nutritivo e delicioso que pode ser apreciado a qualquer hora do dia. Quando se trata de melhorar o sono, as amêndoas podem ser particularmente benéficas, pois contêm vários nutrientes essenciais que contribuem para um sono saudável.
Em primeiro lugar, as amêndoas são uma excelente fonte de magnésio, um mineral que desempenha um papel fundamental na promoção do relaxamento e da calma. O magnésio ajuda a regular a produção de melatonina pelo corpo, um hormônio que ajuda a regular os ciclos de sono-vigília. O consumo de alimentos ricos em magnésio, como amêndoas, antes de dormir pode ajudar a promover um sono melhor.
Além do magnésio, as amêndoas também contêm triptofano, um aminoácido que ajuda a aumentar a produção de melatonina e serotonina, outro hormônio que desempenha um papel fundamental na regulação do sono. O triptofano ajuda a relaxar o corpo e a mente, facilitando o adormecimento e a permanência do sono durante a noite.
Além disso, as amêndoas são uma boa fonte de gorduras saudáveis, especificamente gorduras monoinsaturadas. Essas gorduras ajudam a aumentar a produção de dopamina, um neurotransmissor que promove o relaxamento e o sono. A inclusão de amêndoas em sua dieta pode ajudar a regular o ciclo sono-vigília e melhorar a qualidade geral do sono.
É importante observar que, embora as amêndoas possam ajudar a melhorar o sono, elas devem ser consumidas com moderação. Procure comer cerca de 2 amêndoas antes de dormir, pois o consumo excessivo pode causar desconforto e problemas digestivos. Lembre-se de ouvir seu corpo e consumir amêndoas como parte de uma dieta equilibrada para obter os melhores benefícios do sono.
3 Peixes
Os peixes, principalmente os gordurosos, como salmão, atum e cavala, são ricos em ácidos graxos ômega-3. Foi demonstrado que essas gorduras saudáveis melhoram a qualidade do sono ao aumentar a produção do hormônio do sono, a melatonina, e reduzem a inflamação no corpo. Os ômega-3 também trazem outros benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas e a melhora da saúde do cérebro.
O salmão é uma excelente fonte de ômega-3 e também contém vitamina D, que tem sido associada à melhoria da qualidade do sono. O atum é outro peixe rico em ômega-3 e também é uma boa fonte de vitamina B6, que ajuda na produção de melatonina.
A cavala é um peixe gordo que não é apenas rico em ômega-3, mas também contém altos níveis de vitamina B12. Essa vitamina é importante para a produção de células vermelhas do sangue e ajuda a regular o ciclo de sono-vigília do corpo. O consumo de cavala também pode ajudar a reduzir os níveis de homocisteína, um aminoácido que tem sido associado a distúrbios do sono.
Para colher os benefícios do peixe que induzem ao sono, recomenda-se incluir esses peixes gordurosos em sua dieta pelo menos duas vezes por semana. Seja grelhado, assado ou frito, esses peixes podem ser uma adição deliciosa às suas refeições e ajudar a promover um sono melhor.
E um pouco mais sobre como ter uma boa noite de sono
Embora a incorporação de alimentos favoráveis ao sono em sua dieta possa certamente ajudar a melhorar a qualidade do seu sono, há algumas outras dicas e truques que você pode tentar para garantir uma boa noite de descanso.
Cumpra um cronograma: O estabelecimento de uma programação regular de sono pode ajudar a regular o relógio interno do seu corpo e facilitar o adormecimento e o despertar nos mesmos horários todos os dias.
Crie uma rotina para a hora de dormir: Envolver-se em uma rotina relaxante antes de dormir pode sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar e se preparar para dormir. Considere atividades como ler um livro, tomar um banho quente ou praticar uma meditação relaxante ou exercícios de respiração profunda.
Evite substâncias estimulantes: Limite o consumo de cafeína, nicotina e álcool, especialmente à noite. Essas substâncias podem interferir na sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo durante a noite.
Torne seu quarto um ambiente propício ao sono: Crie um ambiente calmo e confortável para dormir, mantendo seu quarto fresco, escuro e silencioso. Considere investir em cortinas blackout, tampões de ouvido ou uma máquina de ruído branco, se necessário.
Limite o tempo de tela antes de dormir: A luz azul emitida pelos dispositivos eletrônicos pode interferir na produção de melatonina do corpo, um hormônio que regula o sono. Tente evitar o uso de telas, como smartphones, tablets e computadores, por pelo menos uma hora antes de dormir.
Exercite-se regularmente: A prática regular de atividade física pode ajudar a promover um sono melhor. Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercícios de intensidade moderada na maioria dos dias da semana, mas evite se exercitar muito perto da hora de dormir, pois isso pode dificultar o adormecimento.
Gerencie o estresse: Altos níveis de estresse podem interferir na sua capacidade de ter uma boa noite de sono. Encontre maneiras saudáveis de controlar o estresse, como praticar ioga, meditação ou conversar com um amigo ou terapeuta de confiança.
Use técnicas de relaxamento: Se estiver com dificuldade para dormir, experimente técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo ou imagens guiadas, para ajudar a acalmar a mente e preparar o corpo para o sono.
Lembre-se de que as necessidades de sono de cada pessoa são diferentes, portanto, pode levar algum tempo para encontrar as estratégias que funcionam melhor para você. Se você continuar a ter dificuldades para dormir, pode ser útil consultar um profissional de saúde para obter mais avaliações e orientações.
PERGUNTAS FREQUENTES
Quais são alguns alimentos que podem melhorar o sono?
Alguns alimentos que podem melhorar o sono incluem cerejas, kiwis, amêndoas, chá de camomila e leite morno.
Por que as cerejas melhoram o sono?
As cerejas são uma fonte natural de melatonina, um hormônio que ajuda a regular os ciclos de sono e vigília.
Como os kiwis promovem um sono melhor?
Os kiwis são ricos em serotonina, uma substância química do cérebro que ajuda a regular o sono. Eles também contêm antioxidantes e vitaminas C e E, que podem ajudar a proteger contra o estresse oxidativo e promover um sono melhor.
Qual é o benefício das amêndoas para o sono?
As amêndoas são ricas em magnésio e triptofano, ambos conhecidos por promover o relaxamento e melhorar a qualidade do sono.
Tomar chá de camomila antes de dormir é útil para o sono?
Sim, o chá de camomila é conhecido por suas propriedades calmantes e pode ajudar a reduzir a ansiedade e promover um sono melhor.
Quais são alguns alimentos que podem ajudar a melhorar o sono?
Alguns alimentos que podem ajudar a melhorar o sono são kiwi, cerejas azedas, amêndoas, nozes e bananas.