Se você está procurando aumentar sua rotina de exercícios para a parte central do corpo, não precisa procurar mais do que o exercício de prancha. A prancha é um exercício altamente eficaz que trabalha vários músculos do corpo, inclusive o abdômen, as costas, os ombros e os glúteos. Mas você sabia que existem 8 posições-chave que você pode tentar para tornar seu exercício de prancha ainda mais desafiador e eficaz?
1. Prancha padrão: Essa é a posição básica em que você apoia o peso do corpo nos antebraços e dedos dos pés. Certifique-se de manter seu núcleo envolvido e suas costas retas, evitando qualquer flacidez ou arqueamento.
2. Prancha lateral: Essa variação trabalha os oblíquos e ajuda a melhorar seu equilíbrio. Comece deitando de lado com o antebraço no chão e, em seguida, levante os quadris do chão de modo que o corpo forme uma linha reta.
3. Prancha com toques nos ombros: Essa posição adiciona um desafio extra à prancha, exigindo que você mantenha o equilíbrio enquanto bate no ombro oposto com a mão. Ela envolve o núcleo, os ombros e os músculos estabilizadores.
4. Prancha elevada: Essa variação aumenta a dificuldade da prancha ao elevar os pés em um banco ou degrau. Ela envolve os ombros, o peito e o tríceps, o que a torna um ótimo exercício para a parte superior do corpo.
5. Prancha do Homem-Aranha: nessa posição, você leva o joelho em direção ao cotovelo enquanto segura a prancha. Ela trabalha os oblíquos e os flexores do quadril, proporcionando um excelente exercício para o tronco.
6. Prancha com elevação de perna: Como o nome sugere, essa posição envolve a elevação de uma perna do chão enquanto se mantém a prancha. Ela envolve os glúteos e os isquiotibiais, ajudando a fortalecer a parte inferior do corpo.
7. Plank Jacks (macacos de prancha): Essa posição dinâmica de prancha envolve saltar as pernas para fora e depois juntá-las novamente, simulando o movimento de um macaco saltador. Ela acrescenta um elemento de cardio ao seu exercício de prancha e, ao mesmo tempo, trabalha os músculos internos e externos da coxa.
8. Prancha com saída: Comece em uma posição de pé e, em seguida, leve as mãos lentamente para a frente até ficar em uma posição de prancha. Esse exercício envolve seu núcleo e ajuda a melhorar a estabilidade e a força dos ombros.
Ao incorporar essas 8 posições-chave em seu treino de prancha, você pode elevar a força e a estabilidade do seu núcleo a um novo patamar. Lembre-se de começar com a posição básica da prancha e progredir gradualmente para as variações mais desafiadoras. Não se esqueça de respirar e manter a forma adequada em cada posição para maximizar os benefícios desse poderoso exercício!
Quais músculos são fortalecidos
O exercício de prancha é uma excelente maneira de envolver vários grupos musculares e fortalecer todo o corpo. Alguns dos principais músculos que são visados e fortalecidos durante o exercício de prancha incluem:
- Músculos do core: A prancha tem como alvo os músculos abdominais profundos, incluindo o reto abdominal, o transverso do abdome e os oblíquos. Esses músculos ajudam a estabilizar a coluna vertebral e a manter uma boa postura.
- Músculos das costas: A prancha trabalha os músculos eretores da espinha, que correm ao longo da coluna vertebral e ajudam na estabilidade e na postura das costas.
- Músculos do ombro: A prancha ativa os deltoides, o trapézio e os romboides, que são importantes para a estabilidade do ombro e a força da parte superior do corpo.
- Músculos do tórax: A prancha ativa os músculos peitorais maior e menor, que ajudam nos movimentos de empurrar e na força da parte superior do corpo.
- Músculos do braço: A prancha trabalha os músculos do bíceps, do tríceps e do antebraço, que são responsáveis pela estabilização e força do braço.
- Músculos das pernas: Embora a prancha vise principalmente o núcleo e a parte superior do corpo, ela também envolve os músculos do quadríceps, isquiotibiais e panturrilha em menor grau para a estabilidade geral do corpo.
Ao praticar regularmente o exercício de prancha, você pode fortalecer e tonificar esses grupos musculares, melhorar sua estabilidade geral e aprimorar seu condicionamento físico funcional.
Há alguma contraindicação?
Embora o exercício de prancha seja geralmente seguro para a maioria das pessoas, há algumas contraindicações das quais você deve estar ciente antes de incorporá-lo à sua rotina de exercícios. Se você tiver alguma das seguintes condições, consulte um profissional de saúde antes de tentar fazer o exercício de prancha:
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Sempre ouça seu corpo e modifique ou evite o exercício de prancha se sentir dor, desconforto ou tontura. É importante priorizar sua segurança e consultar um profissional para determinar se o exercício de prancha é adequado para você.
Como fazer a prancha para perder peso
Se estiver procurando perder peso e tonificar o corpo, o exercício de prancha pode ser um ótimo complemento para sua rotina de exercícios físicos. A prancha é um exercício simples, mas eficaz, que trabalha vários grupos musculares, inclusive o núcleo, os braços, as pernas e os glúteos.
Para executar a prancha para perda de peso, siga estas etapas:
- Comece em uma posição de flexão – Coloque as mãos diretamente sob os ombros e estenda as pernas para trás, apoiando-se nas pontas dos pés.
- Envolva seu núcleo – Contraia o abdômen e certifique-se de que seu corpo esteja em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Mantenha a posição – Tente manter a prancha por pelo menos 30 segundos no início e aumente gradualmente a duração à medida que ficar mais forte.
- Respiração – Lembre-se de respirar profunda e regularmente durante todo o exercício para oxigenar os músculos.
A prancha é um exercício estático, ou seja, você mantém a posição sem se mover. Entretanto, para maximizar a queima de calorias e os benefícios da perda de peso, você pode adicionar variações à prancha básica. Tente levantar uma perna do chão ou bater no ombro oposto com a mão enquanto mantém a posição de prancha.
Como em qualquer exercício, é importante ouvir seu corpo. Se sentir qualquer dor ou desconforto, pare e consulte um profissional de fitness para obter orientação. Comece devagar e aumente gradualmente a intensidade e a duração dos exercícios de prancha à medida que seu nível de condicionamento físico melhorar.
A incorporação da prancha em sua rotina de perda de peso pode ajudar a fortalecer o tronco, melhorar a postura e aumentar o metabolismo. Lembre-se de combiná-la com uma dieta balanceada e outras formas de exercício para obter melhores resultados. Portanto, suba em seu colchonete e comece a fazer a prancha para ter um corpo mais forte e mais magro!
Quanto tempo ficar na prancha
Quando se trata do exercício de prancha, a duração é fundamental. É importante desafiar a si mesmo, mas também ouvir seu corpo e progredir em seu próprio ritmo. O tempo que você consegue manter a prancha dependerá do seu nível de condicionamento físico e força geral.
Para iniciantes, recomenda-se começar com pranchas mais curtas e aumentar gradualmente a duração com o tempo. Procure manter a prancha por cerca de 20 a 30 segundos no início e, em seguida, adicione alguns segundos a cada vez que fizer o exercício. À medida que ficar mais forte, você pode tentar manter a prancha por um minuto ou mais.
Os praticantes de prancha intermediários e avançados podem tentar manter a prancha por períodos ainda mais longos, como 2 minutos ou mais. No entanto, certifique-se de manter a forma adequada durante todo o tempo para evitar lesões e aproveitar ao máximo seu exercício.
Lembre-se de que a qualidade em vez da quantidade é fundamental no exercício de prancha. É melhor executar uma prancha mais curta com uma forma perfeita do que uma mais longa com uma forma ruim. Se você sentir os músculos centrais tremerem ou sua forma começar a vacilar, é sinal de que você atingiu o limite para aquela série.
Além da duração, também é importante incorporar variações do exercício de prancha em sua rotina. Isso ajudará a atingir diferentes músculos e evitará o tédio. Experimente pranchas laterais, macacos de prancha ou até mesmo uma prancha com elevação de pernas para desafiar seu corpo de maneiras diferentes.
Com a prática consistente e o aumento gradual da duração, você conseguirá fortalecer seu núcleo e colher os benefícios do exercício de prancha.
Como segurar a prancha corretamente
Segurar a prancha corretamente é fundamental para um treino eficaz e para evitar lesões. Siga estas etapas para garantir a forma adequada:
1. Comece em uma posição de flexão: Coloque as mãos diretamente sob os ombros e estenda as pernas para trás, mantendo os pés afastados na largura dos quadris. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
2. Envolva seu núcleo: Contraia os músculos abdominais e contraia os glúteos. Isso ajudará a estabilizar a coluna vertebral e evitará a flacidez da região lombar.
3. Mantenha o alinhamento adequado: Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e evite olhar para cima ou para baixo. Seu pescoço deve estar neutro. Além disso, tome cuidado para não deixar os quadris caírem ou subirem demais.
4. Concentre-se em sua respiração: respire profunda e uniformemente durante todo o exercício. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Isso o ajudará a manter o controle e a estabilidade.
5. Mantenha a posição: Procure manter a prancha por pelo menos 30 segundos no início. À medida que você adquire força e resistência, aumente gradualmente a duração para 60 segundos ou mais.
6. Ouça seu corpo: Se sentir alguma dor ou desconforto, modifique a posição, ficando de joelhos ou reduzindo a duração. É importante trabalhar dentro de seus limites e evitar o esforço excessivo.
7. Mantenha-se consistente: Incorpore a prancha em sua rotina regular de exercícios. A consistência é fundamental para obter resultados e melhorar a força de seu núcleo.
8. Aumente gradualmente a dificuldade: Depois de dominar a prancha básica, desafie-se adicionando variações, como pranchas laterais ou macacos de prancha. Isso manterá seus exercícios desafiadores e evitará a estagnação.
Ao seguir essas diretrizes, você pode garantir que está segurando a prancha corretamente e maximizando os benefícios desse exercício altamente eficaz.
Dicas para iniciantes
Se você é novo no exercício de prancha, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar:
1. Comece com a posição básica da prancha: Comece deitado de barriga para baixo no chão, com os cotovelos dobrados e os antebraços apoiados no chão. Mantenha as pernas retas e levante o corpo do chão, equilibrando-se sobre os antebraços e os dedos dos pés.
2. Envolva seu núcleo: Ao manter a posição de prancha, concentre-se em contrair os músculos abdominais. Isso ajudará a estabilizar o corpo e evitará a flacidez da região lombar.
3. Não se esqueça de respirar: É importante manter um padrão de respiração constante durante a execução do exercício de prancha. Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca.
4. Comece com movimentos mais curtos: Se estiver apenas começando, tente manter a posição de prancha por 10 a 15 segundos. À medida que você ganhar força, aumente gradualmente a duração de suas sustentações.
5. Mantenha seu corpo em uma linha reta: Evite deixar os quadris caídos ou as nádegas levantadas no ar. Imagine que seu corpo é uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
6. Modifique o exercício, se necessário: Se achar a posição básica da prancha muito desafiadora, você pode modificá-la mantendo os joelhos no chão. Isso reduzirá a quantidade de peso que você está suportando e facilitará o exercício.
7. Faça pausas quando necessário: Se começar a se sentir cansado ou se sua forma começar a ficar prejudicada, não há problema em fazer uma pequena pausa. Ouça seu corpo e só se esforce até o ponto em que se sentir confortável.
8. Mantenha-se consistente: Como qualquer exercício, a prancha requer prática regular para obter resultados. Procure incorporá-la em sua rotina de exercícios de 2 a 3 vezes por semana para obter os melhores benefícios.
Seguindo essas dicas, você pode garantir que está executando o exercício de prancha de forma correta e segura e, ao mesmo tempo, maximizar a eficácia do seu treino.
As pranchas mais eficazes
O exercício de prancha é conhecido por sua capacidade de atingir vários grupos musculares e fortalecer o núcleo. Para tirar o máximo proveito do exercício de prancha, é importante se concentrar nas seguintes posições principais:
- A posição básica da prancha: Essa é a posição inicial para todas as variações da prancha. Comece em uma posição de flexão e, em seguida, abaixe-se sobre os antebraços. Mantenha o corpo reto da cabeça aos pés, envolvendo os abdominais e contraindo os glúteos.
- Prancha lateral: Essa variação trabalha os oblíquos e ajuda a melhorar a estabilidade e o equilíbrio. Comece deitado de lado com as pernas empilhadas uma sobre a outra. Levante o corpo sobre o antebraço e a lateral do pé. Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
- A prancha invertida: Essa variação envolve a região lombar, os glúteos e os ombros. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Coloque as mãos no chão atrás de você, com os dedos apontando para os pés. Levante os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
- A prancha com elevação de perna: Essa variação adiciona um desafio extra à prancha básica ao incorporar a elevação das pernas. Comece na posição básica da prancha e levante uma perna do chão, mantendo-a reta e alinhada ao corpo. Mantenha a posição por alguns segundos e depois troque de perna.
- A prancha com elevação de braço: Semelhante à prancha com elevação de perna, essa variação acrescenta um desafio extra ao incorporar a elevação de braço. Comece na posição básica de prancha e levante um braço do chão, estendendo-o diretamente à sua frente. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, troque os braços.
- A prancha com joelho dobrado: Essa variação tem como alvo os abdominais inferiores. Comece na posição básica de prancha e traga um joelho em direção ao peito, envolvendo os abdominais. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, troque de perna.
- A prancha com elevação lateral da perna: Essa variação tem como alvo a parte externa das coxas e os glúteos. Comece na posição básica de prancha e levante uma perna para o lado, mantendo-a reta e alinhada com o corpo. Mantenha a posição por alguns segundos e depois troque de perna.
- A prancha com mergulho de quadril: Essa variação trabalha os oblíquos e ajuda a melhorar a estabilidade do núcleo. Comece na posição básica de prancha e abaixe lentamente um quadril em direção ao chão, mantendo o corpo reto. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
Ao incorporar essas posições-chave em seu treino de prancha, você pode maximizar a eficácia e o desafio de sua rotina. Lembre-se de começar com a forma adequada e aumentar gradualmente a intensidade à medida que você se tornar mais forte.
1. Clássica alta
A posição clássica de prancha alta é uma das variações mais eficazes e populares do exercício de prancha. Ela trabalha vários grupos musculares, incluindo o núcleo, os ombros, os braços e as pernas, o que a torna uma ótima opção para um treino de corpo inteiro.
Para executar a prancha alta clássica, comece ficando em uma posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Envolva seu núcleo puxando o umbigo em direção à coluna e contraindo os glúteos. Seus pés devem estar separados na largura do quadril e os dedos dos pés devem estar flexionados.
Mantenha essa posição por um determinado período de tempo, como 30 segundos para começar, e aumente a duração à medida que sua força melhorar. Lembre-se de respirar profunda e uniformemente durante todo o exercício para maximizar seus benefícios.
A prancha alta clássica pode ser modificada ou progredida com variações, como a elevação de uma perna ou de um braço do chão, ou com a incorporação de movimentos como mountain climbers ou flexões de joelho. Essas variações podem aumentar a intensidade do exercício e atingir diferentes grupos musculares.
Em geral, a prancha alta clássica é um exercício versátil e eficaz que pode ajudar a melhorar a força do núcleo, a estabilidade e o condicionamento físico geral. Incorpore-a em sua rotina regular de exercícios para ter uma experiência desafiadora e gratificante.
2. Lateral
O exercício de prancha lateral é uma variação da prancha tradicional que tem como alvo os músculos laterais do corpo, incluindo os oblíquos, quadris e glúteos. É um exercício eficaz para desenvolver a força e a estabilidade do núcleo.
Para realizar o exercício de prancha lateral:
- Comece deitado de lado com as pernas estendidas e empilhadas uma sobre a outra.
- Coloque o antebraço no chão, perpendicular ao corpo, e alinhe o cotovelo diretamente abaixo do ombro.
- Levante os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça aos pés.
- Envolva seu núcleo e mantenha essa posição pelo tempo desejado.
É importante manter o corpo em linha reta e evitar a flacidez ou a elevação dos quadris. Concentre-se em manter a forma adequada e respirar ritmicamente durante o exercício.
Você pode tornar o exercício de prancha lateral mais desafiador levantando a perna ou o braço superior ou adicionando variações como mergulhos ou rotações de prancha lateral.
Incluir regularmente o exercício de prancha lateral em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar sua postura, estabilidade e força geral do núcleo.
3. Inversa
A prancha invertida é uma variação desafiadora do exercício de prancha tradicional. Em vez de ficar de frente para o chão, você ficará de frente para cima, apoiando o corpo com as palmas das mãos e os calcanhares. Essa posição ajuda a atingir e fortalecer diferentes grupos musculares em comparação com a prancha normal.
Para executar a prancha invertida:
1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
2. Coloque as mãos no chão, ligeiramente atrás dos quadris, com os dedos apontando para os pés. Mantenha os braços retos e separados na largura dos ombros.
3. Pressione as palmas das mãos e levante os quadris do chão, o mais alto que puder, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Os dedos dos pés devem apontar para o teto.
4. Envolva seu núcleo e contraia os glúteos para manter a estabilidade na posição de prancha invertida.
5. Mantenha essa posição por um determinado período de tempo ou pelo tempo que conseguir manter a forma adequada.
6. Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão para completar uma repetição.
A prancha invertida tem como alvo principal os músculos centrais, incluindo os abdominais, oblíquos e a região lombar. Ela também envolve os ombros, o peito e os glúteos, o que a torna um ótimo exercício para o corpo todo. A incorporação regular da prancha invertida em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a força e a estabilidade geral do core.
4. “Superman”.
A posição “Superman” é uma variação avançada da prancha que trabalha os músculos das costas e dos glúteos. Para executar a prancha “Superman”:
- Comece em uma posição tradicional de prancha, com as mãos diretamente sob os ombros e as pernas estendidas atrás de você.
- Envolva seu núcleo e levante o braço direito e a perna esquerda do chão ao mesmo tempo, mantendo-os retos e paralelos ao chão.
- Mantenha essa posição por alguns segundos, concentrando-se em manter os quadris estáveis e a coluna neutra.
- Abaixe o braço direito e a perna esquerda de volta ao chão e repita no lado oposto, levantando o braço esquerdo e a perna direita.
- Continue alternando os lados até o número desejado de repetições.
Esse exercício não apenas desafia sua estabilidade central, mas também ajuda a melhorar sua postura e a fortalecer a região lombar e os glúteos. Certifique-se de manter a forma adequada durante todo o movimento e evite arquear ou arredondar excessivamente as costas.
5. Abaixe-se com os braços estendidos
Descrição do exercício: Essa variação do exercício de prancha se concentra no fortalecimento dos músculos centrais e, ao mesmo tempo, visa os ombros e os braços.
Posição inicial: Comece com as mãos e os joelhos no chão, com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Estenda as pernas para trás, apoiando-se nas pontas dos pés.
Movimento: Abaixe os antebraços até o chão, certificando-se de que os cotovelos estejam diretamente sob os ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça até os calcanhares. Envolva os músculos centrais e mantenha as costas retas. Estenda os braços à sua frente, com as palmas das mãos voltadas para baixo, e mantenha essa posição pelo tempo desejado.
Dicas:
- Concentre-se em manter o corpo alinhado e evite deixar os quadris afundarem ou levantarem.
- Envolva os músculos centrais puxando o umbigo em direção à coluna vertebral.
- Mantenha o pescoço relaxado e o olhar voltado para o chão para manter o alinhamento adequado.
- Respire profundamente e expire lentamente durante todo o exercício.
Variações:
- Se achar que essa variação é muito desafiadora, você pode modificá-la mantendo os joelhos no chão em vez de estender as pernas.
- Para aumentar a dificuldade, você pode levantar uma perna do chão e mantê-la paralela ao chão.
Benefícios:
- Fortalece os músculos centrais, inclusive os músculos abdominais, a região lombar e os glúteos.
- Alveja os ombros, os braços e os músculos da parte superior das costas.
- Melhora a estabilidade e a postura.
- Aumenta a força e a resistência geral do corpo.
Observação: é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição médica ou lesão preexistente.
Lembre-se de ouvir seu corpo e modificar ou interromper qualquer exercício que cause desconforto ou dor.
6. Prancha baixa com elevação das pernas
Essa variação do exercício de prancha visa os músculos centrais, bem como os flexores do quadril e os glúteos. Comece na posição de prancha baixa com os antebraços apoiados no chão e os cotovelos diretamente sob os ombros. Certifique-se de que seu corpo esteja em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
A partir dessa posição, levante uma perna do chão, mantendo o tronco envolvido e os quadris estáveis. Mantenha essa posição por alguns segundos, depois abaixe a perna novamente e troque para a outra perna. Repita esse movimento por várias repetições.
Para aumentar a dificuldade do exercício, você pode levantar as duas pernas do chão ao mesmo tempo. Lembre-se de manter a boa forma e o corpo em linha reta durante todo o movimento.
A prancha baixa com elevação das pernas é um exercício desafiador que pode ajudar a fortalecer seu núcleo e melhorar a estabilidade geral. É importante ouvir seu corpo e fazer apenas o que for confortável. Se sentir qualquer dor ou desconforto, interrompa o exercício e consulte um profissional de fitness.
7. Prancha baixa com balanço nos braços
A posição de prancha baixa com balanço nos braços é uma variação desafiadora que trabalha o core, os ombros e o peito.
Para executar esse exercício:
- Comece em uma posição de prancha baixa, apoiando os antebraços no chão e mantendo os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
- Envolva o núcleo e mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
- Desloque seu peso para a frente sobre os antebraços, balançando levemente para frente e para trás.
- Continue balançando pelo número de repetições ou tempo desejado.
Lembre-se de respirar com firmeza durante todo o exercício e evite deixar os quadris caírem ou levantar as nádegas no ar.
Essa variação acrescenta um desafio adicional ao exercício de prancha padrão ao envolver mais os braços e os ombros à medida que você balança para frente e para trás.
Ela pode ajudar a melhorar a força e a estabilidade da parte superior do corpo, além de desafiar ainda mais os músculos do core.
Lembre-se de começar com uma versão modificada, como realizar o exercício de joelhos, se estiver apenas começando ou se tiver alguma fraqueza nos ombros ou no core.
8. Torção lateral
A torção lateral é uma variação do exercício de prancha que tem como alvo os oblíquos, que são os músculos nas laterais do abdômen. Ele ajuda a fortalecer o núcleo e a melhorar a estabilidade. Veja como fazer a torção lateral:
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros, as pernas estendidas atrás de você e o corpo em linha reta.
- Envolva o tronco e transfira o peso para a mão esquerda e a borda externa do pé esquerdo, empilhando o pé direito sobre o esquerdo.
- Estenda o braço direito em direção ao teto, abrindo o peito e girando o tronco para a direita.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, retorne à posição inicial.
- Repita o movimento do outro lado, deslocando o peso para a mão direita e a borda externa do pé direito.
- Continue alternando os lados até o número desejado de repetições.
Lembre-se de manter o corpo em linha reta durante todo o exercício e evite qualquer torção na região lombar. Para tornar a torção lateral mais desafiadora, você pode levantar a perna de cima ou adicionar um movimento de dobra do joelho. Não se esqueça de ouvir seu corpo e fazer somente o que for confortável e seguro para você.
A torção lateral é um ótimo exercício para incluir em sua rotina de prancha para trabalhar os oblíquos e acrescentar variedade ao seu treino. Ele pode ser feito como parte de um treino de prancha de corpo inteiro ou como um exercício independente. Incorpore-o em sua rotina e sinta o ardor em seu núcleo!
PERGUNTAS FREQUENTES
O que é o exercício de prancha?
O exercício de prancha é um exercício isométrico de fortalecimento do core que envolve a manutenção de uma posição semelhante a uma flexão por um longo período de tempo.
Por quanto tempo devo manter a posição de prancha?
A duração do exercício de prancha pode variar dependendo do seu nível de condicionamento físico e dos seus objetivos. Os iniciantes podem começar mantendo a posição por 20 a 30 segundos, enquanto os praticantes de exercícios avançados podem ter como meta 1 a 2 minutos ou até mais.
Quais são os benefícios do exercício de prancha?
O exercício de prancha tem muitos benefícios, incluindo o fortalecimento dos músculos centrais, a melhora da postura e o aumento da força geral do corpo. Ele também ajuda a melhorar a estabilidade, o equilíbrio e a resistência.
Posso fazer o exercício de prancha se eu tiver um núcleo fraco?
Sim, o exercício de prancha pode ser modificado para se adaptar a diferentes níveis de condicionamento físico. Se você tiver um núcleo fraco, pode começar fazendo o exercício de joelhos ou apoiando-se em uma bola de estabilidade para obter suporte. À medida que a força do seu núcleo melhorar, você poderá progredir para variações mais desafiadoras.
Quais são as diferentes variações do exercício de prancha?
Há muitas variações do exercício de prancha, incluindo pranchas laterais, pranchas de antebraço, macacos de prancha e pranchas com peso. Cada variação tem como alvo músculos diferentes e pode ser usada para adicionar variedade e desafio à sua rotina de exercícios.
O que é o exercício de prancha?
O exercício de prancha é um exercício de fortalecimento do núcleo que tem como alvo os músculos da área abdominal, da região lombar e dos ombros. Ele envolve manter uma posição semelhante a uma flexão, com o corpo em linha reta e os cotovelos ou as mãos no chão.
Por quanto tempo devo manter o exercício de prancha?
A quantidade de tempo que você deve manter o exercício de prancha depende do seu nível de condicionamento físico. Os iniciantes podem começar com 10 a 20 segundos e ir aumentando gradualmente até chegar a 1 minuto ou mais. É importante concentrar-se em manter a forma adequada em vez de se esforçar para manter a prancha por um período específico de tempo.
