As tendências de condicionamento físico vêm e vão, e nem todos os exercícios são iguais. Embora alguns movimentos possam parecer eficazes na superfície, eles podem, na verdade, ser prejudiciais às suas metas gerais de condicionamento físico. Neste artigo, exporemos 8 exercícios que simplesmente não funcionam e apresentaremos movimentos alternativos que proporcionarão melhores resultados.
1. Abdominais: Os abdominais podem ser o exercício preferido para trabalhar os músculos abdominais, mas eles trabalham apenas os músculos superficiais na parte frontal do abdômen. Em vez disso, experimente variações de prancha, como a prancha de antebraço ou a prancha lateral, que envolvem os músculos centrais de forma mais eficaz e promovem melhor estabilidade.
2. Flexões de bíceps: Embora as roscas de bíceps possam lhe proporcionar os músculos protuberantes dos braços, elas isolam os bíceps e negligenciam outros grupos musculares importantes. Substitua-os por exercícios compostos, como flexões ou elevações do queixo, que envolvem vários músculos da parte superior do corpo simultaneamente, inclusive o bíceps.
3. Extensões de pernas: As extensões de perna podem parecer uma ótima maneira de fortalecer o quadríceps, mas elas colocam um estresse excessivo na articulação do joelho. Troque-as por agachamentos ou lunges, que trabalham não apenas os quadríceps, mas também envolvem os glúteos, os isquiotibiais e os músculos do core.
4. Supino torácico sentado: Embora a máquina de supino sentado possa parecer eficaz, ela limita sua amplitude de movimento e não envolve os músculos estabilizadores. Em vez disso, opte por flexões, que têm como alvo o peito, os ombros, os tríceps e envolvem o núcleo para dar estabilidade.
5. Kickbacks de tríceps: Os kickbacks para tríceps podem parecer uma maneira simples de tonificar os tríceps, mas geralmente levam a uma forma inadequada e não proporcionam resultados ideais. Em vez disso, experimente fazer mergulhos de tríceps ou flexões de punho fechado, que envolvem vários grupos musculares e proporcionam um melhor exercício para o tríceps.
6. Máquina de abdutor/adutor: As máquinas de abdutores e adutores têm como alvo os músculos internos e externos da coxa, mas não imitam os movimentos funcionais e podem levar a desequilíbrios musculares. Incorpore lunges, agachamentos ou deadlifts em sua rotina para trabalhar as coxas de forma mais eficaz.
7. Lat Pulldown por trás do pescoço: Embora esse exercício possa parecer uma ótima maneira de trabalhar as costas, ele pode levar ao impacto no ombro e à má forma. Em vez disso, tente fazer lat pulldowns para a frente ou opte por remadas, que envolvem os músculos das costas sem colocar estresse indevido nos ombros.
8. Leg Press sentado: A máquina de leg press sentado pode aumentar a força das pernas, mas não envolve seu núcleo nem proporciona os benefícios funcionais dos movimentos compostos. Prefira o agachamento com barra ou o levantamento terra, que trabalham vários grupos musculares simultaneamente e aumentam a força geral da parte inferior do corpo.
Quando se trata de exercícios, é importante separar o que é eficaz do que é ineficaz. Ao substituir esses 8 exercícios que não funcionam por alternativas que proporcionam melhores resultados, você estará a caminho de um corpo mais forte e funcional.
1 Caminhar em uma esteira
Caminhar em uma esteira é geralmente considerado uma opção de exercício popular para quem quer queimar calorias e melhorar a saúde cardiovascular. No entanto, essa pode não ser a maneira mais eficaz ou eficiente de atingir suas metas de condicionamento físico.
Embora a caminhada em uma esteira possa oferecer alguns benefícios, como baixo impacto nas articulações e conveniência para quem tem acesso limitado a áreas de caminhada ao ar livre, há exercícios alternativos que podem proporcionar melhores resultados.
Em vez de passar horas caminhando em uma esteira, considere incorporar exercícios que ofereçam mais variedade e desafiem seu corpo de maneiras diferentes.
Por exemplo, você pode experimentar treinos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que combinam rajadas curtas de exercícios intensos com períodos de descanso ou de menor intensidade. Esses exercícios podem ajudá-lo a queimar mais calorias em um curto período de tempo e aumentar sua resistência cardiovascular.
Além disso, os exercícios de treinamento de força, como agachamentos, levantamento terra e lunges, podem ajudar a construir músculos e melhorar a força geral, o que pode aumentar ainda mais o metabolismo e a queima de calorias.
Outras alternativas à caminhada em uma esteira incluem caminhar ou correr ao ar livre, andar de bicicleta, nadar ou participar de aulas de condicionamento físico em grupo que incorporam vários exercícios cardiovasculares e de força.
Concluindo, embora a caminhada em esteira possa ser uma forma benéfica de exercício para algumas pessoas, há exercícios alternativos que podem proporcionar mais benefícios em termos de queima de calorias, condicionamento cardiovascular e força geral. Considere a possibilidade de incorporar uma variedade de exercícios em sua rotina de condicionamento físico para maximizar seus resultados.
Como substituir
Se você estiver fazendo exercícios que não proporcionam os resultados desejados, é hora de fazer algumas alterações em sua rotina de exercícios. Aqui estão algumas alternativas para os exercícios que não estão funcionando:
- Abdominais: Substitua os abdominais por pranchas ou abdominais, pois eles são mais eficazes para trabalhar os músculos do núcleo sem sobrecarregar desnecessariamente o pescoço e as costas.
- Flexões de bíceps: Em vez de isolar os músculos do bíceps com as roscas bíceps, experimente exercícios compostos, como flexões ou elevações do queixo, que envolvem vários grupos musculares para melhorar a força geral e o desenvolvimento muscular.
- Extensões de perna: Deixe de lado as extensões de perna e concentre-se em movimentos compostos como agachamentos e lunges, que trabalham vários grupos musculares da parte inferior do corpo e proporcionam força funcional que pode ser aplicada em atividades da vida real.
- Pressionamento de ombro na máquina: Substitua o press de ombro na máquina por exercícios com peso livre, como o press de ombro com halteres ou o press militar, pois eles exigem mais estabilidade e ativam mais músculos dos ombros e da parte superior do corpo.
- Coices de tríceps: Em vez de kickbacks de tríceps, experimente exercícios como mergulhos de tríceps ou flexões, que visam os músculos do tríceps de forma mais eficaz e ativam outros grupos musculares ao mesmo tempo.
- Levantamento de panturrilha em uma máquina: Ignore as elevações de panturrilha em uma máquina e opte por elevações de panturrilha em pé ou com uma única perna, pois elas proporcionam uma maior amplitude de movimento e envolvem melhor os músculos da panturrilha.
- Aparelho abdutor de quadril sentado: Substitua o aparelho abdutor de quadril sentado por exercícios como lunges laterais ou clamshells, que trabalham os músculos abdutores do quadril de forma mais funcional e ajudam a melhorar a estabilidade do quadril.
- Elevações frontais com halteres: Em vez de elevações frontais com halteres, incorpore exercícios como flexões ou overhead press, que envolvem vários músculos da parte superior do corpo e proporcionam melhor força e estabilidade geral.
Ao substituir esses exercícios por alternativas mais eficazes, você pode maximizar seu treino e obter melhores resultados em menos tempo. Lembre-se de sempre ouvir seu corpo e consultar um profissional de fitness antes de fazer qualquer alteração significativa em sua rotina de exercícios.
2 Torção
Os exercícios de torção são populares há muito tempo nas rotinas de condicionamento físico, mas não proporcionam os benefícios que alegam. Os movimentos de torção geralmente são executados com o objetivo de trabalhar os músculos centrais e melhorar a mobilidade geral da coluna vertebral. No entanto, pesquisas demonstraram que esses exercícios podem não ser tão eficazes quanto se pensava.
Exercícios de torção, como torções russas e abdominais de bicicleta, podem causar tensão excessiva na região lombar e na coluna vertebral. O movimento repetitivo de torção pode levar a desequilíbrios musculares e aumentar o risco de lesões, principalmente em indivíduos com problemas pré-existentes na coluna. Além disso, estudos descobriram que os exercícios de torção não atingem os músculos centrais de forma eficaz, como pretendido.
Em vez de confiar nos exercícios tradicionais de torção, recomenda-se incorporar movimentos mais funcionais que envolvam os músculos do core de forma mais segura e eficaz. Aqui estão algumas alternativas:
- Prancha: A prancha é um ótimo exercício que trabalha todo o core, incluindo o reto abdominal, o transverso do abdome e os oblíquos. É um exercício estático que ajuda a desenvolver a estabilidade e a força do core sem colocar estresse excessivo na coluna.
- Prancha lateral: A prancha lateral é outro exercício eficaz para trabalhar os músculos oblíquos. Ao levantar um lado do corpo do chão e manter uma linha reta, você pode envolver os oblíquos de forma eficaz e desenvolver a força do core.
- Levantamentos terra: Deadlifts são exercícios compostos que envolvem vários grupos musculares, inclusive o core. Eles ajudam a desenvolver a força e a estabilidade gerais, e a forma adequada garante que a coluna vertebral fique protegida durante todo o movimento.
- Pallof press: O Pallof press é um exercício funcional que trabalha os músculos do core, principalmente os oblíquos. Ao resistir à rotação de uma máquina de cabo ou faixa de resistência, você pode treinar efetivamente o core para resistir à rotação de forma controlada.
- Bird dog: O exercício bird dog ajuda a melhorar a estabilidade e o equilíbrio do core. Ao estender um braço e a perna oposta enquanto mantém uma posição estável, você pode envolver os músculos do core e melhorar o controle geral do corpo.
- Variações de prancha: Há inúmeras variações de prancha que podem desafiar os músculos do core. Prancha lateral com elevação de perna, prancha com flexão de joelho e prancha com toques nos ombros são apenas alguns exemplos que podem ajudar a aumentar a intensidade e a envolver os músculos do core de forma eficaz.
- Exercícios anti-rotacionais: Exercícios anti-rotacionais, como o Pallof press mencionado anteriormente, são benéficos para treinar o core para resistir às forças rotacionais. Costeletas de cabo, levantamentos de cabo e torções russas com faixas de resistência são exemplos de exercícios que visam efetivamente o core, minimizando a tensão na coluna.
- Movimentos funcionais: A incorporação de movimentos funcionais, como agachamentos, lunges e flexões, em sua rotina de exercícios pode envolver os músculos centrais para estabilizar o corpo. Esses exercícios compostos são mais práticos e imitam os movimentos cotidianos, o que os torna uma opção melhor para a força e a estabilidade gerais.
Portanto, em vez de depender de exercícios de torção que podem aumentar o risco de lesões e proporcionar benefícios limitados, considere incorporar essas alternativas mais seguras e eficazes à sua rotina de exercícios físicos. Lembre-se de que a forma e a técnica adequadas são essenciais para maximizar os resultados e minimizar o risco de lesões.
Como substituir
Se quiser tirar o máximo proveito de seus treinos, é importante escolher exercícios que sejam eficazes e seguros. Aqui estão algumas alternativas para substituir os exercícios mencionados acima:
1. Abdominais: Em vez de abdominais, experimente pranchas. As pranchas exercitam os músculos do núcleo sem sobrecarregar a região lombar.
2. Flexões laterais por trás do pescoço: Substitua esse exercício por puxadas laterais normais. Essa variação trabalha os mesmos grupos musculares sem forçar os ombros e o pescoço.
3. Torções russas: Em vez de torções russas, experimente os abdominais de bicicleta. Esse exercício é mais eficaz para trabalhar os oblíquos e não sobrecarrega tanto a região lombar.
4. Remada vertical: Substitua as remadas verticais por elevações laterais. As elevações laterais trabalham os músculos dos ombros de forma mais eficaz, sem forçar o pescoço e os ombros.
5. Extensões de perna: Em vez de extensões de perna, experimente agachamentos ou lunges. Os agachamentos e lunges trabalham vários músculos das pernas e são movimentos mais funcionais.
6. Leg press sentado: Substitua o leg press sentado por agachamentos com barra ou deadlifts. Esses exercícios compostos envolvem vários grupos musculares e são mais eficazes para desenvolver força e potência.
7. Exercícios na máquina Smith: Em vez de usar a máquina Smith, opte por exercícios com pesos livres, como agachamentos com barra e supino. Os pesos livres permitem uma amplitude de movimento mais natural e envolvem mais músculos estabilizadores.
8. Máquina de abdominais: Substitua a máquina de abdominais por exercícios como pranchas e mountain climbers. Esses exercícios envolvem os músculos centrais de uma forma mais funcional e também trabalham outros músculos do corpo.
Lembre-se de que é sempre importante ouvir seu corpo e escolher exercícios que funcionem melhor para você. Se um exercício não parecer adequado ou causar dor, é melhor substituí-lo por uma alternativa mais segura.
3 Flexões laterais com halteres
As flexões laterais com halteres são um exercício popular para trabalhar os músculos oblíquos, mas podem não ser tão eficazes quanto você pensa. Embora esse exercício possa proporcionar alguns benefícios, existem exercícios alternativos que podem lhe proporcionar melhores resultados.
As flexões laterais com halteres envolvem segurar um haltere em uma mão e flexionar lateralmente a cintura, visando os músculos oblíquos na lateral do tronco. No entanto, esse exercício pode sobrecarregar a região lombar e talvez não atinja efetivamente os músculos oblíquos.
Em vez de flexões laterais com halteres, você pode tentar os seguintes exercícios:
| Exercício | Benefícios |
|---|---|
| Torções russas | Foca os músculos oblíquos e melhora a força do núcleo |
| Prancha lateral | Envolve os músculos oblíquos para dar estabilidade e fortalece o core |
| Woodchoppers | Foca os músculos oblíquos e melhora a força de rotação |
Esses exercícios alternativos proporcionam uma maneira mais eficaz de atingir os músculos oblíquos e podem ajudá-lo a obter melhores resultados em seus exercícios. Lembre-se de sempre consultar um treinador profissional ou especialista em condicionamento físico para obter orientação personalizada e recomendações de exercícios.
Como substituir
Se estiver procurando substituir os exercícios que não funcionam por alternativas mais eficazes, aqui estão algumas opções:
1. Abdominais: Em vez de fazer os abdominais tradicionais, experimente pranchas ou alpinistas. Esses exercícios envolvem os músculos do núcleo de forma mais eficaz e ajudam a melhorar a estabilidade.
2. Flexões de bíceps: Em vez de fazer roscas para bíceps com halteres ou barra, experimente fazer barras ou flexões. Esses exercícios compostos não só visam o bíceps, mas também envolvem outros grupos musculares, como as costas e os ombros.
3. Leg press: Em vez de usar somente a máquina de leg press, experimente agachamentos ou lunges. Esses exercícios não apenas trabalham os músculos das pernas, mas também envolvem o núcleo e promovem melhor força e estabilidade geral.
4. Supino reto na máquina: Em vez de usar uma máquina de supino, experimente flexões ou supino com halteres. Esses exercícios envolvem mais músculos estabilizadores e ajudam a melhorar a força geral da parte superior do corpo.
5. Extensões de perna: Em vez de confiar apenas nas extensões de perna para o desenvolvimento do quadríceps, experimente step-ups ou agachamentos búlgaros divididos. Esses exercícios têm como alvo o quadríceps e, ao mesmo tempo, envolvem outros músculos das pernas, resultando em melhor força geral das pernas.
6. Coices de tríceps: Em vez de fazer kickbacks de tríceps com halteres, experimente mergulhos de tríceps ou flexões de punho fechado. Esses exercícios visam o tríceps de forma mais eficaz e também envolvem outros grupos musculares.
7. Pressionamento de ombro sentado: Em vez de confiar apenas na máquina de supino para ombros sentado, experimente o supino para ombros em pé ou com halteres. Esses exercícios envolvem mais músculos estabilizadores e ajudam a melhorar a força geral do ombro.
8. Máquina de flexão de pernas: Em vez de depender apenas da máquina de leg curl para o desenvolvimento dos isquiotibiais, experimente o levantamento terra ou a ponte de glúteos. Esses exercícios visam os isquiotibiais de forma mais eficaz e, ao mesmo tempo, envolvem outros grupos musculares, como os glúteos e a região lombar.
Ao substituir esses exercícios por alternativas mais eficazes, você pode maximizar os resultados do treino e evitar perder tempo com exercícios que não proporcionam benefícios ideais.
4 Agachamentos
O agachamento é um exercício popular para trabalhar a parte inferior do corpo, mas nem todas as variações de agachamento são igualmente eficazes. Aqui estão quatro agachamentos que podem não proporcionar os resultados que você está procurando e algumas alternativas que podem ajudá-lo a maximizar seus ganhos.
1. Agachamento na máquina Smith
O agachamento com máquina Smith é uma variação do agachamento que utiliza uma máquina com uma barra guiada. Embora possa ser conveniente para iniciantes, o agachamento com máquina Smith pode limitar sua amplitude de movimento e impedir que você ative os músculos estabilizadores. É melhor optar por um agachamento tradicional com uma barra livre para garantir a forma adequada e a ativação máxima dos músculos.
2. Agachamento leg press
O agachamento leg press é realizado em uma máquina na qual você empurra uma plataforma para longe de você usando as pernas. Embora possa ajudar a aumentar a força das pernas, ele não exige tanta estabilização quanto o agachamento com peso livre. Para atingir os músculos da parte inferior do corpo de forma mais eficaz, tente realizar exercícios como agachamentos goblet ou agachamentos búlgaros divididos, que envolvem os músculos estabilizadores, além dos músculos das pernas.
3. Agachamentos sentados
Os agachamentos sentados, também conhecidos como agachamentos em caixa, envolvem sentar-se em uma caixa ou banco antes de se levantar. Embora possam ser um bom exercício para iniciantes ou pessoas com mobilidade limitada, eles não oferecem o mesmo nível de ativação muscular que um agachamento de amplitude total. Para obter mais benefícios, tente realizar agachamentos profundos ou saltos de agachamento, que envolvem mais músculos e melhoram a explosão.
4. Agachamento búlgaro com máquina Smith
O agachamento dividido búlgaro com máquina Smith é uma variação do agachamento dividido que usa uma máquina Smith para estabilidade. Embora possa parecer uma opção conveniente, ela limita sua amplitude de movimento e impede que os músculos estabilizadores se envolvam totalmente. Para tirar o máximo proveito desse exercício, tente executar o agachamento búlgaro dividido com halteres ou uma barra para melhorar o equilíbrio e envolver os músculos estabilizadores.
Lembre-se de que o segredo para um agachamento bem-sucedido é manter a forma adequada e acionar os músculos corretos. Evitando essas variações menos eficazes do agachamento e concentrando-se em exercícios que envolvam os músculos primários e estabilizadores, você pode elevar o nível do seu treino para a parte inferior do corpo.
Como substituir
Se estiver procurando substituir os exercícios que não funcionam por alternativas mais eficazes, aqui estão algumas sugestões:
1. Abdominais: Em vez de abdominais, experimente exercícios de prancha, como prancha frontal, prancha lateral ou prancha invertida. As pranchas envolvem os músculos do núcleo de forma mais eficaz e ajudam a melhorar a estabilidade geral.
2. Agachamentos na máquina Smith: Troque os agachamentos na máquina Smith por agachamentos com peso livre, que permitem uma amplitude de movimento mais natural e envolvem um número maior de grupos musculares. Você também pode tentar agachamentos goblet ou agachamentos búlgaros divididos para variar.
3. Extensões de perna: Em vez de extensões de pernas, opte por exercícios compostos como agachamentos, lunges ou step-ups. Esses exercícios não só visam os quadríceps, mas também trabalham outros músculos da parte inferior do corpo, resultando em maior força e estabilidade geral.
4. Leg press sentado: Substitua o leg press sentado por agachamentos com barra em pé ou lunges com halteres. Esses exercícios exigem mais envolvimento do núcleo e equilíbrio, ajudando a desenvolver a força funcional.
5. Flexões de bíceps com barra reta: Troque as roscas bíceps com barra reta por roscas com halteres ou roscas martelo. As roscas com halteres permitem uma amplitude de movimento mais natural e envolvem os músculos estabilizadores dos braços de forma mais eficaz.
6. Máquina para a parte interna da coxa: Em vez de usar um aparelho para a parte interna da coxa, experimente exercícios como agachamentos de sumô, lunges laterais ou clamshells. Esses exercícios têm como alvo os músculos da parte interna da coxa e também envolvem outros músculos da parte inferior do corpo.
7. Flexões laterais por trás do pescoço: Substitua os lat pulldowns atrás do pescoço por lat pulldowns ou pull-ups normais. Os lat pulldowns atrás do pescoço podem sobrecarregar os ombros e o pescoço, enquanto os lat pulldowns ou pull-ups normais oferecem benefícios semelhantes sem o risco desnecessário de lesões.
8. Coices de tríceps: Troque os kickbacks de tríceps por flexões ou mergulhos de tríceps. Os mergulhos de tríceps e as flexões envolvem vários músculos dos braços e da parte superior do corpo, resultando em melhor força e tônus geral.
Lembre-se de que é sempre importante consultar um profissional de condicionamento físico antes de fazer qualquer alteração significativa em sua rotina de exercícios. Ele pode fornecer orientação personalizada e garantir que você esteja usando a forma e a técnica adequadas.
5 Pressionar o peito
O supino torácico é um exercício popular que tem como alvo os músculos do peito, ombros e tríceps. Entretanto, há certas variações do supino que podem não ser tão eficazes ou benéficas quanto outras. Aqui estão cinco exercícios de supino que talvez você queira substituir por alternativas mais eficazes:
1. Pressionamento de peito na máquina Smith:
O supino torácico na máquina Smith é realizado com uma barra fixada em um trilho vertical guiado. Embora pareça conveniente, o padrão de movimento fixo restringe a rotação natural do ombro e do tórax, o que pode levar a desequilíbrios musculares e diminuição da amplitude de movimento. Em vez de usar a máquina Smith, tente executar o supino torácico com halteres ou o supino torácico inclinado usando pesos livres.
2. Máquina de flexão de peito:
O aparelho de chest fly foi projetado para isolar os músculos do peito simulando o movimento de voar. No entanto, esse exercício pode causar estresse excessivo nas articulações dos ombros, o que pode levar a lesões. Em vez disso, tente executar o exercício de crossover com cabo ou a mosca peitoral com halteres em um banco plano.
3. Supino sobre uma bola suíça:
Embora o supino sobre uma bola suíça possa parecer desafiador e envolvente para o core, ele pode comprometer sua estabilidade e aumentar o risco de lesões. Em vez disso, execute o supino em um banco estável com apoio adequado para as costas e uma superfície plana.
4. Máquina de supino peitoral em pé:
A máquina de supino peitoral em pé pode parecer confortável e estável, mas limita sua amplitude de movimento e o envolvimento dos músculos peitorais. Em vez disso, opte pelo supino com barra ou com halteres, que permitem uma maior amplitude de movimento e mais ativação muscular.
5. Variações de flexões com os pés elevados:
As variações de flexões com os pés elevados, como as flexões em declive, podem parecer desafiadoras e eficazes para trabalhar os músculos da parte superior do tórax. No entanto, essas variações podem causar estresse excessivo nos ombros e aumentar o risco de lesões. Em vez disso, faça a flexão clássica com a forma correta e aumente gradualmente a dificuldade adicionando peso ou utilizando posições diferentes das mãos.
Ao substituir esses exercícios de supino menos eficazes por alternativas mais adequadas, você pode maximizar a ativação muscular, evitar lesões e obter melhores resultados em seu regime de treinamento de peitoral.
Como substituir
Se estiver procurando substituir esses exercícios ineficazes por alternativas melhores, aqui estão algumas sugestões:
1. Abdominais
Em vez de fazer os abdominais tradicionais, que visam apenas o reto abdominal (a camada frontal do abdome), experimente exercícios como variações de prancha ou torções russas que envolvem vários grupos musculares do core.
2. Flexões de bíceps
Em vez de se concentrar apenas nas roscas para bíceps, incorpore exercícios compostos, como flexões ou remadas, que envolvem os músculos das costas juntamente com os bíceps.
3. Extensões de perna
Em vez de fazer extensões de perna, experimente movimentos compostos, como agachamentos ou lunges, que não só trabalham o quadríceps, mas também ativam os glúteos e os isquiotibiais.
4. Coices de tríceps
Em vez de fazer kickbacks de tríceps, experimente exercícios como mergulhos ou flexões, que envolvem vários grupos musculares dos braços e da parte superior do corpo.
5. Levantamento de panturrilha sentado
Em vez de elevações de panturrilha sentadas, experimente elevações de panturrilha em pé ou agachamentos com salto que envolvam os músculos da panturrilha juntamente com outros músculos da perna.
6. Exercícios na máquina Smith
Em vez de depender da máquina Smith para exercícios como agachamentos ou supino, tente usar pesos livres ou barras que envolvam mais músculos estabilizadores e desafiem seu equilíbrio.
7. Puxadas laterais por trás do pescoço
Em vez de fazer puxadas laterais por trás do pescoço, tente fazer puxadas laterais na frente da cabeça ou incorpore exercícios como remadas curvadas que visam os músculos das costas de forma eficaz sem forçar os ombros.
8. Leg press
Em vez de depender exclusivamente da máquina de leg press, experimente exercícios como step-ups ou agachamentos búlgaros divididos que desafiam seu equilíbrio e envolvem vários grupos musculares da parte inferior do corpo.
Lembre-se de que é importante consultar um profissional de condicionamento físico qualificado antes de fazer qualquer alteração em sua rotina de exercícios para garantir que as modificações sejam adequadas ao seu nível de condicionamento físico e às suas metas.
6 Levantamentos de queixo com halteres
A elevação de queixo com halteres é um exercício popular para trabalhar os músculos da parte superior das costas, ombros e braços. Entretanto, apesar de sua popularidade, eles não são tão eficazes quanto parecem. Aqui estão seis motivos pelos quais a elevação de queixo com halteres pode não ser o melhor exercício para você:
1. Amplitude de movimento limitada: Ao contrário de outros exercícios que permitem uma amplitude de movimento completa, o levantamento de queixo com halteres visa apenas uma pequena amplitude de movimento. Isso pode limitar a eficácia do exercício e levar a desequilíbrios no desenvolvimento muscular.
2. Músculos negligenciados: O levantamento de queixo com halteres visa principalmente os músculos da parte superior das costas e dos ombros, negligenciando outros músculos importantes, como a parte inferior das costas e o core. É importante ter uma rotina de exercícios equilibrada que atinja todos os principais grupos musculares.
3. Falta de estabilidade: Diferentemente dos exercícios que exigem o uso simultâneo dos dois braços, a elevação do queixo com halteres pode causar problemas de estabilidade, pois pode ser difícil manter a forma e o equilíbrio adequados.
4. Possibilidade de lesão: Devido à limitação da amplitude de movimento e à falta de estabilidade, a elevação do queixo com halteres pode causar tensão desnecessária no pescoço e na parte superior das costas, aumentando o risco de lesões.
5. Alternativas melhores: Há muitos outros exercícios que visam os mesmos grupos musculares que o levantamento de queixo com halteres, mas com melhores resultados. Por exemplo, flexões, remadas curvadas e puxadas laterais são exercícios mais eficazes e eficientes para aumentar a força da parte superior do corpo e melhorar a postura.
6. Falta de progressão: As elevações de queixo com halteres podem rapidamente se tornar fáceis demais, pois o peso dos halteres pode ser limitado. Isso pode dificultar seu progresso e impedir que você desafie seus músculos a continuar crescendo e se fortalecendo.
Em vez de incorporar a elevação do queixo com halteres em sua rotina de exercícios, considere substituí-la por exercícios que ofereçam uma maior amplitude de movimento, que visem a todos os principais grupos musculares e que ofereçam melhores opções de progressão. Lembre-se de sempre consultar um profissional de condicionamento físico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios para garantir a técnica e a forma adequadas.
Como substituir
Se estiver procurando substituir alguns exercícios ineficazes por alternativas mais eficientes, aqui estão algumas sugestões:
1. Flexões de bíceps: Em vez de isolar os músculos do bíceps com as tradicionais roscas para bíceps, tente incorporar movimentos compostos, como elevações ou remadas, para envolver vários grupos musculares.
2. Abdominais: Em vez de fazer inúmeros abdominais que podem sobrecarregar o pescoço e as costas, opte por exercícios como pranchas ou torções russas, que trabalham o núcleo e minimizam o risco de lesões.
3. Leg press: Em vez de depender exclusivamente de máquinas como o leg press, use exercícios funcionais como agachamentos ou lunges, que não só trabalham os músculos das pernas, mas também envolvem o tronco e promovem melhor estabilidade.
4. Supino na máquina Smith: Em vez de usar a máquina Smith para fazer supino, mude para o supino com barra, que permite uma amplitude de movimento mais natural e envolve mais músculos estabilizadores.
5. Levantamento de panturrilha com máquina: Em vez de usar a máquina para elevar as panturrilhas, experimente fazer elevações de panturrilha em pé usando um degrau ou uma plataforma para aumentar a amplitude de movimento e envolver as panturrilhas de forma mais eficaz.
6. Extensões de pernas sentadas: Em vez de confiar apenas nas extensões de pernas sentadas para trabalhar os quadríceps, incorpore exercícios compostos, como agachamentos ou lunges, que trabalham vários músculos da parte inferior do corpo simultaneamente.
7. Flexões laterais atrás da cabeça: Em vez de realizar puxadas laterais atrás da cabeça, opte por exercícios como pull-ups ou puxadas laterais com pegada larga na frente da cabeça para reduzir o risco de impacto no ombro e trabalhar os músculos latinos de forma mais eficaz.
8. Flexões de pulso: Em vez de roscas para o pulso, concentre-se em exercícios compostos, como levantamento terra ou remada, que envolvem a força de preensão e os músculos do antebraço sem a necessidade de exercícios isolados.
7 Flexões de perna em um aparelho de ginástica
A rosca direta de pernas em um aparelho de ginástica é um exercício popular para trabalhar os músculos dos isquiotibiais. Entretanto, não é o exercício mais eficaz para desenvolver a força e os músculos das pernas. As roscas de perna em um aparelho isolam principalmente os isquiotibiais e negligenciam outros músculos importantes da parte inferior do corpo, como os glúteos e o quadríceps.
Em vez de se concentrar apenas na rosca direta para pernas em uma máquina, é mais vantajoso incorporar exercícios compostos que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo. Aqui estão alguns exercícios que podem substituir as roscas de perna em um aparelho de ginástica:
| Exercício | Músculos trabalhados |
| Levantamento terra romeno | Isquiotibiais, glúteos |
| Agachamento | Quadríceps, isquiotibiais, glúteos |
| Lunges | Quadríceps, isquiotibiais, glúteos |
| Step-ups | Quadríceps, isquiotibiais, glúteos |
| Pontes de glúteos | Glúteos, isquiotibiais |
| Levantamento terra com uma perna só | Isquiotibiais, glúteos |
| Box jumps | Quadríceps, isquiotibiais, glúteos |
Esses exercícios compostos envolvem vários grupos musculares simultaneamente, resultando em treinos de pernas mais eficientes e eficazes. A incorporação de uma variedade de exercícios em sua rotina o ajudará a obter um desenvolvimento de força equilibrado e a maximizar os ganhos musculares das pernas.
Como substituir
Quando se trata de exercícios que não funcionam, é importante ter alternativas que sejam eficazes e seguras. Aqui estão alguns exercícios pelos quais você pode substituir os ineficazes:
1. Abdominais
Em vez de fazer os tradicionais abdominais, tente fazer pranchas. As pranchas envolvem os músculos centrais sem sobrecarregar o pescoço e as costas.
2. Flexões de bíceps com barra
Em vez de usar uma barra, use halteres para fazer rosca bíceps. Os halteres permitem uma maior amplitude de movimento e ajudam a evitar desequilíbrios musculares.
3. Leg press na máquina
Substitua o leg press da máquina por agachamentos. Os agachamentos visam não apenas os músculos das pernas, mas também envolvem o núcleo e melhoram o equilíbrio e a estabilidade.
4. Supino na máquina Smith
Em vez de usar a máquina Smith, tente fazer o supino com pesos livres. Os pesos livres exigem mais estabilização e ativam mais músculos em comparação com o uso de uma máquina.
5. Extensões de pernas sentadas
Substitua as extensões de pernas sentadas por lunges. Os lunges são um exercício funcional que imita os movimentos da vida real e ajuda a melhorar seu equilíbrio e coordenação.
6. Coices de tríceps
Em vez de depender de flexões de tríceps, incorpore flexões de diamante em sua rotina. As flexões em diamante têm como alvo os tríceps, juntamente com os músculos do peito e dos ombros.
7. Levantamento de panturrilha em uma máquina
Substitua as elevações de panturrilha em uma máquina por elevações de panturrilha em pé. As elevações de panturrilha em pé envolvem os músculos estabilizadores e podem ser feitas com ou sem pesos.
8. Flexões laterais por trás do pescoço
Em vez de fazer puxadas laterais por trás do pescoço, tente fazer puxadas laterais normais. As puxadas laterais regulares são mais seguras e mais eficazes para trabalhar os músculos das costas.
Lembre-se de que, ao substituir os exercícios, sempre priorize a forma e a técnica adequadas. Se não tiver certeza de como realizar um determinado exercício, procure a orientação de um profissional de fitness qualificado.
8 Flexão de perna no aparelho
A rosca direta para pernas na bicicleta ergométrica é um exercício comumente usado para trabalhar os isquiotibiais, mas não é a maneira mais eficaz de fortalecer e tonificar esses músculos. Há exercícios melhores e mais funcionais que podem ser feitos para obter melhores resultados.
O exercício leg curl no aparelho envolve deitar-se de bruços em uma máquina e curvar as pernas em direção aos glúteos contra a resistência. Embora esse exercício trabalhe os isquiotibiais até certo ponto, ele isola principalmente os músculos e não envolve outros músculos das pernas, como as panturrilhas ou o quadríceps.
Para substituir o leg curl no aparelho, aqui estão alguns exercícios alternativos que proporcionarão um treino mais abrangente para as pernas:
- Levantamento terra: Esse exercício composto trabalha os isquiotibiais, os glúteos e a região lombar. Ele também envolve o núcleo e ajuda a melhorar a força e a estabilidade gerais.
- Pontes de glúteos: Esse exercício trabalha os glúteos e os isquiotibiais, além de envolver o core e os músculos estabilizadores.
- Lunges: Os afundos trabalham os isquiotibiais, os quadríceps e os glúteos, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação.
- Step-ups: Esse exercício trabalha os isquiotibiais, os glúteos e os quadríceps, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
- Levantamento terra romeno: Esse exercício trabalha principalmente os isquiotibiais, além de envolver os glúteos, a região lombar e o core.
- Levantamento terra com uma perna só: Esse exercício trabalha os isquiotibiais, os glúteos e a região lombar, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
- Agachamentos de patinador: Esse exercício trabalha os isquiotibiais, glúteos e quadríceps, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação.
- Flexões de isquiotibiais com uma bola de estabilidade: Esse exercício trabalha os isquiotibiais, além de envolver os glúteos, a região lombar e o core.
Ao incorporar esses exercícios à sua rotina de exercícios para as pernas, você pode trabalhar os isquiotibiais de forma mais eficaz e obter melhor força e tônus geral para as pernas. Lembre-se de sempre usar a forma adequada e consultar um instrutor se não tiver certeza de como executar corretamente qualquer um desses exercícios.
Como substituir
Aqui estão algumas alternativas para os exercícios que não funcionam:
- Abdominais: Em vez de abdominais, você pode tentar pranchas, alpinistas ou torções russas. Esses exercícios envolvem seu núcleo sem forçar o pescoço e a região lombar.
- Máquina de leg press: Substitua a máquina de leg press por exercícios como agachamentos, lunges ou step-ups. Esses exercícios não apenas trabalham as pernas, mas também envolvem os músculos estabilizadores.
- Coices de tríceps: Abandone os kickbacks de tríceps e opte por exercícios como mergulhos de tríceps, flexões ou extensões de tríceps acima da cabeça. Esses exercícios trabalham os músculos do tríceps de forma mais eficaz.
- Puxadas laterais por trás da cabeça: Em vez de puxadas laterais por trás da cabeça, experimente puxadas laterais com pegada larga ou flexões assistidas. Esses exercícios visam os mesmos grupos musculares sem sobrecarregar desnecessariamente os ombros e o pescoço.
- Máquina de extensão de pernas sentada: Substitua a máquina de extensão de pernas sentada por exercícios como agachamentos, lunges ou deadlifts. Esses movimentos compostos visam vários grupos musculares simultaneamente e são mais funcionais do que o exercício isolado de extensão de perna.
- Máquina para a parte interna/externa da coxa: Em vez de usar a máquina para a parte interna/externa da coxa, experimente exercícios como abdução do quadril em pé, lunges laterais ou clamshells. Esses exercícios visam os mesmos grupos musculares, mas de uma forma mais funcional.
- Remada vertical: Substitua as remadas verticais por exercícios como elevações laterais, elevações frontais ou elevações laterais inclinadas. Esses exercícios trabalham efetivamente os músculos do ombro sem sobrecarregar o manguito rotador.
- Agachamentos na máquina Smith: Abandone os agachamentos com a máquina Smith e opte por agachamentos com peso livre ou agachamentos goblet. Esses exercícios permitem um padrão de movimento mais natural e envolvem os músculos estabilizadores.
Ao incorporar esses exercícios alternativos em sua rotina, você pode evitar os exercícios que não funcionam e obter melhores resultados em sua jornada de condicionamento físico.
PERGUNTAS FREQUENTES
Os abdominais são eficazes para fortalecer o core?
Não, os abdominais não são eficazes para fortalecer o core. Embora possam trabalhar os músculos abdominais até certo ponto, eles não envolvem os músculos centrais mais profundos que são essenciais para a estabilidade e a funcionalidade.
Qual é a melhor alternativa aos abdominais para fortalecer o core?
Uma alternativa melhor aos abdominais para o fortalecimento do core são os exercícios de prancha. As pranchas envolvem não apenas os músculos abdominais, mas também as costas, os quadris e os ombros, tornando-as um exercício mais eficaz para a força e a estabilidade geral do core.
As extensões de perna são um bom exercício para os quadríceps?
Não, a extensão de pernas não é um bom exercício para os quadríceps. Esse exercício coloca muito estresse na articulação do joelho e pode levar a desequilíbrios entre o quadríceps e os isquiotibiais. É melhor escolher exercícios alternativos que visem o quadríceps sem sobrecarregar os joelhos, como agachamentos ou lunges.
O que posso fazer para trabalhar o quadríceps sem usar extensões de perna?
Para trabalhar o quadríceps sem usar extensões de perna, você pode tentar exercícios como agachamentos, lunges ou step-ups. Esses exercícios envolvem o quadríceps de uma forma mais funcional e também trabalham outros grupos musculares, proporcionando um treino mais completo.
