Correr uma maratona é uma grande conquista, mas também pode prejudicar seu corpo. Como um corredor experiente, você provavelmente está ciente da importância do treinamento adequado, do alongamento e do descanso. No entanto, lesões ainda podem ocorrer, e saber como evitá-las e tratá-las rapidamente é essencial.
Aqui estão as 7 lesões mais comuns em maratonas de corrida e o que você pode fazer para evitá-las ou recuperar-se rapidamente delas:
- Joelho de corredor: Essa é uma lesão comum por uso excessivo que causa dor ao redor da rótula. Para evitá-la, certifique-se de usar calçados adequados, fortaleça os músculos das pernas e sempre faça aquecimento antes de correr.
- Canelite: Causam dor ao longo do osso da canela e geralmente são causadas por corrida em superfícies duras ou pelo uso de tênis desgastados. Para evitar dores nas canelas, aumente gradualmente a quilometragem, corra em superfícies macias sempre que possível e troque os tênis regularmente.
- Fascite plantar: É uma inflamação do tecido que conecta o osso do calcanhar aos dedos dos pés. Para evitá-la, use calçados de apoio, alongue os músculos da panturrilha regularmente e evite correr em superfícies duras.
- Tendinite de Aquiles: É a inflamação do tendão de Aquiles, que conecta os músculos da panturrilha ao calcanhar. Para preveni-la, alongue os músculos da panturrilha, use calçados adequados e evite aumentos repentinos na intensidade do treinamento.
- Síndrome da banda IT: É a dor na parte externa do joelho causada pela inflamação da banda IT. Para preveni-la, fortaleça os músculos do quadril, alongue-se regularmente e evite correr em superfícies inclinadas.
- Fraturas por estresse: São pequenas rachaduras nos ossos, geralmente causadas por uso excessivo. Para evitar fraturas por estresse, certifique-se de aumentar gradualmente a quilometragem, faça treinamento cruzado para reduzir o impacto sobre os ossos e garanta uma nutrição adequada para apoiar a saúde óssea.
- Bolhas: Embora não sejam tão graves quanto outras lesões, as bolhas ainda podem ser dolorosas e afetar seu desempenho. Para evitar bolhas, use meias apropriadas que absorvam a umidade, calce os tênis antes da corrida e use adesivos ou fitas para bolhas conforme necessário.
Se você tiver alguma dessas lesões durante uma maratona, é importante procurar atendimento médico e tomar as medidas necessárias para se recuperar. Repouso, gelo, compressão e elevação (RICE) podem ajudar a aliviar a dor e promover a recuperação. Além disso, é fundamental tratar as causas subjacentes, como forma ou calçados inadequados, para evitar futuras lesões.
Lembre-se de que correr uma maratona é um compromisso de longo prazo com sua saúde e bem-estar. Ao tomar as precauções necessárias e procurar ajuda quando necessário, você pode minimizar o risco de lesões e continuar a desfrutar da emoção de cruzar a linha de chegada.
1 Síndrome da dor patelofemoral (PFPS)
A síndrome da dor patelofemoral (PFPS), também conhecida como joelho de corredor, é uma lesão comum que afeta a parte frontal do joelho. É caracterizada por dor ao redor ou atrás da patela (rótula), especialmente durante atividades que envolvem dobrar o joelho, como correr, caminhar ou subir escadas.
Há vários fatores que podem contribuir para o desenvolvimento do PFPS, incluindo uso excessivo, desequilíbrios musculares, má forma de corrida, músculos fracos do quadril e calçados inadequados. O estresse repetitivo colocado na articulação do joelho durante a corrida de longa distância pode levar à irritação e à inflamação da articulação patelofemoral, resultando em dor e desconforto.
Para prevenir a PFPS, é importante aumentar gradualmente a intensidade e a quilometragem do treinamento, evitar mudanças repentinas nas superfícies de corrida ou nos calçados e manter um bom programa de força e flexibilidade. O fortalecimento dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos centrais pode ajudar a melhorar a estabilidade do joelho e reduzir o risco de desenvolver PFPS.
Se você apresentar sintomas de PFPS, é importante procurar tratamento o mais rápido possível. Repouso, gelo e analgésicos de venda livre podem ajudar a aliviar a dor e reduzir a inflamação. Exercícios de fisioterapia, como fortalecimento do quadríceps e do quadril, além de alongamento e rolagem de espuma, também podem ser benéficos no processo de recuperação.
É aconselhável consultar um profissional de saúde, como um médico ou fisioterapeuta, para obter um diagnóstico adequado e um plano de tratamento adaptado às suas necessidades específicas. Eles podem fornecer orientações sobre exercícios, órteses e outras intervenções que podem ajudar a gerenciar e prevenir o PFPS.
Ao tomar as medidas adequadas para prevenir e tratar a PFPS, os corredores podem continuar a desfrutar de seu esporte, minimizando o risco de lesões e mantendo o desempenho ideal.
2 Fratura por estresse
Uma fratura por estresse é uma pequena rachadura ou uma contusão grave em um osso. É uma lesão comum em corredores, principalmente na parte inferior da perna e nos pés. As fraturas por estresse ocorrem devido ao estresse repetitivo sobre o osso, geralmente causado por uso excessivo ou atividades de alto impacto, como a corrida.
Os sintomas das fraturas por estresse incluem dor localizada que piora com a atividade, inchaço, sensibilidade e dificuldade de suportar peso na área afetada. É essencial tratar as fraturas por estresse imediatamente porque, se não forem tratadas, podem levar a fraturas mais graves ou dor crônica.
Para evitar fraturas por estresse, é fundamental aumentar gradualmente a intensidade e a duração de sua rotina de corrida para que os ossos tenham tempo suficiente para se adaptar. A incorporação de exercícios de treinamento de força para melhorar a densidade óssea, o uso de calçados adequados e a utilização de técnicas de corrida adequadas também podem ajudar a evitar fraturas por estresse.
Se você suspeitar de uma fratura por estresse, é aconselhável parar de correr e consultar um profissional médico para obter um diagnóstico preciso. O tratamento geralmente envolve repouso, imobilização com gesso ou bota de caminhada e, às vezes, muletas para aliviar o peso. A fisioterapia, incluindo exercícios para fortalecer os músculos ao redor, também pode ser recomendada para ajudar no processo de recuperação.
O tempo de recuperação das fraturas por estresse pode variar de acordo com a localização e a gravidade da lesão. É essencial seguir o plano de tratamento prescrito e retornar gradualmente às atividades de corrida para evitar novas lesões.
3 Síndrome de estresse da superfície tibial medial (MTSS)
A Síndrome de Estresse da Superfície Tibial Medial (MTSS), comumente conhecida como canelite, é uma lesão comum entre os corredores. A MTSS refere-se à dor ao longo da borda interna da canela (tíbia) causada por estresse excessivo nos músculos, tendões e ossos nessa área.
O MTSS geralmente é resultado de uso excessivo, técnicas de treinamento inadequadas ou aumentos repentinos de quilometragem ou intensidade. O impacto repetitivo da corrida pode causar inflamação e microrrupturas nos músculos e tendões da parte inferior da perna.
Os sintomas do MTSS incluem dor, sensibilidade e inchaço ao longo da borda interna da canela. Em geral, a dor é pior no início da corrida e pode diminuir à medida que os músculos se aquecem, voltando apenas após a corrida. Em casos graves, a dor pode persistir mesmo em repouso.
Para evitar o MTSS, os corredores devem aumentar gradualmente a quilometragem e a intensidade, permitindo o descanso e a recuperação adequados. O fortalecimento dos músculos da parte inferior da perna e a melhora da flexibilidade também podem ajudar a prevenir as dores nas canelas.
Se você apresentar sintomas de MTSS, é importante parar de correr e descansar para permitir que os tecidos lesionados se curem. A aplicação de gelo e o uso de analgésicos de venda livre podem ajudar a reduzir a dor e a inflamação. Os exercícios de fisioterapia que se concentram no alongamento e no fortalecimento dos músculos afetados também podem ser benéficos.
É importante tratar o MTSS precocemente e não ignorar os sintomas, pois continuar correndo com dores nas canelas pode levar a lesões mais graves, como fraturas por estresse. O repouso e o tratamento adequado podem ajudá-lo a se recuperar do MTSS e voltar a correr sem dor.
| Prevenção | Tratamento |
|---|---|
| Aumentar gradualmente a quilometragem e a intensidade | Descansar e permitir a cicatrização dos tecidos |
| Use técnicas de corrida adequadas | Aplique gelo e tome analgésicos de venda livre |
| Fortalecer os músculos da perna | Exercícios de fisioterapia |
| Melhorar a flexibilidade |
4 Tendinite, inflamação do tendão de Aquiles
A tendinite é uma lesão comum em corridas que ocorre quando o tendão de Aquiles, que conecta os músculos da panturrilha ao osso do calcanhar, fica inflamado. Essa condição geralmente se desenvolve gradualmente devido ao uso excessivo ou ao estresse repetitivo sobre o tendão.
Os sintomas da tendinite de Aquiles incluem dor e rigidez na parte posterior da panturrilha, especialmente pela manhã ou após períodos de repouso. A área afetada também pode estar sensível ao toque e inchada. Se não for tratada, a tendinite pode se agravar e levar a condições mais sérias, como a ruptura do tendão.
Para evitar a tendinite de Aquiles, é importante aumentar gradualmente a intensidade e a duração da corrida e incluir dias de descanso em sua programação de treinamento. O uso de calçados apropriados que ofereçam suporte e amortecimento adequados também pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver tendinite.
Se você desenvolver tendinite de Aquiles, há algumas medidas que podem ser tomadas para tratar a lesão e promover a cura. O repouso é fundamental, pois continuar correndo ou fazendo exercícios pode irritar ainda mais o tendão inflamado. A aplicação de gelo na área afetada pode ajudar a reduzir a dor e a inflamação. Os anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) também podem ser recomendados por um profissional de saúde para aliviar a dor e reduzir o inchaço.
Além do repouso e da medicação, é importante alongar e fortalecer os músculos da panturrilha e o tendão de Aquiles como parte do processo de reabilitação. Exercícios de fisioterapia, como descidas excêntricas do calcanhar e alongamentos da panturrilha, podem ser recomendados para melhorar a flexibilidade e reduzir a tensão sobre o tendão. O retorno gradual à corrida, sob a orientação de um profissional de saúde, pode ajudar a evitar novas lesões.
Se os sintomas persistirem ou piorarem apesar do tratamento conservador, é importante procurar atendimento médico. Um profissional de saúde pode determinar a gravidade da tendinite e recomendar tratamentos adicionais, como órteses, injeções de corticosteroides ou, em casos raros, cirurgia.
De modo geral, a prevenção da tendinite de Aquiles envolve técnicas de treinamento adequadas, descanso apropriado e uso de calçados apropriados. Se você apresentar sintomas de tendinite, o diagnóstico e o tratamento precoces podem ajudar a evitar mais complicações e a retomar o caminho do sucesso na corrida.
5 Distensão muscular
As distensões musculares são uma lesão comum em corredores, especialmente nas pernas e nos quadris. Elas ocorrem quando as fibras musculares se rompem ou se alongam demais, geralmente devido ao uso excessivo ou inadequado dos músculos durante a corrida.
Sintomas de distensão muscular:
- Dor ou sensibilidade no músculo afetado
- Inchaço ou hematomas
- Perda de força ou flexibilidade no músculo
Causas da distensão muscular:
As distensões musculares podem ser causadas por uma variedade de fatores, incluindo
- Excesso de treinamento ou esforço excessivo sem permitir descanso e tempo de recuperação adequados
- Uso de técnica ou forma de corrida inadequada
- Não fazer o aquecimento adequado antes de correr
- Corrida em superfícies irregulares ou instáveis
- Uso de tênis de corrida desgastados ou inadequados
Prevenção e tratamento de distensões musculares:
Para evitar distensões musculares, é importante
- Aumentar gradualmente a intensidade e a quilometragem da corrida para desenvolver força e resistência
- Tirar dias de descanso entre as sessões de treinamento para dar aos músculos tempo para se recuperarem
- Incluir exercícios de treinamento de força em sua rotina para fortalecer os músculos e reduzir o risco de lesões
- Faça o aquecimento adequado antes de correr com exercícios de alongamento dinâmico
- Use tênis de corrida apropriados que ofereçam suporte e amortecimento adequados
Se você tiver uma distensão muscular, é importante tratá-la rapidamente para evitar mais complicações. O método RICE pode ser usado:
- Descansar o músculo afetado e evitar qualquer atividade que agrave a lesão
- Aplique gelo na área por 15 a 20 minutos a cada poucas horas para reduzir a dor e o inchaço
- Comprimir o músculo com uma bandagem ou luva de compressão para dar suporte
- Eleve a área lesionada para ajudar a reduzir o inchaço
Se a dor e os sintomas persistirem, é recomendável procurar atendimento médico para obter um diagnóstico e um plano de tratamento adequados.
6 Distensão do ligamento
A distensão do ligamento é uma lesão comum em corrida que ocorre quando os ligamentos, que conectam os ossos e proporcionam estabilidade às articulações, são esticados ou rompidos. Isso pode ocorrer devido ao uso excessivo, movimentos bruscos ou acidentes durante a corrida.
Os sintomas de uma distensão de ligamento incluem dor, inchaço e dificuldade para mover a articulação afetada. É importante procurar atendimento médico se você suspeitar de uma distensão de ligamento, pois o diagnóstico e o tratamento adequados são essenciais para uma recuperação completa.
Para evitar distensões de ligamentos durante a corrida, é importante fazer um aquecimento adequado antes de começar a correr e alongar-se regularmente. O fortalecimento dos músculos ao redor da articulação afetada também pode ajudar a evitar futuras lesões.
Se você sofrer uma distensão de ligamento durante a corrida, a primeira etapa é descansar e evitar qualquer atividade que piore a dor. A aplicação de gelo na área afetada pode ajudar a reduzir o inchaço, e o uso de uma cinta ou bandagem de apoio pode proporcionar estabilidade à articulação.
Dependendo da gravidade da distensão do ligamento, podem ser recomendados exercícios de fisioterapia ou reabilitação para recuperar a força e a flexibilidade. Em alguns casos, a cirurgia pode ser necessária para reparar um ligamento gravemente rompido.
Lembre-se de que a prevenção é sempre melhor do que a cura. Tomar medidas para evitar distensões de ligamentos e outras lesões de corrida pode ajudar a mantê-lo no caminho certo para atingir suas metas de maratona.
Pontos principais:
- As distensões de ligamentos ocorrem quando os ligamentos são esticados ou rompidos durante a corrida.
- Os sintomas incluem dor, inchaço e dificuldade para movimentar a articulação afetada.
- Exercícios adequados de aquecimento, alongamento e fortalecimento podem ajudar a evitar distensões ligamentares.
- O tratamento pode incluir repouso, gelo, órtese, fisioterapia ou cirurgia.
- A prevenção é fundamental para evitar distensões de ligamentos e outras lesões de corrida.
7 Fascite plantar
A fascite plantar é uma lesão de corrida comum que afeta a fáscia plantar, uma faixa grossa de tecido que corre ao longo da parte inferior do pé e conecta o osso do calcanhar aos dedos. Ela é caracterizada por dor e inflamação no calcanhar ou no arco do pé.
As causas da fascite plantar podem incluir uso excessivo, mecânica de corrida ruim, calçados inadequados, músculos da panturrilha tensos e peso excessivo. Corredores com arcos altos ou pés chatos também correm um risco maior de desenvolver essa lesão.
Para evitar a fascite plantar, é importante usar tênis de corrida apropriados que ofereçam suporte e amortecimento adequados para o arco. Aumentar gradualmente a quilometragem e evitar mudanças repentinas na intensidade da corrida também pode ajudar a reduzir o risco. O alongamento dos músculos da panturrilha e da fáscia plantar antes e depois da corrida pode ajudar a mantê-los flexíveis e menos propensos a lesões.
| Sintomas da fascite plantar: | Opções de tratamento: |
|---|---|
| – Dor no calcanhar que é pior pela manhã ou após longos períodos de repouso | – Descansar e evitar atividades que piorem a dor |
| – Dor que diminui com o movimento, mas piora com a sustentação de peso prolongada | – Aplicar gelo na área afetada para reduzir a inflamação |
| – Dor que pode ser sentida na parte inferior do pé ou ao longo da parte interna do arco | – Exercícios de alongamento e fortalecimento dos músculos do pé e da panturrilha |
| – Rigidez e limitação da amplitude de movimento do pé | – Uso de dispositivos ortopédicos ou suportes de arco para fornecer suporte adicional |
Se não for tratada, a fascite plantar pode se tornar crônica e afetar significativamente a capacidade do corredor de treinar e participar de maratonas. É importante procurar tratamento médico se a dor persistir ou piorar apesar das medidas de autocuidado.
De modo geral, a adoção de medidas preventivas, como o uso de calçados adequados, alongamento e aumento gradual do treinamento, pode ajudar a reduzir o risco de fascite plantar e garantir uma experiência bem-sucedida na corrida de maratona.
Tratamento: primeiros socorros
Se você sofrer qualquer uma das lesões a seguir durante uma maratona, é importante agir imediatamente e prestar os primeiros socorros. Aqui estão algumas lesões comuns em maratonas e seus respectivos tratamentos de primeiros socorros:
- Tornozelo torcido: descanse e eleve o pé afetado, aplique gelo para reduzir o inchaço e comprima o tornozelo com uma bandagem.
- Canelite: Descanse e coloque gelo na área afetada, use analgésicos de venda livre e considere o uso de calçados de apoio.
- Tendinite de Aquiles: Repouse a perna afetada, aplique gelo para reduzir a inflamação e alongue e fortaleça suavemente os músculos da panturrilha.
- Joelho de corredor: Descanse o joelho, aplique gelo para reduzir a dor e o inchaço e considere o uso de uma joelheira para maior apoio.
- Distensão do tendão: Descanse a perna afetada, aplique gelo para reduzir o inchaço e alongue e fortaleça suavemente os isquiotibiais.
- Síndrome da banda iliotibial: Descanse a perna afetada, aplique gelo para reduzir a inflamação e considere o uso de um rolo de espuma para massagear a banda IT.
- Fascite plantar: Descanse o pé afetado, aplique gelo no calcanhar e considere a possibilidade de usar suportes de arco ou inserções ortopédicas para maior apoio.
É importante observar que o tratamento de primeiros socorros não substitui a orientação médica profissional. Se você não tiver certeza da gravidade da lesão ou se sentir dor persistente, é recomendável procurar atendimento médico.
Prevenção
Quando se trata de lesões em maratonas de corrida, a prevenção é fundamental. Ao tomar certas medidas antes e durante o treinamento, você pode reduzir bastante o risco de sofrer lesões comuns em corridas. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a ficar livre de lesões:
1. Treinamento adequado
Um dos aspectos mais importantes da prevenção de lesões é seguir um plano de treinamento adequado. Aumente gradualmente a quilometragem e a intensidade ao longo do tempo para permitir que seu corpo se adapte às exigências da corrida. Evite aumentos repentinos no volume de treinamento, pois isso pode causar estresse excessivo nos músculos e nas articulações.
2. Exercícios de fortalecimento
A incorporação de exercícios de treinamento de força em sua rotina pode ajudar a melhorar sua forma de corrida e evitar lesões. Concentre-se em exercícios que visem os músculos do núcleo, dos quadris e das pernas, pois essas áreas são particularmente vulneráveis a lesões. Incorpore exercícios como agachamentos, lunges, pranchas e elevações laterais das pernas em seu programa de treinamento.
3. Calçados adequados
Usar o tênis certo é fundamental para evitar lesões na corrida. Invista em um par de tênis de corrida que se encaixe corretamente e forneça suporte e amortecimento adequados para seus pés. Troque os tênis regularmente para garantir que eles mantenham seu desempenho e proteção.
4. Aquecimento e resfriamento
Antes e depois de cada corrida, é importante reservar um tempo para se aquecer e esfriar adequadamente. Uma rotina de aquecimento dinâmico, incluindo exercícios como balanços de pernas, joelhos altos e chutes no bumbum, pode ajudar a preparar seus músculos para o próximo treino. Após a corrida, faça alongamentos suaves para melhorar a flexibilidade e reduzir a dor muscular.
5. Ouça seu corpo
Preste atenção a qualquer sinal de desconforto ou dor durante o treinamento. É importante ouvir seu corpo e dar a si mesmo um descanso adequado e tempo de recuperação quando necessário. Insistir na dor pode levar a lesões mais sérias e prolongar o tempo de recuperação.
6. Treinamento cruzado
A incorporação de atividades de treinamento cruzado em sua rotina pode ajudar a fortalecer os músculos e evitar lesões por uso excessivo. Considere atividades como natação, ciclismo ou ioga para dar um descanso aos músculos da corrida e, ao mesmo tempo, manter o nível de condicionamento físico.
7. Obtenha nutrição e hidratação adequadas
Manter uma dieta equilibrada e manter-se hidratado é importante para a saúde geral e a prevenção de lesões. Certifique-se de consumir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes para apoiar seu treinamento e promover a recuperação. Beba água regularmente ao longo do dia e durante suas corridas para se manter hidratado.
Ao seguir essas estratégias de prevenção, você pode minimizar o risco de lesões comuns em maratonas de corrida e manter-se no caminho certo com suas metas de treinamento.
PERGUNTAS FREQUENTES
Quais são as lesões mais comuns em maratonas de corrida?
As lesões mais comuns em maratonas de corrida incluem dores nas canelas, joelho de corredor, tendinite de Aquiles, fascite plantar, entorses de tornozelo, fraturas por estresse e síndrome da banda iliotibial (IT).
Como posso evitar lesões na maratona de corrida?
Para evitar lesões na maratona de corrida, você deve se aquecer adequadamente antes de correr, usar calçados apropriados, aumentar gradualmente a intensidade e a quilometragem do treinamento, fazer treinamento cruzado com outras atividades, ouvir seu corpo e tirar dias de descanso quando necessário, além de manter uma dieta e hidratação equilibradas.
O que devo fazer se sentir dores nas canelas?
Se você tiver dores nas canelas, deve parar de correr e descansar, aplicar gelo na área afetada, comprimir as canelas com uma bandagem, elevar as pernas e tomar analgésicos de venda livre. Também é importante alongar e fortalecer os músculos ao redor das canelas e voltar a correr gradualmente depois que a dor diminuir.
Quanto tempo leva para se recuperar de uma fratura por estresse?
O tempo de recuperação de uma fratura por estresse pode variar dependendo da gravidade da lesão e de fatores individuais. Em geral, a fratura por estresse pode levar de algumas semanas a vários meses para cicatrizar. É importante descansar e evitar atividades que causem dor durante o período de recuperação.
