Você está cansado de passar horas na academia sem ver os resultados que deseja? Não precisa mais procurar! Eduard Kanaevsky, um renomado especialista em fitness, compartilha três exercícios poderosos que o ajudarão a alcançar a figura dos seus sonhos e a transformar seu corpo.
1. Agachamentos: Esse exercício composto trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, proporcionando um treino de corpo inteiro. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, e abaixe o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o peito para cima, as costas retas e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Envolva os glúteos e as coxas ao empurrar os calcanhares para voltar à posição inicial. Repita várias séries e observe suas pernas e nádegas ficarem esbeltas e esculpidas.
2. Flexões: As flexões são um exercício simples, porém eficaz, que trabalha a parte superior do corpo e os músculos do núcleo. Comece em uma posição de prancha com as mãos afastadas na largura dos ombros e o corpo em linha reta. Abaixe o corpo dobrando os cotovelos, garantindo que o peito toque o chão. Empurre-se de volta para a posição inicial, envolvendo o peito, os tríceps e os ombros. À medida que ficar mais forte, você pode modificar o exercício colocando os joelhos no chão ou elevando os pés em uma inclinação.
3. Prancha: A prancha é um exercício isométrico que trabalha os músculos do núcleo, incluindo os abdominais e a região lombar. Comece deitado de bruços com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Levante o corpo do chão, equilibrando-se sobre os antebraços e os dedos dos pés. Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares, envolvendo os músculos centrais. Mantenha-se nessa posição pelo máximo de tempo que puder, aumentando gradualmente o tempo à medida que você desenvolve força e resistência.
Ao incorporar esses três exercícios à sua rotina de condicionamento físico, você estará no caminho certo para alcançar a silhueta dos seus sonhos. Lembre-se de manter a forma e a técnica adequadas e de consultar um profissional antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Com dedicação e consistência, você pode transformar seu corpo e obter os resultados que sempre desejou.
1 “Burpee”
O Burpee é um exercício para o corpo todo que combina treinamento de força e condicionamento cardiovascular. É um movimento composto que visa vários grupos musculares, incluindo peito, braços, ombros e pernas. O exercício envolve cinco etapas básicas:
- Comece em uma posição de pé com os pés separados na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e agache-se, colocando as mãos no chão à sua frente.
- Pule com os pés para trás e aterrisse em uma posição de flexão, com o corpo em linha reta.
- Faça uma flexão abaixando o corpo em direção ao chão e depois empurrando-o de volta para cima.
- Pule com os pés para a frente, entre as mãos, e salte explosivamente para o ar, estendendo os braços para cima.
Os burpees podem ser modificados para se adequarem ao seu nível de condicionamento físico, reduzindo a intensidade ou aumentando a dificuldade. Eles podem ser executados como parte de uma rotina de treinamento em circuito ou como um exercício independente. A incorporação dos burpees em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a força, a resistência e o condicionamento cardiovascular.
Como executar?
Realizar esses três exercícios corretamente é essencial para alcançar a figura de seus sonhos. Aqui estão as instruções passo a passo sobre como executá-los:
1. Agachamentos:
– Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
– Mantenha as costas retas e o peito erguido.
– Dobre os joelhos e abaixe o corpo como se estivesse se sentando em uma cadeira.
– Abaixe o máximo que puder, mantendo os calcanhares no chão e os joelhos atrás dos dedos dos pés.
– Empurre os calcanhares para voltar à posição inicial.
2. Flexões:
– Comece em uma posição de prancha com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
– Abaixe o corpo em direção ao solo dobrando os cotovelos e mantendo-os próximos ao corpo.
– Quando o peito estiver um pouco acima do chão, empurre as mãos para endireitar os braços.
– Mantenha o tronco envolvido e evite a flacidez dos quadris.
– Repita o número desejado de repetições.
3. Prancha:
– Comece deitando de bruços no tapete.
– Coloque os cotovelos diretamente sob os ombros e levante o corpo sobre os antebraços.
– Envolva o núcleo, contraia os glúteos e mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
– Mantenha essa posição pelo tempo que puder, mantendo a forma correta.
– Respire fundo e concentre-se em manter os abdominais engajados.
Lembre-se de começar com pesos mais leves ou modificações se você for iniciante. Aumente gradualmente a intensidade à medida que você ficar mais forte. Também é importante ouvir seu corpo e consultar um profissional se tiver alguma preocupação ou lesão.
2 Torções em “borboleta”.
As torções “borboleta” são um exercício dinâmico e desafiador que envolve o núcleo, as pernas e os glúteos. Para realizar esse exercício, comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
1. Comece dobrando ligeiramente os joelhos e pulando para cima, trazendo simultaneamente os joelhos em direção ao peito.
2. Ao atingir o pico do salto, estenda as pernas para fora e endireite-as, criando uma forma de “V” com o corpo.
3. Use o núcleo e os glúteos para controlar o corpo enquanto gira para um lado, levando as pernas e os quadris com você.
4. Aterrisse suavemente sobre os pés, dobrando os joelhos para absorver o impacto, e repita imediatamente o movimento para o outro lado.
5. Continue alternando os lados pelo número de repetições ou tempo desejado.
As torções em “borboleta” são um excelente exercício a ser incorporado em sua rotina de exercícios para melhorar a agilidade, a coordenação e a força geral. Lembre-se de envolver os músculos centrais durante todo o movimento e aterrissar suavemente para evitar possíveis lesões. Comece com um número moderado de repetições e aumente gradualmente à medida que sua força e técnica melhorarem.
Como executar?
Para realizar esses exercícios, siga as etapas abaixo:
1. Flexões:
– Comece deitado de bruços no chão ou tapete, mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para baixo.
– Empurre-se para cima do chão, mantendo as costas retas e o tronco engrenado. Certifique-se de estender totalmente os braços.
– Abaixe-se lentamente até que o peito quase toque o chão, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus.
– Repita o número desejado de repetições.
2. Lunges:
– Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris.
– Dê um grande passo à frente com o pé direito, apoiando-o firmemente no chão.
– Abaixe o corpo, dobrando os joelhos até que ambas as pernas estejam em um ângulo de 90 graus.
– Empurre o pé direito e volte à posição inicial. Repita do outro lado com o pé esquerdo.
– Alterne as pernas e repita até o número desejado de repetições.
3. Prancha:
– Comece deitando de bruços no chão ou tapete, apoiando-se nos antebraços.
– Levante o corpo do chão, equilibrando-se nos antebraços e dedos dos pés. Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
– Envolva seus músculos centrais e mantenha essa posição pelo tempo desejado.
– Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
– Repita o número desejado de repetições.
Lembre-se de sempre se aquecer antes de fazer qualquer exercício e consulte um treinador ou técnico profissional se tiver alguma preocupação ou condição de saúde.
3 “Reverse Lunges” (Mergulhos reversos)
O terceiro exercício da série é chamado de “Reverse Lunges” (Afundos reversos). Esse exercício visa principalmente os músculos da parte inferior do corpo, incluindo glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
Para executar os lunges reversos, comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Você pode colocar as mãos nos quadris ou mantê-las ao lado do corpo para se equilibrar.
Dê um passo para trás com o pé esquerdo, aterrissando na planta do pé. Abaixe o corpo até que o joelho direito esteja dobrado em um ângulo de 90 graus, certificando-se de que o joelho esquerdo esteja pairando um pouco acima do chão. Mantenha o tronco ereto e tente manter uma linha reta da cabeça até o cóccix.
Faça uma pausa por um momento nessa posição e, em seguida, pressione o calcanhar direito para retornar à posição inicial. Repita o movimento, desta vez dando um passo para trás com o pé direito.
Continue alternando as pernas em um determinado número de repetições ou faça repetições iguais em cada perna.
Lembre-se de envolver os músculos centrais durante todo o exercício e evite inclinar-se para frente ou para trás. Como em qualquer exercício, comece com um peso que o desafie, mas que lhe permita manter a forma adequada. À medida que for progredindo, você pode aumentar o peso ou adicionar halteres para tornar o exercício mais desafiador.
Os lunges reversos são um excelente exercício para melhorar o equilíbrio, a estabilidade e a força geral da parte inferior do corpo. Incorpore-os em sua rotina de exercícios para ajudá-lo a alcançar a silhueta dos seus sonhos.
Como executar?
Para realizar esses exercícios e alcançar a silhueta de seus sonhos, siga estas etapas:
- Faça um aquecimento: Comece com uma rotina de aquecimento de cinco a dez minutos para preparar seus músculos para o treino. Isso pode incluir exercícios cardiovasculares leves, como corrida ou polichinelos, e alguns alongamentos dinâmicos para soltar os músculos.
- Forma adequada: É importante manter a forma adequada durante cada exercício para obter o máximo de benefícios e evitar lesões. Preste atenção à sua postura, mantenha o núcleo envolvido e execute cada movimento com movimentos controlados e deliberados.
- Comece gradualmente: Se você é novo na prática de exercícios ou não é ativo há algum tempo, comece com versões de baixa intensidade desses exercícios e aumente gradualmente a dificuldade à medida que seu nível de condicionamento físico melhorar. Ouça seu corpo e não se esforce demais, especialmente no início.
- Consistência: A consistência é fundamental quando se trata de alcançar a figura de seus sonhos. Procure realizar esses exercícios pelo menos três vezes por semana e aumente gradualmente a duração e a intensidade de seus treinos. Lembre-se de que os resultados levam tempo, portanto, seja paciente e mantenha a consistência em sua rotina de treinamento.
- Descanse e se recupere: Dê ao seu corpo tempo suficiente para descansar e se recuperar entre os treinos. Isso ajudará a evitar o excesso de treinamento e permitirá que seus músculos se recuperem e cresçam. Certifique-se de dormir o suficiente e incorporar dias de descanso em sua programação de treinamento.
Seguindo essas etapas e mantendo o compromisso com suas metas de condicionamento físico, você estará no caminho certo para alcançar a figura dos seus sonhos em pouco tempo!
PERGUNTAS FREQUENTES
Quais são os três exercícios mencionados no artigo?
Os três exercícios mencionados no artigo são agachamentos, lunges e pranchas.
Com que frequência devo fazer esses exercícios?
De acordo com o artigo, é recomendável fazer esses exercícios pelo menos três vezes por semana para obter melhores resultados.
Esses exercícios são adequados para iniciantes?
Sim, os exercícios mencionados no artigo podem ser feitos por iniciantes. No entanto, é sempre recomendável começar com pesos menores ou durações mais curtas e aumentar gradualmente à medida que você se sentir mais confortável e mais forte.
Esses exercícios podem me ajudar a perder peso?
Sim, esses exercícios podem ajudá-lo a perder peso, especialmente quando combinados com uma dieta saudável e exercícios cardiovasculares regulares. Eles podem ajudar a desenvolver músculos e aumentar o metabolismo, o que pode contribuir para a perda de peso.
