Se estiver procurando uma maneira divertida e eficaz de exercitar todos os seus grupos musculares, procure a fitball. Essa versátil ferramenta de exercícios, também conhecida como bola de estabilidade ou bola suíça, pode ser usada para uma ampla variedade de exercícios que visam o core, a parte superior do corpo, a parte inferior do corpo e muito mais. Seja você um iniciante ou um frequentador experiente de academia, incorporar os exercícios da fitball em sua rotina pode ajudar a melhorar sua força, flexibilidade e equilíbrio.
Uma das melhores coisas sobre os exercícios fitball é que eles envolvem vários grupos musculares de uma só vez. Isso significa que você pode exercitar o corpo inteiro em um curto espaço de tempo. Além disso, o uso da fitball acrescenta um elemento de instabilidade, o que força seus músculos a trabalharem mais para manter o equilíbrio. Isso não apenas torna os exercícios mais desafiadores, mas também ajuda a melhorar sua estabilidade e coordenação geral.
Aqui estão quatro exercícios de fitball que visam diferentes grupos musculares:
1. Abdominais fitball: Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Coloque a fitball entre os joelhos e aperte-a com força. Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos estendidos para os lados. Envolva seu núcleo e levante os ombros do chão, curvando a parte superior do corpo em direção aos joelhos. Desça lentamente até a posição inicial e repita a série de 10 a 12 repetições.
2. Flexões no fitball: Comece colocando as mãos na fitball, ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Afaste os pés para trás até que seu corpo esteja em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção à fitball, mantendo o tronco engajado e os quadris nivelados. Volte à posição inicial e repita a série de 8 a 10 repetições.
3. Agachamentos fitball: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e coloque a fitball contra uma parede, pressionando-a contra a região lombar. Envolva seu núcleo e dobre os joelhos, abaixando o corpo em uma posição de agachamento. Mantenha o peito erguido e o peso nos calcanhares. Empurre os calcanhares para se levantar e repita o exercício em uma série de 12 a 15 repetições.
4. Flexão de isquiotibiais na fitball: Deite-se de costas com os pés apoiados em cima da fitball. Envolva o núcleo e levante os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça até os calcanhares. Dobre os joelhos e role a fitball em direção aos glúteos, curvando os calcanhares em direção ao bumbum. Lentamente, estenda as pernas para trás até que fiquem retas, mantendo o controle da fitball. Repita em uma série de 10 a 12 repetições.
Lembre-se de ouvir seu corpo e escolher um tamanho de fitball que lhe permita realizar os exercícios com a forma adequada. Comece com pesos mais leves e progrida à medida que se sentir mais confortável e forte. Com consistência e dedicação, a incorporação desses exercícios fitball em sua rotina pode ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico e melhorar seu bem-estar geral.
Exercício 1
Este exercício tem como alvo os músculos centrais e ajuda a melhorar a estabilidade e o equilíbrio. Ele é chamado de prancha.
Para realizar o exercício de prancha:
- Comece colocando os antebraços sobre a fitball e estendendo as pernas para trás.
- Certifique-se de que seu corpo forme uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
- Mantenha a coluna neutra e ative os músculos centrais.
- Mantenha-se nessa posição pelo máximo de tempo que puder, visando a 30 segundos no início e aumentando gradualmente a duração com o tempo.
As variações do exercício de prancha podem ser feitas levantando uma perna ou braço, girando para o lado ou estendendo o braço e a perna opostos.
Esse exercício é ótimo para fortalecer os músculos abdominais, os músculos das costas e os músculos dos ombros e braços.
Exercício 2
Este exercício é ótimo para trabalhar o núcleo e a parte superior do corpo. Tem como alvo os abdominais, as costas e os ombros. Veja a seguir como fazê-lo:
| Etapa 1: | Comece ajoelhado sobre a fitball com as mãos apoiadas na bola à sua frente. |
| Etapa 2: | Lentamente, leve as mãos para a frente, permitindo que a bola role para fora, até que seu corpo esteja em uma linha reta da cabeça aos joelhos. |
| Etapa 3: | Mantenha-se nessa posição por alguns segundos, envolvendo seu núcleo e mantendo as costas retas. |
| Etapa 4: | Caminhe lentamente com as mãos de volta para a bola, rolando-a de volta para dentro, até voltar à posição inicial. |
Repita esse exercício pelo número desejado de repetições, concentrando-se em manter a boa forma e envolver os músculos do core.
Exercício 3
Este exercício visa à força do tronco e da parte superior do corpo. Ele é chamado de “Prancha com toques nos ombros”. Para fazer esse exercício, siga estas etapas:
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Etapa 1: |
Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente abaixo dos ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. |
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Etapa 2: |
Envolva seu núcleo e levante uma mão do chão para tocar o ombro oposto. Retorne a mão à posição inicial e repita do outro lado. Toque alternadamente os ombros enquanto mantém uma posição estável de prancha. |
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Etapa 3: |
Continue batendo nos ombros pelo número desejado de repetições ou pelo tempo de duração. |
Esse exercício não só trabalha os músculos abdominais e oblíquos, mas também envolve os ombros, o peito e a parte superior das costas. É uma ótima maneira de melhorar a estabilidade geral do núcleo e a força da parte superior do corpo. Lembre-se de manter uma forma adequada e envolver seu núcleo durante todo o exercício.
Exercício 4
O Exercício 4 é uma ótima maneira de trabalhar os músculos do core e melhorar o equilíbrio. Esse exercício envolve sentar-se na fitball com os pés apoiados no chão e as costas retas. Coloque as mãos nas laterais da bola para se apoiar.
Comece levantando um pé do chão e estendendo-o à sua frente. Mantenha essa posição por alguns segundos, depois abaixe o pé novamente e levante o outro pé do chão. Alterne entre levantar cada pé em um total de 10 repetições de cada lado.
Para aumentar o desafio desse exercício, você pode tentar levantar os dois pés do chão ao mesmo tempo e manter a posição por mais tempo. Isso exigirá mais equilíbrio e força do núcleo.
| Etapa | Descrição |
|---|---|
| 1 | Sente-se na fitball com os pés apoiados no chão e as costas retas. Coloque as mãos nas laterais da bola para se apoiar. |
| 2 | Levante um pé do chão e estenda-o à sua frente. Mantenha a posição por alguns segundos. |
| 3 | Abaixe o pé novamente e levante o outro pé do chão. Mantenha a posição por alguns segundos. |
| 4 | Alterne entre levantar cada pé em um total de 10 repetições de cada lado. |
PERGUNTAS FREQUENTES
Quais são alguns exercícios que podem ser feitos com a fitball?
Há vários exercícios que podem ser feitos com a fitball, incluindo flexões com a bola de estabilidade, agachamentos com a fitball, pontes com a fitball e pranchas com a fitball.
Como faço flexões com a bola de estabilidade?
Para fazer flexões com a bola de estabilidade, comece colocando as mãos na fitball, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Leve os pés para trás até que seu corpo esteja em linha reta e seus pés estejam apoiados nas pontas dos pés. Abaixe o peito em direção à fitball dobrando os cotovelos e, em seguida, empurre de volta para a posição inicial.
Quais são os benefícios do agachamento fitball?
Os agachamentos Fitball ajudam a fortalecer os músculos das pernas, incluindo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Eles também envolvem os músculos do núcleo para dar estabilidade durante o exercício.
Como posso fazer o fitball bridges?
Para fazer as pontes fitball, deite-se de costas com os pés apoiados na fitball. Empurre os calcanhares para levantar os quadris do chão, apertando os glúteos na parte superior do movimento. Abaixe os quadris de volta à posição inicial e repita.
As pranchas fitball são eficazes para fortalecer o core?
Sim, as pranchas fitball são um exercício eficaz para fortalecer os músculos centrais. Ao executar uma prancha com os antebraços sobre a fitball, você ativa os músculos abdominais, oblíquos e lombares para manter o equilíbrio e a estabilidade.
O que é fitball?
Fitball é uma grande bola inflável usada em vários exercícios para melhorar a força, o equilíbrio e a flexibilidade.
