Ser uma nova mãe é uma experiência maravilhosa, mas também pode ser um desafio encontrar tempo para si mesma e cuidar de sua saúde e condicionamento físico. Entretanto, incorporar exercícios à sua rotina diária não só é benéfico para o seu bem-estar físico, mas também pode ajudá-la a aliviar o estresse e aumentar seus níveis de energia.
Se você é uma nova mamãe e quer voltar à forma e passar um tempo de qualidade com seu filho, temos alguns exercícios excelentes para você. Esses exercícios foram desenvolvidos para serem feitos com o seu bebê, o que os torna uma experiência divertida para ambos.
1. Agachamentos para bebês:
Segure o bebê firmemente com as duas mãos, virando-o para longe de você. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e agache-se o mais baixo que puder, mantendo as costas retas. Certifique-se de envolver seu núcleo e empurrar os calcanhares ao se levantar. Repita por 15 a 20 repetições.
2. Lunges para bebês:
Comece segurando o bebê na sua frente, com as pernas abertas e viradas para longe de você. Dê um passo à frente com o pé direito, dobrando os dois joelhos e abaixando o corpo em uma posição de lunge. Volte à posição inicial e repita do outro lado. Faça de 10 a 15 lunges em cada perna.
3. Ponte do bebê:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure o bebê firmemente nos quadris. Levante os quadris do chão, contraindo os glúteos na parte superior. Abaixe-se lentamente e repita por 12 a 15 repetições. Esse exercício ajuda a fortalecer os glúteos e o núcleo.
4. Flexões para bebês:
Comece na posição de prancha, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e o bebê deitado de costas embaixo de você. Abaixe o peito em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos às laterais do corpo e, em seguida, empurre-o de volta à posição inicial. Repita por 8 a 10 repetições. Esse exercício trabalha o peito, os tríceps e o core.
5. Torções russas para bebês:
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure o bebê firmemente na frente do peito. Incline-se ligeiramente para trás e levante os pés do chão, equilibrando-se nos glúteos. Gire o tronco para a direita, levando o bebê em direção ao quadril direito e, em seguida, gire para a esquerda. Repita de 10 a 12 repetições de cada lado. Esse exercício trabalha seus oblíquos e ajuda a melhorar seu equilíbrio.
6. Prancha de bebê:
Comece em uma posição de flexão, com as mãos diretamente sob os ombros e o bebê deitado de costas embaixo de você. Envolva seu núcleo e mantenha essa posição por 30 a 60 segundos. Certifique-se de manter o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés. Esse exercício é ótimo para fortalecer o tronco e a parte superior do corpo.
Lembre-se de ouvir o seu corpo e começar devagar, especialmente se estiver se recuperando do parto. À medida que seu nível de condicionamento físico melhorar, você poderá aumentar gradualmente a intensidade e a duração desses exercícios. E, o mais importante, aproveite o tempo que passa com seu bebê enquanto cuida da sua própria saúde.
Para qual idade os exercícios são adequados?
Os exercícios desta rotina de condicionamento físico são adequados para novas mamães com bebês de até 12 meses de idade. Esses exercícios foram desenvolvidos para serem seguros e suaves, permitindo que você incorpore o bebê à sua rotina de exercícios. É importante observar, no entanto, que cada bebê se desenvolve em seu próprio ritmo, e o que é adequado para um bebê pode não ser adequado para outro.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é sempre uma boa ideia consultar o seu médico, especialmente se você tiver dado à luz recentemente ou se tiver algum problema de saúde. Além disso, é importante ouvir o seu corpo e fazer apenas o que for confortável e seguro para você e seu bebê.
Os exercícios desta rotina concentram-se na força do núcleo, na flexibilidade e na tonificação geral do corpo. Eles podem ser modificados de acordo com seu nível de condicionamento físico e podem ser feitos no conforto de sua casa. Lembre-se de fazer intervalos conforme necessário e sempre coloque a segurança e o bem-estar de você e do bebê em primeiro lugar.
1. Lunges
O exercício lunge é uma ótima maneira de as jovens mães trabalharem a força e a estabilidade da parte inferior do corpo. Ele tem como alvo os músculos das pernas, incluindo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Para executar os lunges, comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um grande passo à frente com o pé direito, certificando-se de manter o joelho alinhado com o tornozelo. Abaixe o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão, mantendo as costas retas e o tronco engrenado. Empurre o calcanhar direito para retornar à posição inicial.
Repita o afundo no lado oposto, dando um passo à frente com o pé esquerdo. Tente fazer de 10 a 12 repetições em cada perna, ou o máximo que conseguir fazer confortavelmente. À medida que se sentir mais confortável com o exercício, você pode adicionar halteres ou aumentar a profundidade do afundo para aumentar o desafio.
Lembre-se de ouvir seu corpo e ajustar o nível de dificuldade conforme necessário. Os afundos podem ser modificados para se adaptarem a qualquer nível de condicionamento físico e podem ser feitos em qualquer lugar com espaço suficiente. Incorporar os lunges em sua rotina de exercícios como nova mamãe pode ajudá-la a recuperar a força e a estabilidade da parte inferior do corpo, além de proporcionar benefícios cardiovasculares.
2. Flexões
As flexões são um ótimo exercício para fortalecer a parte superior do corpo e os músculos centrais.
Para fazer flexões:
- Comece ficando de quatro, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos no chão.
- Estenda as pernas para trás, de modo que fique em uma posição de prancha.
- Abaixe o corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos, mantendo as costas retas.
- Empurre-se de volta à posição inicial, esticando os braços.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Como uma jovem mãe, você pode modificar as flexões fazendo-as sobre os joelhos em vez dos dedos dos pés. Isso a ajudará a desenvolver a força gradualmente.
Lembre-se de envolver seus músculos centrais e manter a forma adequada durante todo o exercício. Comece com poucas repetições e aumente gradualmente à medida que você ficar mais forte.
As flexões são uma maneira simples e eficaz de melhorar a força da parte superior do corpo e o condicionamento físico geral. Incorpore-as em sua rotina de exercícios para obter ótimos resultados!
3. Lunges para o lado
Os afundos para o lado são um ótimo exercício para trabalhar os músculos dos quadris e das coxas. Eles ajudam a melhorar o equilíbrio e a estabilidade e, ao mesmo tempo, tonificam a parte inferior do corpo.
Para executar os lunges laterais, siga estas etapas:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris.
- Dê um passo largo para o lado com a perna direita, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente.
- Dobre o joelho direito e abaixe o corpo em uma posição de estocada, certificando-se de que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés.
- Empurre-se para cima com a perna direita e volte à posição inicial.
- Repita no lado esquerdo, dando um passo para a esquerda e fazendo um afundo com a perna esquerda.
- Continue alternando os lados por um determinado número de repetições ou por um período de tempo específico.
Lembre-se de manter o tronco envolvido e as costas retas durante todo o exercício. Comece com algumas repetições de cada lado e aumente gradualmente a intensidade à medida que você se tornar mais forte.
4. Meia ponte
O exercício de meia ponte é uma ótima maneira de as novas mamães fortalecerem o núcleo e os glúteos. Ele tem como alvo a região lombar, os isquiotibiais e os músculos do quadril.
Para executar o exercício de meia ponte:
| Etapa 1: | Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos quadris. Coloque os braços nas laterais do corpo. |
| Etapa 2: | Envolva o núcleo e os glúteos e levante os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos até os ombros. |
| Etapa 3: | Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial. Repita o número desejado de repetições. |
Lembre-se de respirar durante todo o exercício e evite arquear as costas. É possível tornar o exercício mais desafiador colocando uma faixa de resistência ao redor das coxas ou segurando um peso nos quadris.
A incorporação do exercício de meia ponte em sua rotina de condicionamento físico pode ajudar a melhorar sua postura, fortalecer seu núcleo e melhorar seu condicionamento físico geral como uma nova mãe.
5. Levantamento de peso
O levantamento de peso é uma ótima maneira de desenvolver a força e aumentar o tônus muscular. Também é um exercício fantástico para as novas mamães que querem voltar à forma depois de terem um bebê. Aqui estão alguns exercícios de levantamento de peso que você pode incorporar à sua rotina de condicionamento físico:
- Levantamento terra: Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e um haltere em cada mão. Dobre os quadris e os joelhos, abaixando os pesos em direção ao chão. Mantenha as costas retas e o tronco envolvido. Empurre os calcanhares para voltar à posição inicial.
- Agachamentos com halteres: Segure um haltere em cada mão e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe o corpo em uma posição de agachamento, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Empurre os calcanhares para voltar à posição de pé.
- Pressões nos ombros: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão. Levante os halteres até a altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente. Pressione os halteres acima da cabeça, estendendo totalmente os braços. Abaixe lentamente os halteres até a altura dos ombros.
- Flexões de bíceps: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão. Mantenha os cotovelos próximos às laterais do corpo e enrole os halteres em direção aos ombros. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
- Lunges com halteres: Segure um haltere em cada mão e fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo em uma posição de lunge, mantendo o joelho alinhado com o tornozelo. Empurre o calcanhar direito para retornar à posição inicial. Repita no lado esquerdo.
Ao fazer levantamento de peso, é importante começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente a carga à medida que sua força aumenta. Certifique-se de manter a forma adequada em cada exercício e ouça seu corpo. Se algo não parecer certo, pare e consulte um profissional de condicionamento físico.
6. Prancha
A prancha é um exercício fantástico para fortalecer os músculos centrais, incluindo os abdominais, as costas e os ombros. Ela também pode ajudar a melhorar sua postura e estabilidade.
Para executar uma prancha:
- Comece em uma posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros.
- Envolva seu núcleo puxando o umbigo em direção à coluna vertebral.
- Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça até os dedos dos pés.
- Mantenha essa posição pelo máximo de tempo que puder, visando a pelo menos 30 segundos.
- Lembre-se de respirar durante todo o exercício.
Você pode modificar a prancha descendo até os antebraços em vez de ficar sobre as mãos. Isso pode ser mais fácil para seus pulsos.
Acrescentar a prancha à sua rotina de exercícios físicos pode ajudá-la a recuperar a força do tronco depois de ter um bebê. Comece com movimentos mais curtos e aumente gradualmente a duração à medida que você ficar mais forte. Lembre-se de que é importante ouvir seu corpo e fazer as modificações necessárias.
PERGUNTAS FREQUENTES
Quais são alguns exercícios seguros para as novas mamães?
Alguns exercícios seguros para as novas mamães incluem exercícios para o assoalho pélvico, ioga suave, caminhada, natação e Pilates pós-parto.
É seguro fazer exercícios após o parto?
Em geral, é seguro fazer exercícios após o parto, mas é importante consultar seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios para garantir que seu corpo esteja pronto para a atividade física.
Quando posso começar a me exercitar depois de ter um bebê?
O momento em que você pode começar a se exercitar depois de ter um bebê pode variar dependendo de vários fatores, como o tipo de parto e quaisquer complicações que possam ter ocorrido. Em geral, recomenda-se esperar pelo menos seis semanas ou até que você tenha recebido autorização do seu médico.
Posso carregar meu bebê enquanto me exercito?
Sim, há exercícios que você pode fazer enquanto cuida do seu bebê. Por exemplo, você pode fazer exercícios que envolvam levantar ou carregar o bebê, ou incorporar o bebê à sua rotina de exercícios, usando-o como resistência ou peso adicional.
Quais são algumas dicas para se exercitar como uma nova mamãe?
Algumas dicas para se exercitar como uma nova mãe incluem encontrar pequenos intervalos de tempo para praticar atividades físicas, como durante as sonecas ou enquanto o bebê brinca de forma independente. Você também pode considerar a possibilidade de participar de uma aula de ginástica para mães e bebês ou de se exercitar com outras novas mães para obter mais motivação e apoio.
Quais são alguns exercícios que as novas mães podem fazer com seus bebês?
As novas mães podem fazer exercícios como agachamentos para bebês, lunges para bebês, pontes para bebês, pressões de ombro para bebês, prancha para bebês e rosca bíceps para bebês.
