O exercício de prancha é uma maneira simples, mas altamente eficaz, de fortalecer os músculos do núcleo e melhorar a estabilidade geral do corpo. Ao manter o corpo em linha reta, você ativa vários grupos musculares, inclusive os abdominais, a região lombar, os glúteos e os ombros. Além dos benefícios de fortalecimento do core, o exercício de prancha também ajuda a melhorar a postura, reduzir a dor nas costas e melhorar o desempenho atlético geral.
Para aproveitar ao máximo seu treino de prancha, é importante praticar diferentes variações do exercício para atingir diferentes grupos musculares e desafiar a si mesmo. Neste artigo, exploraremos 8 posições-chave que levarão seu exercício de prancha para o próximo nível, ajudando-o a obter um físico mais forte e tonificado.
1. Prancha padrão: A base de todos os exercícios de prancha, a posição de prancha padrão envolve apoiar o corpo nos antebraços e dedos dos pés, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares, envolvendo o tronco e apertando os glúteos. Mantenha essa posição pelo máximo de tempo que puder, concentrando-se em manter a forma adequada e respirar profundamente durante todo o exercício.
2. Prancha lateral: Para trabalhar os oblíquos e melhorar a estabilidade geral do núcleo, experimente a prancha lateral. Comece deitado de lado, apoiando-se no antebraço, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Levante os quadris do chão, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Envolva seu núcleo e mantenha a posição pelo tempo que puder antes de trocar de lado.
Quais músculos são fortalecidos
O exercício de prancha é um exercício de corpo inteiro que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Ele trabalha principalmente os músculos do core, incluindo o reto abdominal, o transverso do abdome e os oblíquos. Esses músculos ajudam a estabilizar e apoiar a coluna vertebral, melhorar a postura e aumentar a força geral do core.
Além do núcleo, a prancha também envolve os músculos da parte superior do corpo, incluindo os ombros, o peito e as costas. Manter a posição de prancha exige que esses músculos trabalhem isometricamente, o que ajuda a fortalecê-los e tonificá-los.
A prancha também ativa os músculos da parte inferior do corpo, incluindo glúteos, quadríceps e panturrilhas. Esses músculos desempenham um papel fundamental na manutenção do alinhamento e da estabilidade do corpo durante o exercício.
De modo geral, o exercício de prancha é uma excelente maneira de atingir e fortalecer vários grupos musculares, proporcionando um treino completo e eficaz para todo o corpo.
Há alguma contraindicação?
Embora o exercício de prancha seja geralmente seguro para a maioria das pessoas, pode haver certas situações em que ele não é recomendado ou é contraindicado. É importante ter em mente quaisquer condições médicas ou lesões preexistentes que possam afetar sua capacidade de realizar o exercício de prancha.
Aqui estão algumas possíveis contraindicações a serem consideradas:
- Gravidez: As mulheres grávidas devem consultar seu médico antes de tentar fazer o exercício de prancha, pois ele pode causar tensão desnecessária nos músculos abdominais e no assoalho pélvico.
- Lesões ou dores: Se você tiver alguma lesão atual ou sentir dor durante a execução da prancha, é importante parar e procurar orientação de um profissional de saúde. Insistir na dor pode exacerbar a lesão e atrasar o processo de cura.
- Diástase retal: Essa é uma condição em que os músculos abdominais se separam, o que geralmente ocorre durante a gravidez ou o parto. Se você tiver diástase retrógrada, é aconselhável evitar exercícios que exerçam tensão excessiva sobre os músculos abdominais, inclusive a prancha.
- Pressão alta: A prancha pode aumentar temporariamente a pressão arterial. Se você tiver pressão alta não controlada, é recomendável evitar o exercício de prancha ou consultar seu médico antes de tentar fazê-lo.
- Problemas nas articulações: Se você tiver algum problema ou condição nas articulações, como artrite, é importante ter cuidado ao fazer o exercício de prancha. A pressão excessiva sobre as articulações pode piorar a condição e causar dor.
Lembre-se de que, se tiver alguma preocupação ou dúvida sobre se o exercício de prancha é adequado para você, é sempre melhor consultar um profissional de saúde para obter orientação personalizada.
Como fazer a prancha para perda de peso
Quando se trata de perda de peso, incorporar o exercício de prancha em sua rotina de exercícios pode ser altamente benéfico. A prancha é um exercício versátil que trabalha vários grupos musculares, incluindo abdominais, costas, ombros e glúteos. Ao manter uma posição de prancha por um longo período de tempo, você pode aumentar a força e a estabilidade do seu núcleo, o que pode ajudar a melhorar seu condicionamento físico geral e ajudar a eliminar os quilos extras.
Para executar a prancha para perda de peso, siga estas etapas:
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1. Comece na posição de flexão: Coloque as mãos diretamente sob os ombros e estenda as pernas para trás, apoiando-se nos dedos dos pés. |
2. Envolva seu núcleo: Contraia o abdômen e os glúteos para criar uma linha reta da cabeça até os calcanhares. Evite arquear as costas. |
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3. Mantenha a forma adequada: Mantenha o pescoço neutro e o olhar fixo no chão. Os pulsos devem estar alinhados com os ombros. |
4. Respire profundamente: Inspire e expire lenta e firmemente enquanto mantém a posição de prancha. Concentre-se na respiração para ajudar a acalmar a mente e manter o controle. |
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5. Mantenha a posição: Comece mantendo a prancha por 30 segundos e aumente gradualmente a duração à medida que você se tornar mais forte. Procure ficar um minuto ou mais para obter o máximo de benefícios. |
6. Aumente o desafio: Depois de conseguir manter a prancha confortavelmente por um longo período, você pode torná-la mais desafiadora experimentando variações diferentes, como pranchas laterais ou macacos de prancha. |
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7. Incorpore a prancha em sua rotina de exercícios: Inclua o exercício de prancha em sua rotina de duas a três vezes por semana. Combine-a com outros exercícios de treinamento de força e atividades cardiovasculares para obter um plano de perda de peso completo. |
8. Ouça seu corpo: Preste atenção a qualquer desconforto ou dor. Se sentir alguma dor incomum, pare e consulte um profissional de saúde. |
Lembre-se de que a consistência é fundamental quando se trata de perda de peso. Certifique-se de aumentar gradualmente a duração de suas posições na prancha e mantenha o compromisso com sua rotina de exercícios para obter os melhores resultados. Combine seus exercícios de prancha com uma dieta balanceada e escolhas saudáveis de estilo de vida para atingir suas metas de perda de peso.
Quanto tempo ficar na prancha
O exercício de prancha é um exercício popular de fortalecimento do núcleo, conhecido por sua eficácia. No entanto, é importante entender corretamente quanto tempo você deve passar na posição de prancha para aproveitar ao máximo o seu treino.
Ao começar a incorporar a prancha em sua rotina de exercícios, recomenda-se iniciar com intervalos mais curtos de 20 a 30 segundos. Isso o ajudará a desenvolver gradualmente a força e a resistência de seu núcleo.
À medida que você se sentir mais confortável e mais forte, poderá aumentar o tempo da prancha para 60 segundos ou até mais. O segredo é manter a forma adequada durante toda a duração da prancha.
É importante observar que a qualidade é mais importante do que a quantidade quando se trata do exercício de prancha. É melhor manter a posição de prancha com a forma correta por um período de tempo mais curto do que fazê-la incorretamente por um período mais longo.
Lembre-se de acionar os músculos centrais, manter as costas retas e evitar flacidez ou elevação dos quadris. Se você começar a perder a forma correta ou sentir qualquer dor ou desconforto, é melhor parar e fazer uma pausa.
A incorporação do exercício de prancha em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a força do núcleo, a estabilidade e o condicionamento físico geral. Aumentando gradualmente o tempo que você passa na posição de prancha e concentrando-se na forma adequada, você pode maximizar os benefícios desse exercício.
Portanto, da próxima vez que incorporar a prancha k em sua rotina de exercícios, lembre-se de começar com intervalos mais curtos e aumentar gradualmente o tempo à medida que ficar mais forte. Seu núcleo vai lhe agradecer!
Como segurar a prancha corretamente
A forma correta é fundamental ao realizar o exercício de prancha para garantir a máxima eficácia e evitar lesões. Siga estas etapas para manter a prancha corretamente:
- Comece em uma posição de flexão no chão, com as mãos diretamente sob os ombros.
- Acione os músculos centrais puxando o umbigo em direção à coluna vertebral.
- Posicione os pés na largura dos quadris, com os dedos dos pés pressionados no chão.
- Mantenha uma linha reta da cabeça até os calcanhares, evitando qualquer flacidez ou arqueamento das costas.
- Mantenha o olhar no chão à sua frente, cerca de 30 centímetros à frente das mãos.
- Mantenha essa posição pelo tempo desejado, começando com 20 a 30 segundos e aumentando gradualmente a duração à medida que você se tornar mais forte.
- Lembre-se de respirar profunda e uniformemente durante todo o exercício.
- Se você sentir qualquer tensão ou desconforto, modifique a posição, ficando de joelhos ou reduzindo o tempo de permanência na prancha.
Ao seguir essas etapas, você pode garantir que está segurando a prancha corretamente e colhendo todos os benefícios que esse exercício tem a oferecer.
Dicas para iniciantes
Se você é iniciante nos exercícios de prancha, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar:
- Comece com durações mais curtas: Comece mantendo a posição de prancha por 10 a 20 segundos e aumente gradualmente o tempo à medida que aumentar sua força.
- Mantenha a forma correta: Mantenha seu corpo em uma linha reta da cabeça aos pés. Evite arquear as costas.
- Respire de forma consistente: Lembre-se de respirar com firmeza e evite prender a respiração. Inspire e expire lentamente enquanto mantém a posição.
- Modifique o exercício, se necessário: Se achar que a prancha padrão é muito desafiadora, você pode começar com uma versão modificada, apoiando-se nos antebraços em vez das mãos ou começando com os joelhos no chão.
- Concentre-se no envolvimento do núcleo: A prancha é principalmente um exercício para o núcleo, portanto, certifique-se de envolver os músculos abdominais durante todo o movimento.
- Ouça seu corpo: Se sentir qualquer dor ou desconforto ao fazer a prancha, interrompa o exercício e consulte um profissional de fitness.
- Seja consistente: Para melhorar sua força e resistência, pratique a prancha regularmente. Procure fazer pelo menos 3 a 4 sessões de prancha por semana.
- Progrida gradualmente: À medida que você se sentir mais confortável com a prancha, desafie-se tentando variações mais avançadas, como pranchas laterais ou macacos de prancha.
Lembre-se, é importante começar em seu próprio nível e progredir lentamente para evitar lesões. Com essas dicas, você estará no caminho certo para dominar o exercício de prancha!
As pranchas mais eficazes
O exercício de prancha é uma maneira popular e eficaz de fortalecer os músculos centrais. Ao envolver o abdômen, as costas, os ombros e os glúteos, a prancha ajuda a melhorar a estabilidade e o equilíbrio geral. Se quiser tirar o máximo proveito do exercício de prancha, é importante conhecer as diferentes variações e posições que podem atingir áreas específicas do core.
Aqui estão algumas das variações mais eficazes da prancha:
1. Prancha padrão: Essa é a posição mais básica da prancha. Comece em uma posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros e os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares e mantenha a posição pelo tempo que puder.
2. Prancha lateral: Essa variação trabalha os oblíquos e ajuda a fortalecer os músculos laterais. Comece deitado de lado, com o cotovelo diretamente sob o ombro e as pernas estendidas. Levante os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha a posição e depois troque de lado.
3. Prancha invertida: Essa variação de prancha trabalha os músculos da região lombar e melhora a postura. Comece sentando-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Coloque as mãos no chão, com os dedos apontando para os pés. Levante os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça até os calcanhares. Mantenha a posição pelo tempo que puder.
4. Prancha com elevação de perna: Essa variação acrescenta um desafio extra ao seu exercício de prancha, visando os glúteos e os isquiotibiais. Comece em uma posição padrão de prancha e levante uma perna do chão, mantendo-a reta e paralela ao chão. Mantenha a posição por alguns segundos e depois troque de perna.
5. Prancha com toque de ombro: Essa variação trabalha o núcleo e os ombros. Comece em uma posição padrão de prancha e levante uma mão do chão, batendo no ombro oposto. Retorne sua mão ao chão e repita com a outra mão. Alterne os lados durante todo o exercício.
6. Prancha com joelho dobrado: Essa variação trabalha os abdominais e os flexores do quadril. Comece em uma posição padrão de prancha e traga um joelho em direção ao peito, envolvendo os abdominais. Estenda a perna de volta à posição inicial e repita com a outra perna. Alterne as pernas durante todo o exercício.
7. Plank jack (macaco de prancha): essa variação trabalha o core, os ombros e as pernas. Comece em uma posição padrão de prancha e salte com os dois pés para os lados e, em seguida, junte-os novamente. Mantenha o tronco envolvido e o corpo em uma linha reta durante todo o exercício.
8. Prancha do homem-aranha: Essa variação de prancha trabalha os oblíquos, os abdominais e os flexores do quadril. Comece em uma posição padrão de prancha e traga um joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado, envolvendo os oblíquos. Retorne a perna à posição inicial e repita do outro lado. Alterne os lados durante todo o exercício.
Ao incorporar essas variações de prancha em sua rotina de exercícios, lembre-se de começar com a forma adequada e aumentar gradualmente a intensidade e a duração de cada exercício. Procure manter cada variação de prancha por pelo menos 30 segundos e aumente a duração à medida que ficar mais forte. Além disso, ouça seu corpo e modifique os exercícios conforme necessário para evitar qualquer dor ou desconforto.
1. Clássica alta
A primeira posição na sequência de exercícios de prancha é chamada de prancha alta clássica. É uma posição fundamental que tem como alvo os músculos centrais, incluindo os abdominais, oblíquos e a região lombar.
Para executar a prancha alta clássica:
- Comece em uma posição de flexão, com as mãos diretamente abaixo dos ombros.
- Estenda as pernas retas atrás de você, com os dedos dos pés no chão.
- Acione os músculos centrais puxando o umbigo em direção à coluna vertebral.
- Mantenha as costas retas e evite deixar os quadris caírem ou se elevarem demais.
- Mantenha essa posição por um determinado período de tempo, como de 30 segundos a 1 minuto.
- Concentre-se em manter a forma e a respiração adequadas durante todo o exercício.
A prancha alta clássica é uma ótima posição inicial para iniciantes ou para quem não conhece o exercício de prancha. Ela ajuda a desenvolver a força e a estabilidade do núcleo e pode ser modificada ou progredida conforme necessário.
2. Lateral
A prancha lateral é uma variação do exercício de prancha tradicional que visa especificamente os músculos oblíquos nas laterais do abdômen. Para executar a prancha lateral:
- Comece deitado de lado, com as pernas retas e os pés empilhados um sobre o outro.
- Coloque o antebraço no chão logo abaixo do ombro, perpendicular ao corpo.
- Envolva o tronco e levante os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
- Mantenha seu corpo nessa posição pelo tempo desejado, normalmente entre 30 segundos e 1 minuto.
- Repita do outro lado.
A prancha lateral é um excelente exercício para fortalecer seu núcleo e melhorar a estabilidade. Ela também ajuda a melhorar a postura e pode até mesmo prevenir a dor lombar. Para tornar a prancha lateral mais desafiadora, você pode levantar a perna de cima ou adicionar um movimento de mergulho do quadril, no qual você abaixa o quadril em direção ao chão e depois o levanta novamente. Lembre-se de respirar profundamente e envolver seus músculos durante todo o exercício para obter o máximo de eficácia.
3. Prancha reversa
A prancha invertida é uma variação do exercício de prancha tradicional que tem como alvo a parte posterior do corpo, incluindo os glúteos, os isquiotibiais e a região lombar. Esse exercício é excelente para melhorar a postura, fortalecer o núcleo e desenvolver a força geral da parte superior do corpo.
Para executar a prancha invertida:
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Comece sentando-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
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Coloque as mãos no chão, com as pontas dos dedos apontando para os pés e ligeiramente atrás dos quadris.
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Levante os quadris do chão, pressionando as mãos e os calcanhares, e envolva o tronco.
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Certifique-se de que seu corpo forme uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
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Mantenha essa posição por um determinado período de tempo, geralmente entre 20 e 60 segundos.
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Para aumentar a intensidade, você pode levantar uma perna do chão, mantê-la por alguns segundos e, em seguida, trocar para a outra perna.
Ao executar a prancha invertida, é importante manter os ombros abaixados e longe das orelhas para evitar a tensão no pescoço. Envolver os glúteos e manter o núcleo firme ajudará a manter a forma e o alinhamento adequados.
A incorporação da prancha invertida em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a estabilidade geral, o equilíbrio e a força do núcleo. Também é um exercício eficaz para trabalhar os músculos da parte posterior do corpo, que geralmente são negligenciados nas variações tradicionais da prancha.
Lembre-se de começar devagar e aumentar gradualmente a duração e a intensidade da prancha invertida à medida que você adquire força e estabilidade. Se sentir qualquer dor ou desconforto durante esse exercício, é importante parar e consultar um profissional de fitness ou um profissional de saúde.
4. “Superman”.
A variação “Superman” do exercício de prancha é um movimento avançado que visa toda a cadeia posterior, incluindo a região lombar, os glúteos e os isquiotibiais. Ela também envolve os músculos da parte superior das costas e dos ombros, ajudando a melhorar a postura e a fortalecer o núcleo.
Para executar a prancha “Superman”, comece em uma posição tradicional de prancha, com os antebraços apoiados no chão e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés. A partir daí, levante o braço direito e a perna esquerda do chão simultaneamente, estendendo-os para fora e segurando-os por alguns segundos. Abaixe-os novamente e, em seguida, levante o braço esquerdo e a perna direita do chão da mesma forma. Repita essa sequência pelo número de repetições ou tempo desejado.
É importante manter a forma adequada durante toda a prancha “Superman”. Mantenha o núcleo envolvido, os quadris nivelados e as costas retas. Evite elevar demais os quadris ou deixar a região lombar flácida. Concentre-se em criar uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
A prancha “Superman” pode ser desafiadora, portanto, os iniciantes podem querer começar com modificações. Para facilitar, tente levantar apenas os braços ou as pernas, um de cada vez, em vez de ambos simultaneamente. Você também pode executar o exercício sobre os joelhos em vez dos dedos dos pés. À medida que você adquire força e estabilidade, pode progredir gradualmente para a prancha completa do “Super-Homem”.
Incluir a prancha “Superman” em sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar a força, a estabilidade e o equilíbrio em geral. É um ótimo exercício para incorporar em seu treinamento de núcleo e costas, e pode ser feito em qualquer lugar, sem a necessidade de qualquer equipamento.
5. Prancha baixa com os braços estendidos
A posição de prancha baixa com os braços estendidos é uma variação desafiadora do exercício de prancha que trabalha os músculos do core, bem como os ombros e os braços. Para executar essa variação:
Etapa 1: Comece em uma posição de flexão, com as mãos afastadas na largura dos ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
Etapa 2: abaixe-se sobre os antebraços, mantendo os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Seus antebraços devem estar paralelos um ao outro.
Etapa 3: Quando estiver na posição de prancha baixa, estenda os braços à sua frente, mantendo-os separados na largura dos ombros. Seus dedos devem estar apontando para a frente.
Etapa 4: Envolva os músculos centrais e mantenha essa posição pelo tempo desejado, geralmente de 30 segundos a 1 minuto.
Dicas:
– Mantenha seu corpo em linha reta, evitando qualquer flacidez ou arqueamento na região lombar.
– Concentre-se em respirar profunda e uniformemente durante todo o exercício.
– Se achar essa variação muito desafiadora, você pode modificá-la abaixando os joelhos até o chão.
Ao incorporar a posição de prancha baixa com os braços estendidos em sua rotina de exercícios, você pode aumentar a dificuldade do exercício de prancha e atingir grupos musculares adicionais. Essa variação desafia sua estabilidade central e, ao mesmo tempo, envolve os ombros e os braços, o que a torna um ótimo complemento para qualquer exercício de prancha.
6. Baixa com elevação das pernas
O exercício de prancha baixa com elevação das pernas é uma variação avançada da prancha tradicional que visa o núcleo, a região lombar e os flexores do quadril. Esse exercício ajuda a melhorar a estabilidade, a força e a flexibilidade dos músculos abdominais e da parte inferior do corpo.
Para executar o exercício de prancha baixa com elevação das pernas, assuma a posição tradicional de prancha com os antebraços apoiados no chão e as pernas estendidas diretamente atrás de você. Envolva os músculos centrais e mantenha uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
Uma vez na posição de prancha, levante uma perna do chão, mantendo-a reta e paralela ao chão. Mantenha essa posição por alguns segundos, depois abaixe a perna novamente e repita do outro lado. Certifique-se de manter seu corpo estável e evite balançar ou se mexer.
Esse exercício pode ser desafiador, portanto, é importante começar com a forma adequada e aumentar gradualmente a dificuldade à medida que você se tornar mais forte. Você também pode modificar o exercício dobrando o joelho ou realizando o movimento com os joelhos em vez dos pés.
Lembre-se de respirar profundamente e concentrar-se em envolver os músculos centrais durante todo o exercício. Comece com algumas repetições de cada lado e, gradualmente, vá aumentando o tempo de permanência e o número de repetições à medida que você adquire força e resistência.
Acrescentar o exercício de prancha baixa com elevação de pernas à sua rotina de exercícios pode ajudar a aumentar a força e a estabilidade geral do núcleo. É importante ouvir seu corpo e parar se sentir qualquer desconforto ou dor. Consulte um profissional de fitness se tiver alguma preocupação ou dúvida sobre como incorporar esse exercício à sua rotina.
7. Prancha baixa com balanço nos braços
Essa variação do exercício de prancha, conhecida como “baixa com balanço nos braços”, é um movimento avançado que envolve os músculos centrais e desafia sua estabilidade. Para executar esse exercício, siga as etapas abaixo:
1. Comece assumindo uma posição tradicional de prancha com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e os antebraços apoiados no chão.
2. Abaixe lentamente o corpo, mantendo os antebraços no chão, até ficar em uma posição de prancha baixa, pairando um pouco acima do chão.
3. Uma vez na posição de prancha baixa, balance para frente e para trás, permitindo que seu corpo se mova com o movimento. Mantenha o tronco envolvido e as costas retas durante todo o movimento.
4. Repita o movimento de balanço por um determinado número de repetições ou por um período de tempo específico, dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos.
Dicas: Para tornar esse exercício mais desafiador, você pode aumentar a amplitude de movimento balançando mais para frente e para trás. Como alternativa, você pode manter a posição de prancha baixa sem balançar para aumentar a contração estática e a intensidade do exercício. Lembre-se de respirar profundamente e manter a forma adequada durante todo o exercício.
Ao incorporar essa variação à sua rotina de exercícios de prancha, você pode elevar a força e a estabilidade do seu núcleo a um novo patamar. No entanto, é importante ouvir seu corpo e progredir em um ritmo que seja adequado para você. Se sentir qualquer dor ou desconforto, interrompa o exercício e consulte um profissional de fitness.
8. Torção lateral
Para executar a torção lateral, siga estas etapas:
| 1. | Comece em uma posição de prancha lateral, com um antebraço no chão e o corpo em uma linha reta. Mantenha os pés empilhados ou escalonados para manter o equilíbrio. |
| 2. | Envolva seu núcleo e levante o braço livre em direção ao teto. |
| 3. | Lentamente, gire o tronco, trazendo o braço levantado para baixo do corpo e para o lado oposto. Mantenha os quadris erguidos e o tronco envolvido durante todo o movimento. |
| 4. | Volte à posição inicial e repita o movimento pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado. |
Ao executar a torção lateral, é importante manter a forma adequada e expirar ao girar o tronco. Evite deixar os quadris caírem ou os ombros caírem.
Adicionar a torção lateral à sua rotina de exercícios de prancha pode ajudá-lo a construir um core mais forte e esculpido.
PERGUNTAS FREQUENTES
O que é o exercício de prancha?
O exercício de prancha é um exercício de fortalecimento do core que envolve a manutenção de uma posição semelhante a uma flexão por um período prolongado de tempo.
Quais são os benefícios de fazer o exercício de prancha?
Os benefícios do exercício de prancha incluem o fortalecimento dos músculos centrais, a melhora da postura, a redução da dor nas costas, o aumento da flexibilidade e a melhora da estabilidade geral.
Por quanto tempo devo manter a posição de prancha?
A duração da posição de prancha pode variar dependendo do seu nível de condicionamento físico. Os iniciantes podem começar com 30 segundos e aumentar gradualmente o tempo à medida que ficarem mais fortes. Indivíduos avançados podem tentar manter a prancha por 2 minutos ou até mais.
Existem diferentes variações do exercício de prancha?
Sim, existem diferentes variações do exercício de prancha. Algumas variações comuns incluem prancha lateral, prancha com elevação de pernas e prancha com mergulho de quadril. Essas variações visam diferentes grupos musculares e podem acrescentar variedade ao seu exercício.
