O exercício de prancha é um treino altamente eficaz para desenvolver a força e a estabilidade do núcleo. Ele tem como alvo vários grupos musculares, incluindo abdominais, costas, ombros e glúteos. Seja você um iniciante ou um entusiasta do fitness, dominar o exercício de prancha pode levar sua rotina de fitness para o próximo nível.
Para executar corretamente o exercício de prancha, é importante entender as principais posições que maximizam seus benefícios. Neste artigo, exploraremos oito variações essenciais da prancha que desafiarão seus músculos e melhorarão seu condicionamento físico geral.
A posição tradicional da prancha exige que você apoie o peso do corpo nos antebraços e dedos dos pés, com o corpo em linha reta. Essa posição estimula os abdominais e ativa os músculos da coluna vertebral. No entanto, há várias outras posições de prancha que visam grupos musculares específicos e acrescentam variedade ao seu exercício.
A prancha lateral é uma ótima variação que tem como alvo os oblíquos, ou os músculos laterais do core. Ao levantar o peso do corpo do chão e se apoiar em um antebraço, você ativa os músculos laterais e aumenta a estabilidade do core.
Outra variação desafiadora é a prancha com elevação das pernas, que tem como alvo os glúteos e os isquiotibiais. Essa posição envolve a elevação de uma perna do chão enquanto se mantém a posição da prancha. Ao adicionar esse movimento, você aumenta a intensidade do exercício e trabalha os músculos da parte inferior do corpo de uma maneira diferente.
Independentemente da variação de prancha que você escolher, é importante manter a forma adequada durante todo o exercício. Mantenha o núcleo envolvido, os ombros relaxados e as costas retas. Comece mantendo cada posição por 30 segundos e aumente gradualmente a duração à medida que você se tornar mais forte.
Ao incorporar diferentes posições de prancha em sua rotina de exercícios, você pode desafiar seus músculos de novas maneiras e evitar o platô. Lembre-se de ouvir seu corpo e modificar as posições conforme necessário. Com consistência e forma adequada, o exercício de prancha pode ajudá-lo a obter um núcleo mais forte e melhorar seu nível geral de condicionamento físico.
Quais músculos são fortalecidos
Ao realizar exercícios de prancha, vários grupos musculares importantes são fortalecidos. Esses grupos incluem:
| Grupo muscular | Função |
|---|---|
| Reto abdominal | O reto abdominal, comumente conhecido como músculos abdominais ou abdominais, é o principal músculo visado durante os exercícios de prancha. Ele corre verticalmente ao longo da parte frontal do abdômen e ajuda a estabilizar o núcleo. |
| Oblíquos | Os oblíquos estão localizados nas laterais do abdômen e são responsáveis pela rotação e flexão do tronco. Os exercícios de prancha envolvem os oblíquos, ajudando a tonificar e fortalecer esses músculos. |
| Erector Spinae | Os músculos eretores da espinha estão localizados ao longo da coluna vertebral e são responsáveis pela extensão e rotação das costas. Os exercícios de prancha ajudam a fortalecer esses músculos, fornecendo suporte e estabilidade à coluna vertebral. |
| Glúteos | Os glúteos, ou músculos das nádegas, são acionados durante os exercícios de prancha para proporcionar estabilidade aos quadris e à parte inferior do corpo. O fortalecimento dos glúteos pode melhorar a postura e ajudar a prevenir a dor lombar. |
| Ombros | Os exercícios de prancha trabalham os músculos dos ombros, incluindo os deltoides e o trapézio, pois eles suportam o peso do corpo. O fortalecimento dos ombros pode melhorar a força e a estabilidade da parte superior do corpo. |
| Quadríceps | Os quadríceps, localizados na parte frontal da coxa, são acionados durante os exercícios de prancha para ajudar a estabilizar a parte inferior do corpo. O fortalecimento do quadríceps pode melhorar a força e o equilíbrio geral das pernas. |
| Isquiotibiais | Os isquiotibiais, localizados na parte posterior da coxa, também desempenham um papel na estabilização da parte inferior do corpo durante os exercícios de prancha. O fortalecimento dos isquiotibiais pode ajudar a aumentar a força e a flexibilidade das pernas. |
Ao visar esses grupos musculares principais, os exercícios de prancha proporcionam um treino abrangente que pode ajudar a melhorar a força do núcleo, a estabilidade e a postura geral.
Há alguma contraindicação?
Embora o exercício de prancha seja, em geral, seguro e benéfico para a maioria das pessoas, há algumas contraindicações que devem ser observadas:
- Gravidez: Se você estiver grávida, é importante ter cuidado com o exercício de prancha. É melhor consultar seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
- Diástase retal: se você tiver diástase retal, que é uma separação dos músculos abdominais frequentemente observada após a gravidez, o exercício de prancha pode não ser adequado. Recomenda-se procurar orientação de um fisioterapeuta para determinar os melhores exercícios para sua condição.
- Lesão ou dor: Se você tiver alguma lesão ou sentir dor durante a execução do exercício de prancha, é importante parar e consultar um profissional de saúde. Ele poderá avaliar sua condição e fornecer modificações apropriadas ou exercícios alternativos.
- Pressão arterial alta: se você tiver pressão arterial alta, é aconselhável ter cuidado ao fazer o exercício de prancha. Prender a respiração ou fazer esforço excessivo pode aumentar os níveis de pressão arterial. É importante concentrar-se em manter a respiração adequada e não se esforçar demais.
- Problemas no pulso ou no ombro: O exercício de prancha depende muito do apoio dos pulsos e dos ombros. Se você tiver algum problema ou dor nessas áreas, é importante modificar o exercício ou procurar orientação de um profissional de saúde para evitar a exacerbação da condição.
Sempre ouça seu corpo e modifique ou evite qualquer exercício que cause desconforto ou dor. Recomenda-se consultar um profissional de saúde ou um instrutor de fitness certificado antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios para garantir que ele seja adequado às suas necessidades e habilidades individuais.
Como fazer a prancha para perder peso
O exercício de prancha é uma ótima maneira de fortalecer o core e melhorar o condicionamento físico geral, mas você sabia que ele também pode ajudar na perda de peso? Ao incorporar a prancha em sua rotina de exercícios regulares, você pode queimar calorias e gordura enquanto desenvolve músculos magros.
Para fazer a prancha para perda de peso, siga estas etapas:
1. Comece em uma posição de flexão no chão, com as mãos diretamente sob os ombros e as pernas estendidas para trás.
2. Envolva os músculos centrais apertando os glúteos e puxando o umbigo em direção à coluna.
3. Mantenha essa posição pelo máximo de tempo que puder, visando pelo menos 30 segundos para começar. À medida que ficar mais forte, você pode aumentar gradualmente a duração.
4. Ao manter a prancha, certifique-se de manter o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares. Evite arquear as costas.
5. Respire profunda e uniformemente durante todo o exercício, concentrando-se em manter a boa forma e os músculos centrais engajados.
6. Para tornar a prancha mais desafiadora, você pode tentar variações, como levantar uma perna do chão ou bater nos ombros com a mão oposta. Isso aumentará a intensidade e queimará mais calorias.
7. Procure incluir o exercício de prancha em sua rotina pelo menos três vezes por semana para obter os melhores resultados.
8. Lembre-se de ouvir seu corpo e parar se sentir qualquer dor ou desconforto.
Ao adicionar o exercício de prancha à sua rotina de perda de peso, você pode aumentar a queima de calorias, fortalecer o núcleo e melhorar o condicionamento físico geral. Lembre-se de combiná-lo com uma dieta saudável e outras formas de exercício para obter os melhores resultados. Comece a incorporar a prancha em seus treinos hoje mesmo e veja os quilos desaparecerem!
Quanto tempo ficar na prancha
Quando se trata do exercício de prancha, é importante encontrar o equilíbrio certo entre duração e intensidade. Manter a prancha por um tempo muito curto pode não proporcionar todos os benefícios, enquanto mantê-la por muito tempo pode levar à fadiga muscular e à má forma.
Os especialistas recomendam começar com a meta de manter a prancha por 20 a 30 segundos. À medida que você se sentir mais confortável e ganhar força, aumente gradualmente a duração para 60 segundos ou mais.
É importante ouvir o seu corpo e ajustar a duração com base no seu nível de condicionamento físico e nas suas metas. Se estiver apenas começando ou tiver algum problema de saúde subjacente, é melhor começar com intervalos mais curtos e ir aumentando a duração.
Lembre-se de que a qualidade é mais importante do que a quantidade. Concentre-se em manter a forma adequada durante toda a prancha. Mantenha o núcleo envolvido, as costas retas e evite se curvar ou arquear. Se sentir que sua forma está começando a se deteriorar, é um sinal para parar e fazer uma pausa.
Procure incorporar o exercício de prancha em sua rotina de condicionamento físico de 2 a 3 vezes por semana. Isso permitirá que seus músculos tenham tempo suficiente para se recuperar e se reconstruir, maximizando os benefícios do exercício.
| Duração da prancha | Benefícios |
|---|---|
| 20 a 30 segundos | Melhora a força e a estabilidade do núcleo |
| 30 a 45 segundos | Aumenta a resistência muscular |
| 45-60 segundos | Aumenta a força geral do corpo |
| 60 segundos ou mais | Desafia os níveis avançados de condicionamento físico |
Lembre-se de sempre consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou preocupação subjacente.
Como segurar a prancha corretamente
O exercício de prancha é uma ótima maneira de fortalecer os músculos centrais e melhorar o condicionamento físico geral. Para tirar o máximo proveito desse exercício, é importante saber como segurar a prancha corretamente. Aqui estão algumas dicas importantes:
- Comece deitando de bruços no chão.
- Coloque os antebraços no chão, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
- Mantenha as palmas das mãos apoiadas no chão e os dedos apontados para frente.
- Levante o corpo do chão de modo que apenas os antebraços e os dedos dos pés toquem o chão.
- Envolva os músculos centrais puxando o umbigo em direção à coluna vertebral.
- Mantenha as costas retas e evite arquear a região lombar.
- Mantenha uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
- Mantenha essa posição pelo máximo de tempo que puder, visando a pelo menos 30 segundos no início e aumentando gradualmente a duração com o tempo.
Lembre-se de respirar com firmeza e de se concentrar em manter os músculos do núcleo engajados durante todo o exercício. Ao realizar a prancha corretamente, você maximizará os benefícios e minimizará o risco de lesões. Incorpore o exercício de prancha em sua rotina de exercícios e comece a construir um núcleo mais forte hoje mesmo!
Dicas para iniciantes
Se você for iniciante no exercício de prancha, é importante começar devagar e aumentar gradualmente sua força e resistência. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar:
|
1. Mantenha a forma correta: Certifique-se de manter o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Evite flacidez nos quadris ou elevação excessiva das nádegas. |
2. Comece com movimentos mais curtos: Comece mantendo a posição de prancha por 10 a 20 segundos e aumente gradualmente o tempo à medida que ficar mais forte. |
|
3. Faça pausas, se necessário: Se você se sentir cansado ou incapaz de manter a forma adequada, faça pausas e descanse. É melhor fazer movimentos mais curtos com boa forma do que movimentos mais longos com má forma. |
4. Envolva seus músculos centrais: Concentre-se em contrair os músculos abdominais e contrair os glúteos enquanto mantém a posição de prancha. Isso ajudará a estabilizar seu corpo e a aumentar a força. |
|
5. Modifique o exercício: Se a posição tradicional de prancha for muito desafiadora, você pode modificá-la começando com os joelhos em vez dos dedos dos pés. Isso reduzirá a intensidade e permitirá que você progrida gradualmente. |
6. Ouça seu corpo: Se sentir qualquer dor ou desconforto durante a execução do exercício de prancha, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde. É importante priorizar sua segurança e não se esforçar demais. |
Seguindo essas dicas e praticando regularmente, você poderá aprimorar sua técnica de exercício de prancha e aumentar gradualmente o nível de dificuldade. Lembre-se de ser paciente consigo mesmo e comemorar as pequenas vitórias ao longo do caminho!
As pranchas mais eficazes
Quando se trata do exercício de prancha, há diversas variações que podem ajudá-lo a atingir diferentes áreas do corpo. Aqui estão algumas das pranchas mais eficazes que você pode incorporar à sua rotina de exercícios:
| Variação da prancha | Músculos visados |
|---|---|
| Prancha padrão | Músculos centrais, incluindo abdominais, oblíquos e lombar. |
| Prancha lateral | Oblíquos, quadris, glúteos e estabilizadores de ombro. |
| Prancha reversa | Parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais e ombros. |
| Prancha com elevação de perna | Músculos do core, glúteos e isquiotibiais. |
| Prancha com toque de ombro | Músculos do core, ombros e parte superior das costas. |
| Prancha com batida no joelho | Músculos do core, ombros e parte superior das costas. |
| Prancha Jacks | Músculos do core, glúteos e sistema cardiovascular. |
| Prancha Spiderman (Homem-Aranha) | Músculos do core, oblíquos, flexores do quadril e ombros. |
Ao incorporar essas variações ao seu treino de prancha, você pode atingir com eficácia diferentes grupos musculares e desafiar seu corpo de novas maneiras. Lembre-se de manter a forma adequada e envolver seu núcleo em cada exercício para obter o máximo de eficácia.
1. Prancha alta clássica
A prancha alta clássica é a base para muitas variações de prancha e é um excelente exercício de corpo inteiro para fortalecer os músculos do core.
| Posição: | Comece em uma posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés. |
| Pontos principais: | Envolva seu núcleo contraindo os músculos abdominais e contraindo os glúteos. Mantenha o pescoço em uma posição neutra e evite flacidez ou elevação dos quadris. |
| Benefícios: | Fortalece o núcleo, incluindo os abdominais, a região lombar e os quadris. Também trabalha os ombros, os braços e o peito. Ajuda a melhorar a postura e a estabilidade. |
| Variações: | Você pode tornar a prancha alta clássica mais desafiadora acrescentando elevações de perna, extensões de braço ou incorporando uma bola de estabilidade. Você também pode modificá-la caindo sobre os antebraços. |
| Precauções: | Evite arquear a região lombar ou deixar os quadris afundarem. Mantenha o tronco engajado para manter uma linha reta da cabeça aos pés. Se sentir qualquer dor ou desconforto, pare imediatamente. |
Inclua a prancha alta clássica em sua rotina de exercícios para aumentar sua força e estabilidade gerais.
2. Lateral
O exercício de prancha lateral é uma variação da pose tradicional de prancha que visa especificamente os músculos oblíquos nas laterais do abdômen. É um ótimo exercício para fortalecer seu núcleo e melhorar a estabilidade.
Para executar o exercício de prancha lateral:
1. Comece deitando de lado em um tapete ou no chão. Coloque o cotovelo diretamente sob o ombro e empilhe os pés um sobre o outro.
2. Envolva o tronco e levante os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça até os calcanhares. Seu corpo deve formar uma forma de “prancha” lateral.
3. Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto, ou pelo tempo que você conseguir manter a forma correta.
4. Repita com o outro lado, garantindo que ambos os lados do corpo recebam o mesmo treinamento.
Lembre-se de respirar profundamente e manter uma boa postura durante todo o exercício. À medida que sua força e estabilidade melhorarem, você pode se desafiar levantando a perna ou o braço superior, ou acrescentando uma elevação de perna ou um mergulho de quadril à posição de prancha lateral.
O exercício de prancha lateral é uma forma versátil e eficaz de trabalhar os músculos oblíquos e desenvolver a força do core. Incorpore-o em sua rotina de exercícios para obter um treino de prancha completo.
3. Inversa
A prancha invertida é uma variação do exercício de prancha tradicional que trabalha os músculos das costas, ombros, glúteos e isquiotibiais.
Para executar a prancha invertida:
|
1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e as mãos apoiadas no chão atrás de você, com os dedos apontando para os pés. |
|
2. Faça pressão com as mãos e levante os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça até os calcanhares. |
|
3. Mantenha o tronco envolvido e os glúteos e isquiotibiais firmes enquanto mantém a posição pelo tempo desejado. |
|
4. Para aumentar a intensidade, você pode tentar levantar uma perna do chão enquanto mantém a prancha invertida. |
A prancha invertida ajuda a melhorar a postura, fortalece os músculos das costas e pode até mesmo ajudar a aliviar a dor lombar. É importante manter a forma adequada e envolver os músculos corretos durante todo o exercício para tirar o máximo proveito dele.
Lembre-se de consultar um profissional de condicionamento físico antes de tentar fazer qualquer novo exercício, especialmente se tiver lesões ou condições médicas pré-existentes.
4. “Superman”.
O exercício de prancha “Superman” é uma variação que tem como alvo os músculos das costas e dos glúteos. Para executar a prancha “Superman”, siga estas etapas:
| Posição inicial: | Deite-se de bruços no colchonete com os braços estendidos à sua frente e as pernas esticadas atrás de você. Mantenha os dedos dos pés apontados para o chão. |
| Execução: | Levante o peito, os braços e as pernas do chão ao mesmo tempo, mantendo o tronco engajado e os quadris pressionados contra o tapete. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés, semelhante à posição de voo do Super-Homem. |
| Segure: | Mantenha a posição do “Super-Homem” por alguns segundos, concentrando-se em apertar os glúteos e manter o núcleo firme. |
| Modificação: | Se levantar os dois braços e as duas pernas do chão simultaneamente for muito desafiador, você pode começar levantando um braço e a perna oposta de cada vez, alternando os lados. |
| Dicas: | Certifique-se de manter o pescoço alinhado com a coluna vertebral e evite levantar demais a cabeça. Respire fundo durante todo o exercício e envolva seus músculos completamente. |
O exercício de prancha “Superman” é uma ótima maneira de fortalecer os músculos das costas, melhorar a postura e envolver o núcleo. Incorpore-o à sua rotina de exercícios de prancha para um treino mais completo e eficaz.
5. Abaixe-se com os braços estendidos
Se estiver procurando desafiar a força do núcleo e da parte superior do corpo, a prancha baixa com os braços estendidos é uma ótima variação para experimentar. Essa posição trabalha os abdominais, os ombros e o peito, proporcionando um treino de corpo inteiro.
Para executar esse movimento, comece em uma posição tradicional de prancha baixa, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés. Envolva seu núcleo e mantenha uma linha reta da cabeça até os calcanhares. Em seguida, estenda os braços à sua frente, mantendo-os afastados na largura dos ombros.
Ao estender os braços, você está adicionando um elemento extra de instabilidade ao exercício, forçando seu core a trabalhar ainda mais para manter a estabilidade. Isso ajuda a desenvolver força e estabilidade em todo o corpo.
Lembre-se de respirar profundamente e manter a forma adequada durante todo o exercício. Comece com durações mais curtas e aumente gradualmente o tempo de duração à medida que sua força melhorar.
Se estiver procurando levar seu exercício de prancha para o próximo nível, experimente a prancha baixa com os braços estendidos. É uma variação desafiadora que o ajudará a desenvolver um núcleo forte e estável.
6. Prancha baixa com elevação das pernas
Essa variação do exercício de prancha visa não apenas os músculos do core, mas também os flexores do quadril e os músculos abdominais inferiores. Para executar esse exercício:
- Comece na posição tradicional de prancha com os antebraços no chão, os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e os dedos dos pés no chão.
- Envolva seus músculos centrais e mantenha as costas retas durante todo o exercício.
- Lentamente, levante uma perna do chão, mantendo-a reta e paralela ao chão.
- Mantenha essa posição por alguns segundos, certificando-se de manter os quadris estáveis e evitando qualquer torção ou flexão na cintura.
- Abaixe a perna de volta à posição inicial e repita com a outra perna.
- Continue alternando as pernas até o número desejado de repetições ou tempo.
Lembre-se de manter a forma e o controle adequados durante todo o exercício. Essa variação acrescenta um desafio extra ao envolver os flexores do quadril e os abdominais inferiores, ajudando a melhorar a força e a estabilidade geral do núcleo.
7. Baixa com balanço nos braços
A posição de prancha baixa com balanço nos braços é uma variação avançada do exercício de prancha que trabalha os músculos do core e acrescenta um elemento de instabilidade ao exercício.
Para executar a prancha baixa com balanço nos braços:
- Comece em uma posição tradicional de prancha baixa, com os antebraços no chão, os cotovelos diretamente sob os ombros e os dedos dos pés dobrados para baixo.
- Envolva o tronco e mantenha uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
- Lentamente, desloque o peso para frente, balançando sobre os dedos dos pés e depois de volta para os antebraços.
- Continue esse movimento de balanço pelo número de repetições ou tempo desejado.
- Não se esqueça de manter o núcleo envolvido e evite arquear as costas.
A prancha baixa com balanço nos braços é um excelente exercício para aumentar a força e a estabilidade dos músculos centrais. Ele também pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação.
| Benefícios | Instruções de uso | Dicas |
|---|---|---|
|
|
|
Lembre-se de consultar um profissional de fitness antes de tentar variações avançadas do exercício de prancha, especialmente se tiver alguma lesão ou condição pré-existente.
Incorpore a prancha baixa com balanço nos braços em sua rotina de exercícios para desafiar seus músculos e levar o exercício de prancha para o próximo nível.
8. Torção lateral
A torção lateral é uma variação do exercício de prancha que visa os músculos oblíquos nas laterais do abdômen. É um ótimo exercício para melhorar a força e a estabilidade do núcleo.
Para executar a torção lateral:
| Etapa 1: | Comece deitado sobre seu lado direito, com as pernas retas e os pés empilhados um sobre o outro. Coloque o antebraço direito no chão, perpendicular ao corpo, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro. |
| Etapa 2: | Acione o núcleo e levante os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça aos pés. Seu corpo deve estar em uma posição de prancha lateral. |
| Etapa 3: | Em seguida, gire o tronco simultaneamente e levante o braço esquerdo em direção ao teto, abrindo o peito. Mantenha o olhar em sua mão durante todo o movimento. |
| Etapa 4: | Mantenha a torção por alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Repita o movimento do outro lado, deitando-se sobre o lado esquerdo e girando para a direita. |
Certifique-se de manter o núcleo envolvido e o corpo em linha reta durante todo o exercício. Evite flacidez ou elevação excessiva dos quadris. Comece com algumas repetições de cada lado e aumente gradualmente à medida que ganhar força.
A torção lateral é um exercício eficaz para trabalhar os músculos oblíquos e melhorar a estabilidade do core. Incorpore-o à sua rotina de exercícios de prancha para um treino completo e desafiador.
PERGUNTAS FREQUENTES
Quais são os benefícios do exercício de prancha?
O exercício de prancha tem inúmeros benefícios, incluindo o desenvolvimento da força do núcleo, a melhora da postura, o aumento da flexibilidade e a prevenção da dor lombar.
Por quanto tempo devo manter a posição de prancha?
A duração de uma posição de prancha pode variar dependendo do seu nível de condicionamento físico. Recomenda-se começar com 30 segundos e aumentar gradualmente o tempo à medida que você ficar mais forte. O objetivo é manter a prancha por pelo menos um minuto.
Quais são alguns erros comuns que devem ser evitados ao fazer o exercício de prancha?
Alguns erros comuns a serem evitados ao fazer o exercício de prancha incluem arquear as costas, abaixar os quadris e prender a respiração. É importante manter uma linha reta da cabeça até os calcanhares e respirar com firmeza durante todo o exercício.
O exercício de prancha é adequado para iniciantes?
Sim, o exercício de prancha é adequado para iniciantes. Você pode começar com versões modificadas, como prancha de joelhos ou contra uma parede, e progredir gradualmente para pranchas completas à medida que sua força aumentar.
O exercício de prancha pode me ajudar a perder gordura da barriga?
O exercício de prancha pode ajudar a fortalecer os músculos sob a gordura da barriga, mas ele sozinho não queima a gordura. Para perder a gordura da barriga, é importante combinar o exercício de prancha com uma dieta balanceada e exercícios cardiovasculares regulares.
O que é o exercício de prancha?
O exercício de prancha é um exercício de fortalecimento do núcleo que envolve manter uma posição semelhante a uma flexão, mas com os antebraços no chão. Ele tem como alvo os músculos abdominais, das costas e dos ombros.
Por que o exercício de prancha é eficaz?
O exercício de prancha é eficaz porque envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo o núcleo, os braços e as pernas. Ele ajuda a fortalecer o abdômen, as costas e os ombros, melhora a postura e aumenta a estabilidade e a resistência.
