No estilo de vida sedentário de hoje, muitas pessoas ficam sentadas em uma mesa por longos períodos de tempo. Essa falta de atividade física pode afetar negativamente nossa saúde e bem-estar. Entretanto, mesmo com agendas lotadas e restrições do escritório, há exercícios que podem ser feitos discretamente para manter nosso corpo ativo e saudável.
1. Elevação das pernas sentadas: Enquanto estiver sentado em sua cadeira, estique uma perna à sua frente e segure por alguns segundos. Abaixe-a lentamente e repita com a outra perna. Esse exercício ajuda a fortalecer os músculos centrais e a melhorar a circulação na parte inferior do corpo.
2. Flexões de mesa: Fique a alguns metros de distância da mesa e coloque as mãos na largura dos ombros na borda da mesa. Abaixe o corpo em direção à mesa dobrando os cotovelos e, em seguida, empurre-o de volta para cima. Esse exercício trabalha os braços, o peito e os ombros.
3. Agachamentos na cadeira: Fique em pé na frente da cadeira com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe-se lentamente em direção à cadeira como se fosse se sentar, mas pare alguns centímetros acima do assento. Empurre para cima com os calcanhares para voltar à posição de pé. Esse exercício fortalece as pernas e os glúteos.
4. Alongamento do pescoço: Sente-se reto em sua cadeira e incline lentamente a cabeça em direção a um dos ombros, mantendo o alongamento por alguns segundos. Repita do outro lado. Em seguida, incline a cabeça para frente e para trás, sentindo o alongamento nos músculos do pescoço. Esses alongamentos ajudam a aliviar a tensão e melhorar a flexibilidade do pescoço e da parte superior das costas.
5. Círculos de pulso: Estenda os braços bem à sua frente com as palmas das mãos voltadas para baixo. Faça pequenos círculos com os pulsos em uma direção por alguns segundos e depois mude para a outra direção. Esse exercício ajuda a aliviar a rigidez e a melhorar a mobilidade dos pulsos.
6. Contrações abdominais: Sente-se ereto na cadeira e contraia os músculos abdominais como se estivesse puxando o umbigo em direção à coluna. Segure por alguns segundos e depois solte. Repita esse exercício várias vezes para fortalecer seus músculos centrais.
7. Rotações de tornozelo: Sente-se reto em sua cadeira e levante um pé do chão. Gire o pé em um movimento circular, primeiro em uma direção e depois na outra. Troque para o outro pé. Esse exercício melhora a mobilidade do tornozelo e ajuda a evitar a rigidez das articulações.
Lembre-se de que é importante ouvir seu corpo e não se esforçar demais. Esses exercícios discretos podem ser feitos ao longo do dia para aumentar seus níveis de energia, melhorar sua postura e manter o condicionamento físico geral no escritório. Experimente-os e sinta a diferença!
1 Alongamento
O alongamento é uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade e aliviar a tensão nos músculos, especialmente se você passa muitas horas sentado em uma mesa. Ele também pode ajudar a aumentar seus níveis de energia e reduzir o risco de lesões.
Aqui estão alguns exercícios de alongamento que você pode fazer discretamente no escritório:
1. Alongamento do pescoço
| Etapa 1: | Sente-se ereto com os pés apoiados no chão. |
| Etapa 2: | Incline lentamente a cabeça para um lado, trazendo a orelha em direção ao ombro. |
| Etapa 3: | Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e, em seguida, repita do outro lado. |
2. Alongamento dos ombros
| Etapa 1: | Estenda um braço à sua frente na altura dos ombros. |
| Etapa 2: | Use a outra mão para puxar suavemente o braço estendido em direção ao peito. |
| Etapa 3: | Mantenha a posição por 15 a 30 segundos, depois troque de braço e repita. |
Lembre-se de respirar profundamente e relaxar ao fazer esses alongamentos. Se sentir qualquer dor ou desconforto, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
Alongar-se regularmente durante o dia pode ajudar a combater os efeitos negativos de ficar sentado por muito tempo e melhorar seu bem-estar geral. Portanto, reserve alguns minutos para se alongar em sua mesa e colha os benefícios!
2 Inclinações
Se você tiver uma cadeira com rodas em seu escritório, poderá usá-la para fazer exercícios de inclinação que trabalharão a parte superior do corpo e os músculos centrais. Aqui estão dois exercícios que você pode fazer:
| Exercício | Instruções |
|---|---|
| Mergulho de tríceps na cadeira | Sente-se na borda da cadeira com as mãos segurando a borda frontal do assento. Deslize seu bumbum para fora da cadeira e abaixe-se lentamente dobrando os cotovelos. Mantenha os cotovelos apontados para trás e próximos ao corpo. Empurre com as mãos para se levantar novamente. Repita por 10 a 15 repetições. |
| Flexões na cadeira | Coloque as mãos na borda do assento, ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, com os dedos apontando para a frente. Dê um passo para trás com os pés até que seu corpo esteja inclinado em um ângulo. Abaixe-se em direção à cadeira dobrando os cotovelos, mantendo o corpo reto. Empurre com as mãos para se levantar novamente. Repita por 10 a 15 repetições. |
A realização regular desses exercícios de inclinação o ajudará a fortalecer a parte superior do corpo e a melhorar a postura, mesmo sentado na cadeira do escritório.
3 Levantamentos
Se quiser melhorar a força da parte superior do corpo, esses três levantamentos são perfeitos para você:
1. Press de ombro: Esse exercício trabalha os músculos dos ombros e ajuda a melhorar sua postura. Para fazer o press de ombro, sente-se ou fique em pé com um haltere em cada mão. Comece com os braços dobrados em um ângulo de 90 graus e as palmas das mãos voltadas para a frente. Pressione os halteres diretamente para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
2. Curl de bíceps: Esse exercício é ótimo para trabalhar os músculos do bíceps. Segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto enrola os halteres em direção aos ombros. Contraia os bíceps na parte superior do movimento e, em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
3. Mergulho de tríceps: Os mergulhos de tríceps têm como alvo os músculos da parte posterior dos braços. Sente-se na borda de uma cadeira ou banco com as mãos segurando a borda frontal, com os dedos apontando para o corpo. Leve os pés para a frente e abaixe o corpo para fora da borda da cadeira, dobrando os cotovelos para se abaixar em direção ao chão. Empurre com as mãos para levantar o corpo de volta à posição inicial.
Lembre-se de começar com um peso que o desafie, mas que permita a forma adequada. À medida que ficar mais forte, aumente gradualmente o peso para continuar a desafiar seus músculos. Esses exercícios podem ser feitos discretamente no escritório durante um intervalo rápido, ajudando-o a aumentar a força sem interromper o trabalho. Consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
4 Aquecimento das mãos
Antes de começar a trabalhar, é importante aquecer as mãos para evitar tensão e lesões. Aqui estão quatro exercícios simples para as mãos que você pode fazer discretamente no escritório:
1. Flexão e extensão dos dedos
Comece esticando a mão e os dedos à sua frente, com a palma voltada para baixo. Lentamente, enrole os dedos em um punho, trazendo as pontas dos dedos em direção à palma. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, solte-a lentamente e endireite os dedos. Repita esse exercício de 5 a 10 vezes para melhorar a circulação sanguínea e a flexibilidade das mãos.
2. Círculos no pulso
Estenda o braço à sua frente, com a palma da mão voltada para baixo. Gire suavemente o pulso em um movimento circular, no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Faça 10 círculos em cada direção para soltar os pulsos e melhorar a mobilidade.
3. Apertos de mão
Segure uma bola antiestresse ou qualquer objeto macio na palma da mão. Aperte o objeto com toda a força que puder por alguns segundos e depois solte. Repita esse exercício com as duas mãos, concentrando-se em aumentar a força de seu punho.
4. Alongamento do polegar
Estenda o braço à sua frente, com a palma da mão voltada para cima. Com a outra mão, puxe gentilmente o polegar para trás em direção ao pulso até sentir um alongamento na base do polegar. Mantenha esse alongamento por 10 a 15 segundos e depois solte. Repita com a outra mão.
Esses exercícios de aquecimento das mãos podem ser facilmente incorporados à sua rotina diária no escritório, ajudando-o a manter as mãos saudáveis e a evitar desconforto ao longo do dia.
5 Flexões
As flexões são um exercício versátil que pode ser modificado para se adequar a diferentes níveis de condicionamento físico. Elas têm como alvo principal os músculos do peito, ombros e tríceps. Aqui estão cinco variações de flexões que você pode fazer discretamente no escritório:
- Flexões tradicionais: Comece em uma posição de prancha com as mãos afastadas na largura dos ombros. Abaixe o corpo até que o peito toque o chão e, em seguida, empurre-o de volta à posição inicial.
- Flexões na parede: Fique de frente para uma parede e coloque as mãos na parede na altura dos ombros. Incline-se para frente e empurre contra a parede, mantendo o corpo reto.
- Flexões inclinadas: Encontre uma escrivaninha ou mesa resistente e coloque as mãos na borda, na largura dos ombros. Leve os pés para trás até que seu corpo esteja em um ângulo e, em seguida, faça flexões.
- Flexões de mesa: Fique de frente para a escrivaninha e coloque as mãos na borda com uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros. Leve os pés para trás e incline-se para frente, dobrando os braços para abaixar o peito em direção à mesa.
- Flexões na cadeira: Sente-se na borda de uma cadeira com as mãos no assento, com os dedos apontados para a frente. Deslize para fora da cadeira e abaixe o corpo até que os braços estejam dobrados em um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre novamente para cima.
Lembre-se de manter a forma adequada e respirar durante cada variação de flexão. Comece com poucas repetições e aumente gradualmente o número à medida que você se sentir mais confortável. Esses exercícios podem ajudá-lo a desenvolver força e melhorar sua postura durante o trabalho.
6 Aquecimento em um venotrainer
Se você fica sentado por longos períodos em sua mesa, é importante manter o sangue fluindo e os músculos ativos. Uma ótima maneira de aquecer seu corpo e fazer exercícios é usar um venotrainer. Essas máquinas de exercício compactas podem ser facilmente colocadas sob sua mesa e permitem que você exercite as pernas e a parte inferior do corpo discretamente.
Aqui estão 6 exercícios de aquecimento que você pode fazer em um venotrainer:
- Pedais para as pernas: Comece colocando seus pés nos pedais do Venotrainer. Pedale para frente e para trás, como se estivesse em uma bicicleta. Tente fazer esse exercício por 5 minutos para fazer o sangue fluir e aquecer os músculos das pernas.
- Elevação do calcanhar: Com os pés ainda nos pedais, levante os calcanhares, mantendo as pontas dos pés nos pedais. Abaixe os calcanhares e repita esse movimento por um minuto. Esse exercício ajuda a alongar os músculos da panturrilha e a envolver os músculos das pernas.
- Agachamentos: Levante-se da cadeira e posicione-se em frente ao Venotrainer. Com as pernas afastadas na largura dos ombros, abaixe-se em uma posição de agachamento, mantendo as costas retas e os joelhos atrás dos dedos dos pés. Use o Venotrainer como apoio, se necessário. Repita esse exercício por 10 agachamentos para exercitar os músculos das pernas.
- Passos laterais: Fique de pé e coloque um pé no venotrainer, mantendo o outro pé no chão. Dê um passo para o lado com o pé que está no venotrainer e, em seguida, traga o outro pé para o mesmo lado. Alterne entre sair com cada pé por um minuto para envolver a parte interna e externa das coxas.
- Lunges: Levante-se e dê um passo para trás com um pé, colocando-o sobre o Venotrainer. Abaixe o corpo em uma posição de lunge, certificando-se de que o joelho da frente esteja acima do tornozelo. Empurre-se para cima e repita do outro lado. Faça 5 lunges em cada perna para trabalhar os quadríceps e os glúteos.
- Elevação da panturrilha: Fique de pé e coloque as pontas dos pés no venotrainer. Levante o corpo até os dedos dos pés e, em seguida, abaixe-se novamente. Repita esse exercício por um minuto para trabalhar os músculos da panturrilha.
Lembre-se de que esses exercícios devem ser feitos discretamente e sem causar incômodo no escritório. Faça intervalos durante o dia para aquecer o corpo e manter os músculos ativos. Seu corpo lhe agradecerá por isso!
7 Exercícios com um massageador-treinador
Se você fica preso no escritório o dia todo e acha difícil se exercitar, um massageador-treinador pode ajudá-lo a se manter ativo e em forma. Aqui estão sete exercícios discretos que você pode fazer com um massageador-trainer:
1. Alongamento do pescoço: Coloque o massageador na parte de trás do pescoço e mova suavemente a cabeça de um lado para o outro, permitindo que o massageador massageie os músculos do pescoço. Isso ajudará a aliviar a tensão e a melhorar a flexibilidade.
2. Rolamento dos ombros: Segure o massageador-treinador com as mãos e role os ombros para frente e para trás. Esse exercício ajudará a relaxar os músculos dos ombros e a melhorar a postura.
3. Abertura do tórax: Fique de costas para uma parede e segure o massageador com as duas mãos atrás das costas. Pressione suavemente o massageador-treinador contra a parede, abrindo o peito e alongando os músculos peitorais.
4. Flexões de braço: Segure o massageador em uma mão com a palma voltada para cima. Dobre o braço na altura do cotovelo e leve o massageador em direção ao ombro em um movimento de enrolamento. Repita do outro lado. Isso ajudará a fortalecer o bíceps.
5. Extensões de perna: Sente-se em uma cadeira com o massageador-treinador colocado entre os tornozelos. Estenda uma perna de cada vez, empurrando-a contra o massageador. Esse exercício trabalhará os músculos das coxas.
6. Torções abdominais: Sente-se em uma cadeira e segure o massageador com as duas mãos na frente do peito. Torça o tronco para um lado, usando o massageador como resistência. Repita do outro lado. Esse exercício ativa os oblíquos.
7. Elevações de panturrilha: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure o massageador com as duas mãos na frente das coxas. Levante-se na ponta dos pés, levantando os calcanhares do chão. Desça novamente e repita. Esse exercício tem como alvo os músculos da panturrilha.
Lembre-se de começar com uma resistência leve no massageador e aumentá-la gradualmente à medida que ficar mais forte. A incorporação desses exercícios em sua rotina diária o ajudará a manter-se ativo e em forma, mesmo quando estiver trabalhando no escritório.
Suporte adequado
Quando se trata de exercícios que podem ser feitos discretamente no escritório, é importante garantir que você tenha o suporte adequado para seu corpo.
Uma área que geralmente carece de apoio é a região lombar. Ficar sentado por longos períodos de tempo pode levar à má postura e à dor lombar. Para resolver esse problema, tente fazer alguns alongamentos para as costas sentado. Sente-se reto em sua cadeira e cruze um pé sobre a coxa oposta. Gire suavemente a parte superior do corpo em direção à perna que está cruzada, sentindo um alongamento na região lombar. Mantenha a posição por 15 a 20 segundos e depois troque de lado.
Outra área que requer apoio é o pescoço e os ombros. Muitos funcionários de escritório sentem tensão e aperto nessa área devido às longas horas passadas debruçados sobre um computador. Para aliviar esse problema, tente fazer alguns alongamentos no pescoço e nos ombros. Sente-se ereto e incline suavemente a cabeça para um lado, levando a orelha em direção ao ombro. Mantenha a posição por 15 a 20 segundos e repita o movimento para o outro lado. Você também pode fazer movimentos de rolagem dos ombros, levantando os ombros em direção às orelhas e, em seguida, rolando-os para trás e para baixo.
Além dos alongamentos, o uso da ergonomia adequada também pode dar suporte ao seu corpo. Verifique se a mesa e a cadeira estão na altura correta, de modo que você possa se sentar com os pés apoiados no chão e os joelhos em um ângulo de 90 graus. Ajuste a tela do computador de modo que ela fique na altura dos olhos, reduzindo a tensão no pescoço. Considere o uso de uma almofada de apoio lombar ou uma mesa de pé, se necessário.
Lembre-se de que o apoio adequado é fundamental para manter uma boa postura e evitar desconforto ao trabalhar no escritório. Ao incorporar esses exercícios e ajustes ergonômicos à sua rotina diária, você pode melhorar seu bem-estar geral e sua produtividade no local de trabalho.
PERGUNTAS FREQUENTES
Vocês podem me indicar alguns exercícios que eu possa fazer discretamente em meu escritório?
Aqui estão 7 exercícios úteis que você pode fazer mesmo no escritório:
Quais são alguns exercícios que posso fazer para me manter ativo enquanto trabalho no escritório?
Há vários exercícios que você pode fazer discretamente no escritório para se manter ativo. Aqui estão sete deles:
Há algum exercício que eu possa fazer em minha mesa durante o trabalho para melhorar meu condicionamento físico?
Com certeza! Aqui estão 7 exercícios que você pode fazer discretamente em sua mesa de trabalho para melhorar seu condicionamento físico:
Você pode sugerir alguns exercícios que eu possa fazer no escritório sem chamar a atenção?
Claro que sim! Aqui estão 7 exercícios que você pode fazer discretamente no escritório sem chamar a atenção:
