Você está procurando uma maneira de se manter em forma e ativo sem ir à academia ou investir em equipamentos de exercícios caros? Você está com sorte! Compilamos uma lista de 7 exercícios de corpo inteiro que você pode fazer no conforto de sua casa, sem precisar de equipamentos.
Seja você um iniciante ou um entusiasta do condicionamento físico, esses exercícios são adequados para todos os níveis. Eles visam vários grupos musculares, ajudando você a desenvolver força, melhorar a flexibilidade e aumentar a resistência. Além disso, eles podem ser facilmente modificados para se adequarem às suas metas e habilidades de condicionamento físico.
De burpees a mountain climbers, pranchas a agachamentos, esses exercícios trabalharão todo o seu corpo, da cabeça aos pés. Eles envolvem seu núcleo, ativam seus glúteos e fortalecem seus braços e pernas. E o melhor de tudo? Você pode executá-los a qualquer hora, em qualquer lugar, sem precisar investir em academias ou equipamentos caros.
Portanto, se estiver pronto para levar sua rotina de exercícios físicos para o próximo nível, é hora de experimentar estes 7 exercícios para o corpo inteiro. Prepare-se para suar, queimar calorias e sentir o ardor ao esculpir e tonificar seu corpo sem sair do conforto de sua própria casa.
1. Burpees: Comece em uma posição de pé e, em seguida, abaixe-se em uma posição de flexão. Faça uma flexão e, em seguida, salte com os pés para trás em direção às mãos. Pule para cima de forma explosiva, estendendo os braços em direção ao teto. Repita em um total de 10 a 15 repetições.
2. Alpinistas: Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos diretamente sob os ombros. Alternadamente, puxe os joelhos em direção ao peito, como se estivesse escalando uma montanha. Mantenha seu núcleo envolvido e faça o exercício em um ritmo rápido. O objetivo é fazer de 20 a 30 mountain climbers por série.
3. Prancha: Comece em uma posição de flexão e, em seguida, abaixe-se sobre os antebraços, mantendo os cotovelos diretamente sob os ombros. Envolva o tronco, contraia os glúteos e mantenha essa posição pelo tempo que puder, visando pelo menos 30 segundos para começar.
4. Agachamentos: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, abaixe o corpo como se estivesse se sentando em uma cadeira. Mantenha o peso nos calcanhares, os joelhos acompanhando os dedos dos pés e o peito erguido. Empurre os calcanhares para se levantar. Faça de 12 a 15 agachamentos por série.
5. Flexões: Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Abaixe o corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos e, em seguida, empurre-o de volta à posição inicial. O objetivo é fazer de 10 a 12 flexões por série.
6. Lunges: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dê um grande passo à frente com a perna direita. Abaixe o corpo de modo que ambos os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre-o de volta para a posição vertical. Repita do outro lado. Faça de 10 a 12 lunges por perna.
7. Flexões em bicicleta: Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Traga os joelhos em direção ao peito e, em seguida, levante as omoplatas do chão. Torça o corpo, levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito, enquanto estende a perna esquerda. Repita do outro lado. Tente fazer de 15 a 20 abdominais de bicicleta por série.
Lembre-se de ouvir seu corpo e fazer pausas quando necessário. Mantenha-se hidratado, aqueça-se antes de se exercitar e esfrie-se depois para evitar lesões. Com esses 7 exercícios para o corpo todo, você estará no caminho certo para entrar em forma e manter-se ativo sem sair do conforto de sua casa!
1 Rolamento de pé do calcanhar aos dedos dos pés
O exercício de rolamento de pé do calcanhar aos dedos do pé é uma ótima maneira de melhorar o equilíbrio e fortalecer os músculos das pernas e do tronco. Esse exercício imita o movimento que você faria se estivesse andando na corda bamba.
Como fazer:
1. Fique em pé com os pés juntos e os braços relaxados ao lado do corpo.
2. Levante lentamente o pé direito do chão e coloque o calcanhar direito diretamente na frente do dedo do pé esquerdo.
3. Role o pé do calcanhar para o dedo do pé, deslocando o peso para o pé direito.
4. Quando seu peso estiver totalmente sobre o pé direito, levante o pé esquerdo do chão e coloque o calcanhar esquerdo diretamente na frente do dedo do pé direito.
5. Role o pé do calcanhar para o dedão, transferindo o peso para o pé esquerdo.
6. Repita as etapas 2 a 5 em um determinado número de repetições ou tempo.
Dicas:
– Mantenha o olhar fixo em um ponto à sua frente para ajudar a manter o equilíbrio.
– Envolva os músculos centrais durante todo o exercício para ajudar a estabilizar o corpo.
– Comece com uma pequena amplitude de movimento e aumente-a gradualmente à medida que você se sentir mais confortável com o exercício.
Esse exercício pode ser facilmente modificado segurando-se em uma parede ou cadeira para obter apoio, se necessário. É um exercício de baixo impacto que é adequado para todos os níveis de condicionamento físico. Incorpore os rolamentos de pé do calcanhar aos pés em sua rotina de exercícios em casa para melhorar o equilíbrio e fortalecer as pernas e o núcleo.
2 Inclinação
Os exercícios de inclinação são ótimos para trabalhar a parte superior do corpo, especialmente o peito, os ombros e o tríceps. Você pode fazer esses exercícios usando uma cadeira resistente ou um banco.
1. Flexões inclinadas
Coloque as mãos na borda da cadeira ou do banco e estenda as pernas atrás de você, mantendo o corpo em linha reta. Abaixe o peito em direção à borda, dobrando os cotovelos, e depois empurre-o de volta à posição inicial. Tente fazer de 10 a 15 repetições.
2. Incline dips (mergulhos inclinados)
Sente-se na borda da cadeira ou do banco e coloque as palmas das mãos na borda ao lado dos quadris. Leve os pés para a frente e abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos. Empurre-se de volta para a posição inicial. Tente fazer de 10 a 15 repetições.
Esses exercícios podem ser modificados para aumentar ou diminuir a dificuldade. Por exemplo, você pode elevar os pés em uma superfície mais alta para tornar os exercícios mais desafiadores, ou pode manter os joelhos flexionados para torná-los mais fáceis.
Lembre-se de se aquecer antes de iniciar esses exercícios e de ouvir seu corpo. Se sentir qualquer dor ou desconforto, pare imediatamente. E, como sempre, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
3 Prancha com os cotovelos
A prancha com os cotovelos é um ótimo exercício para todo o corpo que trabalha os músculos centrais, incluindo os abdominais, as costas e os quadris. Ele também ajuda a melhorar a força e a estabilidade dos ombros e do peito.
Como fazer o exercício:
Para executar a prancha com os cotovelos, siga estas etapas:
- Comece em uma posição de flexão com o corpo reto e as mãos diretamente sob os ombros.
- Dobre os cotovelos e coloque os antebraços no chão, mantendo os cotovelos diretamente sob os ombros.
- Envolva seu núcleo apertando os glúteos e puxando o umbigo em direção à coluna.
- Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto, ou pelo tempo que conseguir manter a forma correta.
- Certifique-se de manter o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares, evitando qualquer flacidez ou arqueamento das costas.
Dicas e variações:
Aqui estão algumas dicas e variações para tornar o exercício de prancha com cotovelos mais desafiador ou adaptado ao seu nível de condicionamento físico:
- Se você for iniciante, comece mantendo a posição de prancha por menos tempo e aumente gradualmente a duração à medida que ganhar força.
- Para tornar o exercício mais desafiador, você pode levantar uma perna do chão enquanto mantém a posição de prancha. Alterne as pernas após alguns segundos.
- Você também pode tentar levantar um braço do chão e estendê-lo diretamente à sua frente enquanto mantém a prancha. Novamente, alterne os braços após alguns segundos.
- Se achar difícil manter a forma adequada, você pode modificar o exercício abaixando os joelhos até o chão e mantendo a parte superior do corpo na posição de prancha.
Lembre-se de respirar durante todo o exercício e ouvir seu corpo. Se sentir qualquer dor ou desconforto, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde.
A prancha com os cotovelos é um exercício simples, porém eficaz, que pode ser feito em qualquer lugar e não requer nenhum equipamento. É um ótimo complemento para sua rotina de exercícios em casa para fortalecer o núcleo e melhorar a estabilidade geral do corpo.
4 Pussycat ou flexões para trás em 4 pontos de apoio
Se estiver procurando um exercício desafiador e dinâmico para todo o corpo que possa ser feito em casa sem nenhum equipamento, o pussycat ou flexão de costas com quatro apoios é uma ótima opção. Esse exercício trabalha as costas, o núcleo e os glúteos, ajudando a melhorar a força, a flexibilidade e a estabilidade.
Para realizar esse exercício, comece ficando de quatro, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris. Os pulsos devem estar diretamente sob os ombros e os joelhos devem estar diretamente sob os quadris.
1. Alongamento Pussycat:
Comece em uma posição neutra da coluna, com a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna. Lentamente, arqueie as costas em direção ao teto, inclinando a pélvis e colocando o queixo em direção ao peito. Mantenha essa posição por alguns segundos, sentindo um alongamento na parte superior das costas e nos ombros.
2. Flexão para trás:
A partir da posição de alongamento da gatinha, abaixe lentamente a barriga em direção ao chão enquanto levanta o peito e estende o pescoço. Mantenha os braços retos e envolva o núcleo enquanto levanta o peito em direção ao teto. Mantenha essa posição por alguns segundos, sentindo um alongamento na região lombar e nos quadris.
3. Flexão lateral direita:
A partir da posição de flexão para trás, desloque seu peso para o lado direito, levando a mão direita em direção ao tornozelo direito. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto, criando um alongamento de flexão lateral ao longo do lado esquerdo. Mantenha essa posição por alguns segundos, sentindo um alongamento no lado direito do corpo.
4. Flexão lateral esquerda:
Repita o mesmo movimento no lado esquerdo, deslocando seu peso para o lado esquerdo e estendendo a mão esquerda em direção ao tornozelo esquerdo. Estenda o braço direito em direção ao teto, criando um alongamento de flexão lateral ao longo do lado direito. Mantenha essa posição por alguns segundos, sentindo um alongamento em seu corpo do lado esquerdo.
Lembre-se de respirar profundamente e envolver seu núcleo durante todo o exercício. Comece com algumas repetições e aumente gradualmente à medida que você adquire força e flexibilidade. Se sentir qualquer desconforto ou dor, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde.
5 Inclinação em 1,5 pé
O exercício de inclinação em 1,5 pé é uma ótima maneira de trabalhar os músculos da parte inferior do corpo e do núcleo. Esse exercício é feito com uma superfície elevada, como um degrau ou uma caixa resistente, com aproximadamente 1,5 metro de altura. A elevação ajuda a aumentar a intensidade do exercício e permite que você envolva diferentes grupos musculares.
Para realizar esse exercício, siga estas etapas:
- Fique de frente para a superfície elevada com os pés afastados na largura dos quadris.
- Pise na superfície elevada com o pé direito, certificando-se de que todo o pé esteja firmemente apoiado na superfície.
- Envolva o núcleo e empurre com o pé direito, levantando o corpo para a superfície elevada.
- Traga o pé esquerdo para cima da superfície elevada, ao lado do pé direito.
- Desça o pé direito de volta à posição inicial, seguido pelo pé esquerdo.
Repita esse movimento pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado e conduza com o pé esquerdo. Certifique-se de manter a forma adequada durante todo o exercício, mantendo o núcleo envolvido e os movimentos controlados.
Esse exercício tem como alvo os músculos do quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilha. Ele pode ajudar a melhorar a força, o equilíbrio e a estabilidade da parte inferior do corpo. Além disso, ele pode ser modificado ajustando-se a altura da superfície elevada ou adicionando-se pesos para aumentar a resistência.
Lembre-se de aquecer antes de realizar esse exercício e de se alongar depois para evitar lesões e promover a recuperação muscular.
6 Lunge 3D
O 3D lunge é uma variação do exercício tradicional de lunge que visa a vários grupos musculares e desafia seu equilíbrio e estabilidade. É chamado de 3D lunge porque envolve o movimento em três planos diferentes de movimento: sagital, frontal e transversal.
Para executar o 3D lunge, comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris. Dê um grande passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo em uma posição de afundo, mantendo o joelho direito diretamente acima do tornozelo.
A partir daqui, gire o tronco para a direita e estenda a mão direita em direção ao pé esquerdo, mantendo a mão esquerda no quadril. Volte à posição inicial e repita o afundo no lado oposto, dando um passo à frente com o pé esquerdo e girando o tronco para a esquerda.
Repita o afundo 3D por 10 a 12 repetições em cada perna, ou o máximo que você conseguir fazer com a forma adequada. Esse exercício não só trabalha os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, mas também envolve os músculos centrais, oblíquos e das costas.
Lembre-se de manter o tórax elevado, os ombros para trás e o tronco envolvido durante todo o movimento. Se achar difícil manter o equilíbrio, você pode colocar as mãos em uma parede ou cadeira para obter apoio.
Ao incorporar o 3D lunge em sua rotina de exercícios em casa, você pode fortalecer e tonificar a parte inferior do corpo e, ao mesmo tempo, melhorar o equilíbrio e a estabilidade. É um exercício dinâmico que desafiará seus músculos de novas maneiras e manterá seus exercícios interessantes.
7 Sereia
Se estiver procurando fortalecer seu núcleo e melhorar sua flexibilidade, os exercícios de sereia são uma ótima opção. Esses exercícios visam vários grupos musculares e podem ser feitos em casa sem nenhum equipamento. Aqui estão 7 exercícios de sereia para você experimentar:
1. Abdominais da sereia: Comece sentando-se no chão com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante a parte superior do corpo do chão, envolvendo os abdominais. Abaixe-se novamente e repita a série de repetições.
2. Prancha da sereia: Comece em uma posição de prancha, com os antebraços no chão e o corpo em linha reta. Gire lentamente os quadris para um lado, levantando um braço em direção ao teto. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
3. Prancha lateral da sereia: Comece em uma posição de prancha lateral, com um antebraço e a lateral do pé no chão. Estenda o braço superior em direção ao teto, criando uma linha reta da cabeça até os pés. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se novamente. Repita do outro lado.
4. Elevação da perna da sereia: Deite-se de lado com as pernas estendidas e empilhadas uma sobre a outra. Levante a perna de cima o mais alto que puder, sem forçar, e abaixe-a novamente. Repita por uma série de repetições e depois troque de lado.
5. Torção da sereia: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda os braços bem à sua frente e gire o tronco para um lado, alcançando o chão. Volte ao centro e repita do outro lado.
6. Lunges de sereia: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo para trás em uma posição de estocada e, em seguida, levante os dois braços acima da cabeça. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
7. Flexões de sereia: Comece em uma posição de flexão com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros. Abaixe o peito em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Empurre-se para cima e repita uma série de repetições.
Lembre-se de ouvir seu corpo e modificar esses exercícios conforme necessário. Comece com algumas repetições e aumente gradualmente a intensidade à medida que você se sentir mais confortável. Feliz exercício de sereia!
PERGUNTAS FREQUENTES
Como posso fazer flexões em casa sem equipamento?
Para fazer flexões em casa sem equipamento, comece em uma posição de prancha alta com as palmas das mãos apoiadas no chão, na largura dos ombros. Abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão e, em seguida, empurre-o de volta à posição inicial. Repita o número desejado de repetições.
Os lunges são um bom exercício para o corpo todo?
Sim, os lunges são um ótimo exercício para o corpo todo. Eles visam principalmente os músculos das pernas, incluindo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Entretanto, eles também envolvem o núcleo, as costas e a parte superior do corpo para manter o equilíbrio e a estabilidade durante todo o movimento.
Posso desenvolver músculos fazendo esses exercícios em casa?
Sim, com certeza você pode desenvolver músculos fazendo esses exercícios em casa. Embora não ofereçam o mesmo nível de resistência que os exercícios tradicionais de levantamento de peso, eles ainda envolvem vários grupos musculares e podem levar a ganhos de força e músculos ao longo do tempo, especialmente para iniciantes.
Quantas repetições de cada exercício devo fazer?
O número de repetições que você deve fazer para cada exercício depende do seu nível de condicionamento físico e dos seus objetivos. Como orientação geral, você pode começar com 10 a 15 repetições de cada exercício e aumentar gradualmente o número à medida que ficar mais forte. Também é importante ouvir seu corpo e ajustar a intensidade e o volume de seus exercícios de acordo com ele.
Quais são os benefícios dos exercícios para todo o corpo?
Os exercícios para todo o corpo têm como alvo vários grupos musculares e ajudam a melhorar a força geral, a resistência e a flexibilidade. Eles também podem queimar mais calorias e promover a perda de peso. Além disso, os exercícios para todo o corpo são eficientes em termos de tempo e podem ser feitos em casa sem nenhum equipamento.
Os exercícios para todo o corpo podem ser eficazes para a construção muscular?
Sim, os exercícios de corpo inteiro podem ser muito eficazes para a construção muscular. Ao trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, esses exercícios podem estimular o crescimento e o desenvolvimento muscular. É importante desafiar-se com sobrecarga progressiva e manter uma dieta equilibrada para apoiar o crescimento muscular.
