Quando se trata de condicionamento físico, é importante fazer exercícios que sejam eficazes e seguros. Entretanto, há alguns exercícios populares que podem fazer mais mal do que bem. Esses exercícios geralmente exercem pressão desnecessária sobre determinadas áreas do corpo, causando lesões e danos a longo prazo.
Um exercício que é comumente realizado de forma incorreta é o abdominal. Muitas pessoas acreditam que os abdominais são uma ótima maneira de fortalecer os músculos abdominais, mas, na verdade, eles podem causar muita tensão na região lombar. Em vez disso, experimente exercícios como pranchas ou pontes, que envolvem o núcleo sem colocar pressão sobre a coluna.
Outro exercício que muitas vezes é feito incorretamente é o lat pulldown por trás da cabeça. Esse exercício pode sobrecarregar o pescoço e os ombros, causando dor e desconforto. É melhor executar o lat pulldown na frente da cabeça, concentrando-se em manter os ombros para baixo e usar a forma adequada.
Correr em uma esteira com inclinação acentuada é outro exercício que pode fazer mais mal do que bem. Embora possa parecer uma ótima maneira de queimar calorias e fortalecer as pernas, correr em uma subida na esteira pode causar estresse excessivo nos joelhos e tornozelos. É melhor correr em terreno plano ou usar uma inclinação menor para proteger as articulações.
A máquina de leg press também é comumente usada em academias, mas pode ser perigosa se não for usada corretamente. Muitas pessoas carregam a máquina com pesos pesados, colocando pressão sobre os joelhos e a região lombar. É importante usar um peso que você possa controlar facilmente e concentrar-se na forma adequada para evitar lesões.
Os abdominais são geralmente considerados um item básico dos exercícios abdominais, mas podem ser prejudiciais à coluna se forem executados incorretamente. Muitas pessoas puxam o pescoço e usam o impulso para levantar a parte superior do corpo, colocando pressão sobre o pescoço e a região lombar. Em vez disso, experimente exercícios como abdominais de bicicleta ou pranchas, que envolvem vários músculos e são mais seguros para a coluna.
Por fim, o exercício conhecido como “mergulho” é popular por ter como alvo o tríceps, mas pode causar problemas no ombro e no cotovelo se for feito de forma incorreta. Muitas pessoas deixam os ombros para a frente e os cotovelos para fora, colocando tensão excessiva sobre essas articulações. É importante manter os ombros para baixo e para trás e concentrar-se na forma adequada para proteger os ombros e os cotovelos.
1 Burpee
O burpee é um exercício popular que combina vários movimentos, incluindo agachamento, prancha, flexão e salto. Embora possa ser um exercício desafiador, ele tem suas desvantagens.
O que é um burpee?
O burpee é realizado começando em uma posição em pé, agachando-se e chutando as pernas para trás em uma posição de prancha. A partir da prancha, você faz uma flexão e depois retorna rapidamente à posição de agachamento. Por fim, você salta de forma explosiva com os braços erguidos acima da cabeça.
Possíveis desvantagens dos burpees
- Alto impacto: O movimento de salto explosivo do burpee pode sobrecarregar as articulações, especialmente os joelhos e tornozelos. Isso pode levar a lesões, especialmente se você fizer burpees repetidamente ou com uma forma inadequada.
- Ativação muscular limitada: Embora os burpees envolvam vários grupos musculares, eles podem não oferecer resistência suficiente para estimular um crescimento muscular significativo. Se sua meta é desenvolver força ou massa muscular, há exercícios mais eficazes disponíveis.
- Movimento ineficiente: Alguns especialistas em condicionamento físico argumentam que os burpees não são o exercício mais eficiente para melhorar a resistência cardiovascular. Eles afirmam que outros exercícios, como corrida ou ciclismo, podem proporcionar benefícios semelhantes com menos impacto sobre as articulações.
Para minimizar as possíveis desvantagens dos burpees, é importante executá-los com a forma adequada e limitar o número de repetições. Se sentir qualquer dor ou desconforto ao fazer burpees, é melhor consultar um profissional de fitness para garantir que esteja usando a técnica correta e modificando o exercício para atender às suas necessidades individuais.
2 Press curl deitado
Um exercício que pode parecer atraente para aumentar a força dos braços é a rosca direta deitada. Nesse exercício, você se deita de costas e usa halteres ou uma barra para realizar a rosca bíceps. Entretanto, esse exercício pode, na verdade, fazer mais mal do que bem.
A rosca direta deitada coloca tensão excessiva na região lombar e pode causar lesões. Quando você está deitado de costas, a amplitude de movimento do exercício é limitada, e você pode acabar usando a região lombar para compensar a falta de movimento.
Além disso, quando você executa rosca bíceps deitado, é mais provável que use o impulso para levantar o peso, em vez de envolver o bíceps adequadamente. Isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de desequilíbrios musculares.
Em vez da rosca direta deitada, recomenda-se executar a rosca direta de bíceps em pé ou sentado em um banco com a forma adequada. Essas variações permitem uma amplitude de movimento completa e um melhor envolvimento do bíceps sem sobrecarregar desnecessariamente a região lombar.
Conclusão: Evite a rosca direta deitada para proteger a região lombar e maximizar os benefícios de seus exercícios de braço. Opte por variações de rosca bíceps que permitam a forma adequada e uma amplitude de movimento completa.
3 Agachamentos com aceno pélvico
Um exercício que pode lhe fazer mais mal do que bem são os agachamentos com inclinação pélvica. Embora pareçam uma ótima maneira de fortalecer a parte inferior do corpo, esses agachamentos podem causar tensão excessiva nos joelhos e na região lombar.
O agachamento com inclinação pélvica envolve agachar-se e, em seguida, inclinar a pélvis para frente e para trás ao subir, imitando um movimento de inclinação. Esse movimento pode levar a um alinhamento inadequado da coluna vertebral e aumentar o risco de lesões.
Ao realizar agachamentos, é importante manter a forma e o alinhamento adequados. No entanto, os agachamentos com aceno pélvico geralmente estimulam uma lombar arredondada e uma inclinação pélvica anterior, o que pode causar tensão na coluna lombar e levar à dor lombar.
Além disso, os agachamentos com inclinação pélvica também podem causar estresse desnecessário nos joelhos. O movimento de inclinação exerce pressão extra sobre as articulações dos joelhos, o que pode aumentar o risco de dor e lesão nos joelhos, especialmente se você já tiver problemas com eles.
Em vez de agachamentos com inclinação pélvica, tente se concentrar em outras variações de agachamento que visem aos músculos da parte inferior do corpo sem sobrecarregar as articulações. Agachamentos tradicionais, agachamentos goblet ou agachamentos sumô são alternativas eficazes que podem ajudá-lo a atingir os mesmos objetivos com menos risco de lesão.
Lembre-se de que é importante ouvir seu corpo e priorizar a forma e a técnica adequadas ao realizar qualquer exercício. Se não tiver certeza sobre a segurança ou a eficácia de um determinado exercício, consulte um profissional de fitness qualificado antes de incorporá-lo à sua rotina de exercícios.
4 Prancha
A prancha é um exercício popular de fortalecimento do núcleo que é frequentemente incluído em rotinas de condicionamento físico. Entretanto, a execução da prancha de forma incorreta ou por longos períodos de tempo pode causar danos potenciais e resultados ineficazes.
| Danos em potencial | Resultados ineficazes |
|---|---|
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1. A forma e o alinhamento inadequados podem causar tensão excessiva na região lombar, nos ombros e nos pulsos. Isso pode resultar em lesões como distensões, entorses ou até mesmo danos às articulações. |
1. Manter a prancha por muito tempo sem a forma adequada pode levar a desequilíbrios musculares e problemas posturais. É importante se concentrar na qualidade em vez da quantidade ao realizar esse exercício. |
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2. Manter a prancha por um longo período de tempo pode exercer pressão excessiva sobre os músculos do assoalho pélvico e causar problemas como prolapso de órgãos pélvicos ou incontinência urinária. |
2. Simplesmente manter a prancha sem incorporar variações ou progressão pode limitar a eficácia do exercício. É importante desafiar os músculos acrescentando movimentos ou aumentando o nível de dificuldade. |
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3. A execução da prancha com padrões de respiração incorretos pode causar maior tensão no pescoço, nos ombros e no peito. Isso pode levar a desequilíbrios musculares e dor crônica. |
3. A prancha por si só não é suficiente para o condicionamento físico geral e a força. É importante incorporar uma variedade de exercícios que visem a diferentes grupos musculares para uma rotina de condicionamento físico completa. |
Para garantir um exercício de prancha seguro e eficaz, é recomendável procurar orientação de um profissional de condicionamento físico qualificado que possa fornecer instruções e modificações adequadas com base nas necessidades e habilidades individuais.
5 Supino reto
O supino é um exercício popular que tem como alvo os músculos do peito, ombros e tríceps. No entanto, ele também pode ser um exercício arriscado se não for executado corretamente. Aqui estão alguns motivos pelos quais o supino reto pode não ser bom e até mesmo prejudicá-lo:
- Forma incorreta: Executar o supino com a forma incorreta pode causar estresse excessivo nos ombros e na região lombar, levando a lesões. É importante manter um arco adequado na região lombar, manter os ombros retraídos e usar um movimento controlado durante todo o exercício.
- Excesso de peso: Levantar muito peso durante o supino pode aumentar o risco de lesões. É importante começar com um peso que você possa levantar confortavelmente e aumentar gradualmente a carga à medida que avança.
- Falta de aquecimento: A falta de aquecimento adequado antes de executar o supino reto pode aumentar o risco de distensão ou ruptura dos músculos. É essencial realizar um aquecimento dinâmico que tenha como alvo o peito, os ombros e o tríceps.
- Excesso de treinamento: Realizar o supino com muita frequência sem dar tempo suficiente para descanso e recuperação pode levar a lesões por uso excessivo. É importante incorporar dias de descanso em sua rotina de exercícios para permitir que os músculos se recuperem e cresçam.
- Não usar um observador: Executar o supino reto sem um observador pode ser perigoso, especialmente ao levantar pesos pesados. Um observador pode ajudá-lo a evitar acidentes e a terminar as últimas repetições com segurança.
Embora o supino possa ser um exercício eficaz para aumentar a força da parte superior do corpo, é importante praticar a forma adequada, usar pesos apropriados, aquecer-se adequadamente, evitar o excesso de treinamento e sempre ter um observador ao tentar fazer levantamentos pesados. Ao seguir essas diretrizes, você pode minimizar o risco de lesões e maximizar os benefícios do supino.
6 Lunges
O afundo é um exercício popular que tem como alvo a parte inferior do corpo, especificamente o quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos. Entretanto, há certas variações de lunges que podem causar mais danos do que benefícios se não forem executadas corretamente.
1. Lunges para frente
Embora os lunges para frente possam ser eficazes no fortalecimento das pernas, eles podem causar estresse excessivo nos joelhos se não forem executados com a forma adequada. É importante manter o alinhamento adequado e garantir que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés durante o afundo.
2. Lunges laterais
Os afundos laterais são benéficos para a parte interna e externa das coxas, mas, se executados incorretamente, podem forçar os joelhos e causar desconforto. É essencial manter o joelho alinhado com os dedos dos pés e evitar inclinar-se muito para a frente durante o lunge.
3. Lunges com salto
Os lunges com salto são um exercício de alto impacto que pode ser particularmente desgastante para os joelhos e as articulações se não for feito corretamente. É fundamental aterrissar suavemente e garantir que os joelhos estejam devidamente alinhados e estáveis durante o salto.
4. Lunges reversos
Os lunges reversos são uma variação que trabalha os glúteos e os isquiotibiais, mas podem sobrecarregar a articulação do joelho se forem executados de forma inadequada. É fundamental manter o equilíbrio e o controle durante todo o movimento e evitar bater o joelho no chão.
5. Lunges de caminhada
Os Walking lunges são um ótimo exercício para trabalhar as pernas e os glúteos, mas podem causar tensão nos joelhos se forem executados incorretamente. É importante manter a forma adequada, manter o corpo ereto e evitar inclinar-se muito para a frente ou permitir que o joelho da frente se estenda além dos dedos dos pés.
6. Curtsy Lunges (Afundos curvados)
Os lunges curvados são uma variação que trabalha os glúteos e a parte interna das coxas, mas podem causar dor no joelho se forem executados incorretamente. É fundamental manter o joelho alinhado com os dedos dos pés e evitar torção excessiva do joelho durante o lunge.
Lembre-se de que é sempre importante consultar um profissional ou instrutor de condicionamento físico para garantir a forma e a técnica adequadas ao executar os lunges ou qualquer outro exercício. Isso ajudará a maximizar a eficácia e a minimizar o risco de lesões.
PERGUNTAS FREQUENTES
Esses exercícios são realmente populares?
Sim, esses exercícios são populares entre muitas pessoas que estão tentando manter a forma e a saúde.
Quais são os exercícios que não me ajudarão em nada?
Os seis exercícios mencionados no artigo que podem ser inúteis e até mesmo prejudiciais são: abdominais, puxadas latinas por trás do pescoço, remadas verticais, pressões militares por trás da cabeça, agachamentos por trás do pescoço e abdominais de amplitude total.
Por que os abdominais são considerados prejudiciais?
Os abdominais podem ser prejudiciais porque exercem muita pressão sobre a coluna vertebral e podem causar dores e lesões na região lombar se não forem executados corretamente.
O que pode acontecer se eu fizer puxadas laterais por trás do pescoço?
A execução de puxadas laterais por trás do pescoço pode causar tensão excessiva nos ombros e no pescoço, aumentando o risco de lesões e causando desconforto nessas áreas.
Qual é a alternativa para a prensa militar por trás da cabeça?
A alternativa aos pressões militares por trás da cabeça é realizar o exercício na frente da cabeça, trazendo a barra ou os halteres até o nível da clavícula em vez de atrás da cabeça.
Todos os exercícios populares são benéficos para minha saúde?
Não, nem todos os exercícios populares são benéficos para sua saúde. Há certos exercícios que podem, na verdade, fazer mais mal do que bem.