Muitos de nós passamos longas horas sentados em frente à tela do computador, e nosso corpo paga o preço por isso. Dores nas costas, músculos rígidos e má postura são apenas alguns dos problemas que podem surgir em decorrência de um trabalho sedentário no escritório. No entanto, há exercícios simples que você pode fazer no escritório para aquecer o corpo, aumentar a circulação e melhorar seu bem-estar geral.
O alongamento e a movimentação regulares ao longo do dia podem não apenas ajudar a evitar desconforto e dor, mas também aumentar seus níveis de energia e aumentar a produtividade. Neste artigo, compartilharemos com você 5 exercícios fáceis que podem ser incorporados à sua rotina diária. Esses exercícios foram desenvolvidos para atingir áreas específicas do corpo, como pescoço, ombros, costas, quadris e braços.
1. Alongamento do pescoço: Comece sentando-se direito em sua cadeira. Incline lentamente a cabeça para frente, levando o queixo em direção ao peito, e mantenha a posição por 10 a 15 segundos. Em seguida, incline a cabeça para trás, olhando para o teto, e mantenha a posição por mais 10 a 15 segundos. Repita esses alongamentos três vezes para liberar a tensão no pescoço e na parte superior das costas.
2. Rolamento de ombros: Sente-se ereto e relaxe os ombros. Role os ombros para frente em um movimento circular, fazendo grandes círculos por cerca de 10 segundos. Em seguida, inverta a direção e role os ombros para trás por mais 10 segundos. Esse exercício ajuda a aliviar a tensão nos ombros e na parte superior das costas.
3. Torção da coluna: Sente-se com os pés apoiados no chão e coloque a mão direita na parte externa do joelho esquerdo. Lentamente, gire o tronco para a esquerda, usando a mão para aprofundar suavemente o alongamento. Mantenha a posição por 15 a 20 segundos e depois troque de lado. Esse exercício ajuda a melhorar a mobilidade da coluna vertebral e a liberar a tensão na região lombar.
4. Alongamento dos flexores do quadril: Fique de pé ao lado da cadeira e coloque o pé esquerdo no assento. Mantenha as costas retas e avance suavemente para frente, sentindo um alongamento na parte frontal do quadril direito. Mantenha a posição por 15 a 20 segundos e depois troque de lado. Esse alongamento ajuda a neutralizar os efeitos de ficar sentado por longos períodos, abrindo os flexores do quadril.
5. Círculos de braços: Fique de pé e estenda os braços para os lados na altura dos ombros. Faça pequenos círculos para frente com os braços por cerca de 10 segundos, depois inverta a direção e faça pequenos círculos para trás por mais 10 segundos. Esse exercício ajuda a melhorar a circulação em seus braços e ombros.
Lembre-se de fazer pausas ao longo do dia para realizar esses exercícios e ouça seu corpo para evitar qualquer dor ou desconforto. Ao incorporar esses exercícios simples em sua rotina diária, você pode melhorar seu bem-estar físico e tornar seu dia de trabalho mais agradável.
1 Flexão na cintura
Um exercício simples que você pode fazer para aliviar a tensão de ficar sentado por longos períodos no computador é dobrar a cintura. Esse exercício ajuda a alongar a região lombar e a melhorar a flexibilidade. Veja como fazê-lo:
- Sente-se reto em sua cadeira com os pés apoiados no chão.
- Coloque as duas mãos nos quadris.
- Incline-se gentilmente para a frente na cintura, mantendo as costas retas.
- Continue se inclinando para frente até sentir um alongamento na região lombar.
- Mantenha o alongamento por 10 a 15 segundos.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Repita o exercício de 5 a 10 vezes.
Lembre-se de fazer pausas ao longo do dia e incorporar a atividade física em sua rotina para neutralizar os efeitos negativos de ficar sentado por muito tempo. Alongar-se e movimentar-se regularmente ajudará a evitar a rigidez e a melhorar seu bem-estar geral.
2 Levante-se sobre a cadeira
Para realizar este exercício, você precisará de uma cadeira resistente sem rodas. Veja como você pode fazê-lo:
Etapa 1: Sente-se na borda da cadeira e coloque as mãos nas laterais, segurando firmemente para obter apoio.
Etapa 2: levante lentamente o bumbum da cadeira, usando os braços e a força do núcleo para sustentar o peso.
Etapa 3: mantenha essa posição por alguns segundos, certificando-se de manter as costas retas e os ombros relaxados.
Etapa 4: abaixe-se lentamente de volta para a cadeira, concentrando-se em usar movimentos controlados.
Dicas:
- Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício para apoiar as costas.
- Se achar difícil, você pode começar levantando-se apenas parcialmente da cadeira e aumentar gradualmente a amplitude de movimento com o tempo.
- Evite usar o impulso ou balançar o corpo para se levantar; confie em seus músculos.
- Você pode repetir esse exercício de 10 a 15 vezes, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Ao se levantar sobre a cadeira, você ativa vários grupos musculares, incluindo braços, ombros, núcleo e glúteos. Esse exercício pode ajudar a melhorar a força e a postura da parte superior do corpo, além de proporcionar uma pausa na posição sentada e promover a circulação sanguínea.
Observação: consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde subjacente.
3 Alongamento para os lados
Ficar debruçado sobre um computador por longos períodos de tempo pode causar rigidez e tensão na parte superior do corpo. Para combater isso, tente fazer o seguinte alongamento para soltar as laterais do corpo:
|
Etapa 1: Sente-se reto em sua cadeira com os pés apoiados no chão e as mãos apoiadas nas coxas. |
Etapa 2: Levante a mão direita em direção ao teto, esticando o braço o mais alto que puder. |
Etapa 3: Enquanto mantém a mão esquerda na coxa, incline-se para o lado esquerdo, sentindo o alongamento ao longo do lado direito do corpo. |
Mantenha o alongamento por 10 a 15 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita o alongamento do outro lado, estendendo a mão esquerda em direção ao teto e inclinando-se para a direita.
Esse alongamento ajuda a liberar a tensão nos músculos das laterais do corpo e promove uma postura melhor. Lembre-se de respirar profundamente durante a execução do alongamento e evite movimentos que causem dor ou desconforto.
4 Pedal
Um exercício simples que pode ser feito em sua mesa de trabalho é o exercício do pedal. Esse exercício ajuda a melhorar a circulação sanguínea em suas pernas e a evitar a rigidez. Ele também trabalha os músculos do quadríceps, que podem ficar fracos por ficar sentado por muito tempo.
Como fazer:
- Sente-se em sua cadeira com os pés apoiados no chão.
- Estenda uma perna reta à sua frente, paralela ao chão.
- Dobre o joelho e traga o pé de volta em sua direção, como se estivesse pedalando uma bicicleta.
- Repita esse movimento com sua perna por 10 a 15 repetições.
- Troque de perna e repita.
Você também pode adicionar resistência a esse exercício usando uma faixa de resistência. Basta enrolar a faixa na parte inferior da cadeira e passá-la em volta do pé enquanto pedala. Isso tornará o exercício mais desafiador e ajudará a fortalecer ainda mais os músculos das pernas.
| Benefícios | Descrição |
|---|---|
| Melhoria da circulação sanguínea | Ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo em suas pernas e a evitar a rigidez. |
| Fortalecimento dos músculos do quadríceps | Trabalha os músculos do quadríceps, que podem ficar fracos devido à permanência prolongada na posição sentada. |
| Conveniência | Pode ser feito em sua mesa de trabalho sem nenhum equipamento adicional. |
| Opção de resistência adicional | Pode se tornar mais desafiador com o uso de uma faixa de resistência. |
5 Olhe para o teto
Ficar sentado por longos períodos pode causar rigidez e tensão no pescoço e nos ombros. Este exercício ajuda a alongar e aliviar essas áreas.
Etapas do exercício:
1. Sente-se ereto com os pés apoiados no chão e as mãos apoiadas nas coxas.
2. Incline suavemente a cabeça para trás e olhe para o teto.
3. Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos.
4. Lentamente, leve sua cabeça de volta à posição inicial.
5. Repita esse exercício de 3 a 5 vezes, fazendo pausas conforme necessário.
Ao praticar regularmente esse exercício, você pode melhorar a flexibilidade e aliviar a rigidez ou o desconforto causados por ficar sentado por muito tempo. Lembre-se de manter uma boa postura durante todo o dia e fazer pausas frequentes para se alongar e se movimentar.
6 Incline-se para a frente
Outro exercício que pode ajudar a alongar os músculos do pescoço e das costas é inclinar-se para a frente. Veja como você pode fazer isso:
- Sente-se reto em sua cadeira com os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos nas coxas ou estenda a mão para frente e segure a borda da mesa.
- Incline-se lentamente para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e a cabeça alinhada com a coluna.
- Sinta o alongamento no pescoço e na parte superior das costas.
- Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos.
- Solte suavemente e volte à posição inicial.
Repita esse exercício de três a cinco vezes durante o dia para ajudar a aliviar a tensão e melhorar a postura. Lembre-se de respirar profundamente e concentrar-se em relaxar os músculos ao realizar esse exercício.
PERGUNTAS FREQUENTES
Quais são alguns exercícios que posso fazer para aquecer meu corpo quando fico sentado no computador por longos períodos de tempo?
Há vários exercícios que você pode fazer para aquecer o corpo quando estiver sentado no computador por longos períodos de tempo. Um exercício é o alongamento do pescoço, no qual você inclina suavemente a cabeça para cada lado e a segura por alguns segundos. Outro exercício é o rolamento de ombros, no qual você gira os ombros para frente e para trás. Você também pode fazer elevações de pernas sentadas, em que levanta uma perna do chão e a mantém por alguns segundos antes de passar para a outra perna. Por fim, você pode fazer exercícios de flexão e extensão do pulso estendendo os braços à sua frente e flexionando os pulsos para cima e para baixo. Esses exercícios podem ajudar a melhorar a circulação sanguínea e evitar a rigidez e o desconforto.
Com que frequência devo fazer esses exercícios durante o dia?
Recomenda-se fazer esses exercícios a cada uma ou duas horas durante o dia, especialmente se você ficar sentado por longos períodos. Fazer pequenas pausas para se alongar e se movimentar pode ajudar a evitar a rigidez e melhorar a circulação sanguínea. Você pode definir um lembrete em seu telefone ou computador para lembrá-lo de fazer esses exercícios em intervalos regulares. Lembre-se de que mesmo alguns minutos de alongamento e movimentação podem fazer uma grande diferença na sensação de seu corpo.
Quais são os benefícios de fazer esses exercícios de aquecimento?
Há vários benefícios em fazer esses exercícios de aquecimento. Em primeiro lugar, eles podem ajudar a melhorar a circulação sanguínea, o que pode evitar a rigidez e o desconforto. Em segundo lugar, esses exercícios podem ajudar a melhorar a flexibilidade e reduzir o risco de desequilíbrios musculares. Em terceiro lugar, eles podem ajudar a aliviar o estresse e a tensão que podem se acumular por ficar sentado em uma posição por muito tempo. Por fim, esses exercícios podem ajudar a aumentar os níveis de energia e melhorar a produtividade geral. Ao dedicar alguns minutos para aquecer o corpo, você está se preparando para um dia de trabalho mais confortável e eficiente.
Esses exercícios podem ser feitos discretamente no escritório?
Sim, a maioria desses exercícios pode ser feita discretamente no escritório sem chamar muita atenção. Os alongamentos do pescoço e os rolamentos dos ombros podem ser feitos enquanto você estiver sentado em sua mesa, e as elevações de pernas sentadas podem ser feitas embaixo da mesa. Os exercícios de flexão e extensão do punho também podem ser feitos sentado à escrivaninha, bastando estender os braços à sua frente. Se não se sentir à vontade para fazer esses exercícios na frente de outras pessoas, você sempre pode fazer uma pausa rápida e encontrar um espaço privado, como uma sala de reuniões ou um banheiro, para fazê-los. Lembre-se de que é importante priorizar sua saúde e seu bem-estar, mesmo no trabalho.