Se você deseja queimar uma quantidade significativa de calorias em um curto espaço de tempo, incorporar exercícios com saltos em sua rotina de exercícios pode ser incrivelmente eficaz. Os saltos não apenas envolvem vários grupos musculares, mas também aumentam sua frequência cardíaca, resultando em uma maior queima de calorias. Neste artigo, apresentaremos três exercícios com saltos que podem ajudá-lo a queimar até 600 kcal em apenas um treino.
O primeiro exercício é o box jump. Os saltos de caixa exigem explosão e coordenação, o que os torna um exercício desafiador, mas altamente eficaz. Para executar um salto de caixa, comece em pé na frente de uma caixa ou plataforma resistente. Dobre os joelhos e gire os braços para trás para ganhar impulso. Em seguida, pule para a caixa, estendendo os quadris e os joelhos ao fazer isso. Aterrisse suavemente com os joelhos ligeiramente dobrados e desça ou pule de volta para a posição inicial. Repita esse movimento em um determinado número de repetições ou em um período de tempo específico.
O segundo exercício é o tuck jump. Os tuck jumps são exercícios pliométricos que visam a parte inferior do corpo e envolvem o core. Para executar um tuck jump, comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre os joelhos e pule de forma explosiva no ar, trazendo os joelhos em direção ao peito enquanto o faz. Tente tocar os joelhos com as mãos antes de aterrissar suavemente no chão. Repita esse movimento em um determinado número de repetições ou em um período de tempo específico.
O terceiro exercício é o salto de agachamento. Os saltos de agachamento são um movimento composto que trabalha os quadríceps, glúteos e panturrilhas, além de envolver o núcleo. Para executar um salto de agachamento, comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe-se em uma posição de agachamento dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, mantendo o peito para cima e o peso nos calcanhares. A partir dessa posição, exploda para cima, estendendo os quadris e os joelhos ao saltar no ar. Aterrisse suavemente com os joelhos levemente flexionados e comece imediatamente a próxima repetição.
Incorpore esses três exercícios em sua rotina de exercícios e execute-os em um formato de circuito com pouco ou nenhum descanso entre eles. Procure fazer um total de 3 a 4 circuitos e tente concluir cada exercício por 30 a 60 segundos. Com isso, você pode queimar facilmente até 600 kcal em apenas uma sessão de exercícios. Lembre-se de se aquecer adequadamente antes de tentar fazer esses exercícios e ouça seu corpo para evitar lesões. Prepare-se para saltar em direção a uma maior queima de calorias e a uma pessoa mais em forma!
1. Agachamento com salto
O exercício de agachamento com salto é uma excelente maneira de queimar calorias e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo.
Para realizar esse exercício, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe o corpo em uma posição de agachamento, mantendo o peso sobre os calcanhares e os joelhos atrás dos dedos dos pés. Ao sair do agachamento, exploda em um salto, levantando os braços acima da cabeça.
Esse exercício envolve vários grupos musculares, inclusive os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Ele também aumenta a frequência cardíaca, o que o torna um exercício cardiovascular eficaz.
Para tornar esse exercício mais desafiador, você pode colocar um haltere ou kettlebell nas mãos ou executar os saltos em uma superfície mais alta, como uma caixa ou degrau.
Tente fazer 3 séries de 10 a 12 agachamentos com um salto, descansando 30 segundos entre cada série. Lembre-se de aquecer antes de iniciar o exercício e esfriar depois para evitar lesões.
2. Burpees, ou “prancha do exército”.
Os burpees são um exercício para o corpo todo que combina cardio, treinamento de força e pliometria. Geralmente são chamados de “prancha do exército” porque exigem que você comece em uma posição de pé, desça para uma posição de flexão e depois pule de volta para uma posição de pé.
Para executar um burpee, siga estas etapas:
- Comece em uma posição de pé com os pés separados na largura dos ombros.
- Abaixe o corpo em uma posição de agachamento, colocando as mãos no chão à sua frente.
- Chute os pés para trás em uma posição de flexão.
- Faça uma flexão, mantendo o tronco engajado e o corpo em linha reta.
- Pule com os pés para trás em direção às mãos, aterrissando em uma posição de agachamento.
- A partir da posição de agachamento, exploda para cima, saltando o mais alto que puder e estendendo os braços para cima.
- Aterrisse suavemente e desça imediatamente para a próxima repetição.
Os burpees são um exercício altamente eficaz para queimar calorias e aumentar a força. Eles visam vários grupos musculares, incluindo peito, ombros, tríceps, quadríceps, glúteos e núcleo.
Você pode modificar a intensidade dos burpees ajustando a velocidade ou acrescentando variações, como uma flexão ou um salto no final. Incorporar burpees em sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a queimar uma quantidade significativa de calorias em um curto período de tempo.
3. Cross country
Outro ótimo exercício para queimar calorias e melhorar a resistência é a corrida cross country. Ela envolve correr em vários terrenos, como trilhas, estradas de cascalho ou campos, o que acrescenta variedade e intensidade ao seu treino.
A corrida cross-country não só trabalha as pernas e o sistema cardiovascular, mas também envolve os músculos do núcleo e da parte superior do corpo. Ela melhora sua força geral, resistência e equilíbrio.
Aqui estão alguns benefícios da corrida cross country:
- Queima calorias: A corrida cross country é uma excelente maneira de queimar calorias e perder peso. Ela aumenta a frequência cardíaca e faz com que seu corpo trabalhe mais, resultando em um gasto significativo de calorias.
- Melhora a saúde cardiovascular: Como exercício aeróbico, a corrida cross country fortalece o coração e os pulmões, melhora a eficiência do transporte de oxigênio e melhora a saúde cardiovascular em geral.
- Aumenta a resistência: Correr longas distâncias em terrenos variados ajuda a desenvolver a resistência e o vigor. Ela treina os músculos e o sistema cardiovascular para suportar o esforço físico contínuo.
- Fortalece os músculos: A corrida cross country envolve vários grupos musculares, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e músculos centrais. A corrida regular pode fortalecer esses músculos e melhorar sua potência e eficiência.
- Benefícios mentais: Correr na natureza traz benefícios psicológicos, como a redução do estresse, a melhora do humor e o aumento da clareza mental. A corrida cross country permite que você aprecie a beleza do ar livre enquanto se exercita.
Ao iniciar a corrida cross country, é importante fazer o aquecimento adequado, usar tênis de corrida apropriados e aumentar gradualmente a intensidade e a duração dos treinos. Ouça seu corpo e ajuste o ritmo e a distância de acordo com seu nível de condicionamento físico e suas metas.
Lembre-se de esfriar e alongar após a corrida para evitar dores musculares e lesões. A corrida cross country pode ser um exercício desafiador, mas gratificante, que não apenas queima calorias, mas também melhora seu condicionamento físico e bem-estar geral.
PERGUNTAS FREQUENTES
Quais são os benefícios de incluir saltos em um treino?
A inclusão de saltos em um exercício tem vários benefícios. Primeiro, ajudam a aumentar a resistência cardiovascular e a queimar uma quantidade significativa de calorias. Em segundo lugar, ajuda a fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, inclusive o quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos. Por fim, melhora a potência, a explosão e o desempenho atlético geral.
Quais são alguns exemplos de exercícios com saltos?
Há vários exercícios com saltos que podem ser incorporados em uma rotina de exercícios. Alguns exemplos são: agachamentos com salto, saltos com inclinação, box jumps, lunge jumps e burpees com salto. Esses exercícios visam diferentes grupos musculares e proporcionam um treino cardiovascular desafiador.
Quantas calorias podem ser queimadas em um exercício com saltos?
O número de calorias queimadas em um treino com saltos depende de fatores como peso corporal, intensidade e duração do exercício. Em média, um treino vigoroso com saltos pode queimar de 400 a 600 calorias por hora. Entretanto, os resultados individuais podem variar.
Os saltos são adequados para todos os níveis de condicionamento físico?
Os saltos podem ser modificados para se adaptarem a diferentes níveis de condicionamento físico. Para iniciantes ou pessoas com problemas nas articulações, podem ser realizadas variações de baixo impacto dos saltos, como step-ups ou lunges laterais. Além disso, a intensidade e a altura dos saltos podem ser ajustadas com base no nível de condicionamento físico. É importante ouvir seu corpo e trabalhar dentro de suas próprias capacidades.
Com que frequência os saltos devem ser incluídos em uma rotina de exercícios?
A frequência da inclusão de saltos em uma rotina de exercícios depende dos objetivos individuais e do nível de condicionamento físico. Para a maioria das pessoas, incorporar saltos em um treino de duas a três vezes por semana é suficiente para observar melhorias no condicionamento cardiovascular e na força da parte inferior do corpo. Entretanto, é importante permitir o descanso e a recuperação adequados para evitar o excesso de treinamento.
Quantas calorias posso queimar fazendo esses exercícios?
Ao fazer esses três exercícios com saltos, você pode queimar até 600 kcal em um único treino.
Quanto tempo devo fazer esses exercícios para queimar 600 kcal?
A duração do treino pode variar dependendo da intensidade e do nível de condicionamento físico, mas normalmente leva cerca de 45 a 60 minutos para queimar 600 kcal com esses exercícios.