A tentativa de perder peso pode ser um processo frustrante e, muitas vezes, desgastante. Você já seguiu inúmeras dietas, tentou várias rotinas de exercícios e até mesmo se comprometeu a cortar seus prazeres favoritos. Mas, apesar de seus esforços, o peso simplesmente não se move. Não se preocupe, você não está sozinho! Muitas pessoas cometem erros comuns que prejudicam seu progresso na perda de peso.
Um dos maiores erros que as pessoas cometem é confiar apenas na balança para obter progresso. Embora o número na balança possa ser uma ferramenta útil, é importante lembrar que a perda de peso não se resume aos números. Na verdade, há vários fatores que podem afetar seu peso, como ganho muscular, retenção de água e flutuações hormonais. Portanto, em vez de ficar obcecado com a balança, concentre-se em outros indicadores de progresso, como o ajuste de suas roupas ou como você se sente.
Outro erro é pular refeições ou restringir severamente a ingestão de calorias. Pode parecer contraintuitivo, mas para perder peso, você precisa comer! Pular refeições pode desacelerar seu metabolismo e fazer com que você coma demais no final do dia. Em vez disso, opte por refeições menores e mais frequentes que sejam balanceadas com proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Isso manterá seu metabolismo acelerado e o ajudará a evitar a sensação de privação.
Mas talvez um dos erros mais comuns seja estabelecer expectativas irreais. Roma não foi construída em um dia, e a perda de peso também não. É importante definir metas realistas e concentrar-se em fazer mudanças pequenas e sustentáveis. Dietas radicais e regimes de exercícios extremos podem produzir resultados rápidos, mas não são sustentáveis a longo prazo. Lembre-se: devagar e sempre vence a corrida!
Agora que você conhece alguns dos erros que pode ter cometido, é hora de começar a corrigi-los. Ao adotar uma abordagem equilibrada para a perda de peso, concentrando-se em vitórias que não sejam em escala, alimentando seu corpo adequadamente e definindo metas realistas, você estará no caminho certo para atingir suas metas de perda de peso e manter um estilo de vida saudável!
Portanto, não desanime se o peso não estiver saindo tão rapidamente quanto você gostaria. Em vez disso, aprenda com seus erros e faça as mudanças necessárias para voltar ao caminho certo. Com a mentalidade certa e alguns ajustes, você se surpreenderá com a rapidez com que começará a ver os resultados. Lembre-se, você conseguiu!
1 Esquecer de contar calorias
Um dos maiores erros que as pessoas cometem ao tentar perder peso é esquecer de contar as calorias. Embora possa não ser a parte mais glamourosa de uma jornada de perda de peso, manter o controle da ingestão de calorias é essencial para atingir suas metas.
Quando você consome mais calorias do que seu corpo precisa, ele armazena o excesso como gordura. Ao monitorar sua ingestão de calorias, você pode garantir que está ingerindo a quantidade certa para suas necessidades individuais. Isso o ajudará a criar um déficit calórico, que é necessário para a perda de peso.
Por que contar calorias é importante
A contagem de calorias permite que você tenha uma compreensão clara do que está ingerindo. Ela o ajuda a identificar hábitos ou padrões alimentares não saudáveis que possam estar sabotando seus esforços de perda de peso.
Quando você não conta calorias, é fácil subestimar o quanto está comendo. Você pode achar que está fazendo escolhas saudáveis, mas certos alimentos podem ser enganosamente ricos em calorias. Ao monitorar sua ingestão de calorias, você pode tomar decisões mais informadas sobre suas escolhas alimentares e o tamanho das porções.
Como corrigir isso
Se você tem se esquecido de contar calorias, é hora de começar a incorporar esse importante hábito à sua jornada de perda de peso. Há muitos métodos diferentes que você pode usar para monitorar sua ingestão de calorias, como aplicativos, sites ou até mesmo caneta e papel.
Comece determinando suas necessidades diárias de calorias com base em fatores como idade, sexo, peso e nível de atividade. Em seguida, acompanhe tudo o que você come e bebe durante o dia, certificando-se de registrar o tamanho das porções com a maior precisão possível. Seja honesto consigo mesmo e não deixe nada de fora.
Lembre-se de que a perda de peso é um processo gradual, e é normal ter altos e baixos ao longo do caminho. Ao contar as calorias e fazer os ajustes necessários, você pode permanecer no caminho certo e atingir suas metas de perda de peso.
2 Eliminação de gordura
Quando se trata de perder peso, um dos principais objetivos é eliminar o excesso de gordura corporal. No entanto, muitas pessoas cometem erros que prejudicam seu progresso na perda de gordura. Aqui estão alguns erros comuns e como corrigi-los:
- Não ingerir proteína suficiente: A proteína é essencial para a perda de gordura porque ajuda a aumentar o metabolismo e a controlar a fome. Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições, como carnes magras, peixes, ovos e laticínios.
- Ignorar o treinamento de força: Os exercícios cardiovasculares são ótimos para queimar calorias, mas o treinamento de força é igualmente importante para eliminar a gordura. Incorpore exercícios que visem a diferentes grupos musculares em sua rotina de exercícios para desenvolver massa muscular magra e aumentar a queima de gordura.
- Consumo excessivo de alimentos processados: Os alimentos processados geralmente são ricos em calorias, gorduras não saudáveis e açúcares adicionados. Esses alimentos podem contribuir para o ganho de peso e dificultar a eliminação de gordura. Escolha alimentos integrais e não processados o máximo possível para apoiar suas metas de perda de gordura.
- Não beber água suficiente: Manter-se hidratado é fundamental para a saúde geral e também pode ajudar na perda de gordura. Beber água suficiente pode ajudar a reduzir o apetite, estimular o metabolismo e aumentar a queima de gordura. Procure beber pelo menos 8 copos de água por dia.
- Superestimar a queima de calorias: Muitas pessoas superestimam o número de calorias que queimam com exercícios, o que pode levar ao consumo de mais calorias do que o necessário. Use um dispositivo ou aplicativo de rastreamento confiável para medir com precisão sua queima de calorias e ajustar a ingestão de alimentos de acordo.
- Não dormir o suficiente: A falta de sono pode desregular seus hormônios e levar ao ganho de peso, incluindo o acúmulo de gordura persistente. Procure dormir de 7 a 9 horas de sono de qualidade todas as noites para apoiar a perda de gordura e a saúde geral.
- Ignorar o tamanho das porções: Mesmo que você esteja comendo alimentos saudáveis, o consumo excessivo deles pode prejudicar a perda de gordura. Pratique o controle de porções e esteja atento ao tamanho das porções para garantir que não esteja comendo demais.
- Confiar apenas em suplementos: Embora existam suplementos que possam ajudar na perda de gordura, eles não devem ser usados como substitutos de uma dieta saudável e de exercícios. Concentre-se em estabelecer um estilo de vida equilibrado que inclua nutrição adequada e atividade física regular.
- Não ser consistente: A consistência é fundamental quando se trata de eliminar gordura. Faça com que a alimentação saudável e a prática regular de exercícios façam parte de sua rotina diária, em vez de depender de esforços esporádicos. Siga seu plano e mantenha-se motivado mesmo quando os resultados não forem imediatos.
- Não buscar orientação profissional: Se estiver com dificuldades para eliminar gordura, considere a possibilidade de procurar orientação profissional de um nutricionista registrado ou de um especialista em fitness. Eles podem fornecer orientação personalizada e criar um plano que atenda às suas necessidades e metas específicas.
Evitar esses erros e implementar as correções recomendadas pode ajudá-lo a eliminar gordura com sucesso e atingir suas metas de perda de peso. Mantenha-se comprometido, seja consistente e paciente – os resultados virão.
3 Cortar demais
Quando se trata de perda de peso, é importante encontrar o equilíbrio certo. Embora a redução de calorias seja necessária para perder quilos, a redução excessiva pode, na verdade, prejudicar seu progresso.
O corpo humano precisa de uma certa quantidade de energia para funcionar adequadamente. Reduzir drasticamente a ingestão de calorias pode levar à sensação de fraqueza e fadiga, dificultando a adesão a um plano de alimentação saudável e a uma rotina de exercícios.
Além disso, a restrição severa de calorias pode acionar o modo de fome do corpo, fazendo com que ele desacelere o metabolismo como um mecanismo de sobrevivência. Isso significa que seu corpo queimará menos calorias, dificultando ainda mais a perda de peso.
Para evitar cortes excessivos, é importante encontrar um déficit calórico que seja sustentável e realista para suas necessidades individuais. Consulte um nutricionista ou dietista registrado para determinar a ingestão de calorias adequada para suas metas de perda de peso.
Como corrigir isso:
1. Determine suas necessidades calóricas: Calcule sua taxa metabólica basal (BMR) e o nível de atividade para obter uma estimativa de quantas calorias você precisa para manter seu peso atual. Para perder peso, procure criar um déficit calórico de cerca de 500-1000 calorias por dia.
2. Reduza gradualmente a ingestão de calorias: em vez de cortar drasticamente as calorias, comece fazendo pequenas mudanças sustentáveis em sua dieta. Concentre-se em reduzir o tamanho das porções, escolher alimentos ricos em nutrientes e incorporar mais frutas e legumes em suas refeições.
3. Monitore e ajuste: Acompanhe sua ingestão de alimentos e monitore seu progresso regularmente. Se não estiver obtendo os resultados desejados, faça pequenos ajustes na ingestão de calorias ou na rotina de exercícios para manter a perda de peso.
Lembre-se de que a perda de peso é uma jornada que exige paciência e consistência. Reduzir demais pode ter efeitos negativos em sua saúde e bem-estar. Encontre o equilíbrio certo e ouça as necessidades de seu corpo para obter sucesso a longo prazo.
4 Pesar-se com frequência
Subir regularmente na balança é uma prática comum para muitas pessoas que estão tentando perder peso, mas às vezes pode ser contraproducente. Aqui estão alguns erros que você pode estar cometendo quando se trata de se pesar e como corrigi-los.
4.1 Pesar-se com muita frequência
Pesar a si mesmo todos os dias ou várias vezes ao dia pode parecer uma boa maneira de monitorar seu progresso, mas na verdade isso pode desencorajá-lo a atingir suas metas. Seu peso pode flutuar naturalmente ao longo do dia devido a fatores como retenção de água, digestão e alterações hormonais. Em vez de verificar obsessivamente a balança, tente se pesar uma vez por semana no mesmo horário.
4.2 Concentrar-se apenas nos números
Embora o número na balança possa fornecer algumas informações sobre seu progresso, é importante não confiar apenas nessa medida. Perder peso não tem a ver apenas com os números; tem a ver com a saúde e o bem-estar geral. Preste atenção em como você se sente, como suas roupas se ajustam e quaisquer mudanças na composição corporal. Lembre-se de que os músculos pesam mais do que a gordura, portanto, um aumento na massa muscular pode, na verdade, levar ao ganho de peso.
4.3 Deixar a balança determinar seu valor
É fácil ficar preso aos números e deixar que a balança determine como você se sente em relação a si mesmo. Lembre-se de que o seu valor não é determinado por um número em uma balança. Seu valor como pessoa vai muito além do seu peso. Concentre-se em criar um estilo de vida saudável e fazer mudanças positivas, em vez de ficar obcecado com uma meta de peso específica.
- Em vez de se fixar na balança, concentre-se em vitórias não relacionadas à balança, como mais energia, sono melhor e mais força.
- Abrace seu corpo em cada estágio de sua jornada e pratique o amor-próprio e a autoaceitação.
- Mude sua mentalidade da perda de peso para o bem-estar geral e o crescimento pessoal.
A perda de peso é um processo complexo, e é importante abordá-lo com uma mentalidade saudável. Evitando esses erros de pesagem e concentrando-se na saúde e no bem-estar geral, você poderá atingir suas metas de perda de peso de forma sustentável e positiva.
5 Excesso de proteína
Quando se trata de perda de peso, muitas pessoas acreditam que aumentar a ingestão de proteínas é a chave para o sucesso. Embora a proteína seja um nutriente essencial para a construção de músculos e reparo de tecidos, o consumo de quantidades excessivas pode, na verdade, prejudicar seu progresso na perda de peso. Aqui estão alguns erros que você pode estar cometendo ao consumir muita proteína:
- Consumir proteína em excesso: Embora a proteína seja importante para a perda de peso, o exagero pode sabotar seus esforços. Consumir mais proteína do que seu corpo precisa pode levar ao ganho de peso, pois o excesso de proteína é convertido em gordura.
- Ignorar outros nutrientes: Concentrar-se apenas na proteína pode fazer com que você negligencie outros nutrientes importantes de que seu corpo precisa. Uma dieta bem equilibrada deve incluir uma variedade de alimentos para garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes essenciais.
- Não considerar a fonte de proteína: Optar por fontes de proteína com alto teor de gordura, como cortes gordurosos de carne ou pratos fritos, pode acrescentar calorias desnecessárias à sua dieta. Escolha opções de proteína magra, como peito de frango, peixe, tofu ou legumes.
- Negligenciar frutas e legumes: Embora a proteína seja importante, não se esqueça dos benefícios das frutas e dos legumes. Eles têm poucas calorias, são ricos em fibras e ricos em vitaminas e minerais.
- Não ajustar o tamanho das porções: Mesmo que esteja consumindo a quantidade certa de proteína, comer porções muito grandes pode prejudicar o progresso da perda de peso. Fique atento ao tamanho das porções e ouça os sinais de fome de seu corpo.
Para corrigir esses erros, busque uma dieta balanceada que inclua uma quantidade moderada de proteína, juntamente com uma variedade de outros alimentos ricos em nutrientes. Lembre-se de que a perda de peso não depende apenas da ingestão de proteínas, mas sim da criação de um déficit calórico por meio de uma combinação de dieta balanceada e atividade física regular.
6 Você gosta de frutas
Embora as frutas sejam geralmente consideradas uma opção saudável, é importante lembrar que não é um passe livre para comer quantidades ilimitadas. Algumas frutas podem ser ricas em calorias e açúcar, o que pode contribuir para o ganho de peso se consumidas em excesso.
Aqui estão alguns erros que você pode estar cometendo quando se trata de frutas:
- Comer frutas em excesso: Embora as frutas sejam repletas de vitaminas e minerais, também é importante lembrar que elas contêm calorias. Se você estiver comendo grandes quantidades de frutas, isso pode estar contribuindo para o seu problema de peso. Procure fazer uma ingestão moderada e tente equilibrá-la com outras opções de alimentos saudáveis.
- Escolher frutas com alto teor de açúcar: Algumas frutas, como bananas e uvas, são naturalmente ricas em açúcar. Embora elas ainda sejam uma opção melhor do que lanches açucarados, se estiver tentando perder peso, é importante estar atento às suas escolhas de frutas. Opte por opções com baixo teor de açúcar, como frutas vermelhas ou maçãs.
- Beber sucos de frutas: Quando você bebe suco de frutas, está perdendo as fibras e os nutrientes encontrados nas frutas inteiras. Além disso, muitos sucos de frutas comprados em lojas são repletos de açúcares adicionados. Em vez disso, opte por frutas inteiras ou faça seus próprios sucos frescos em casa usando um espremedor de sucos.
- Usar frutas secas como lanches: As frutas secas podem ser um lanche conveniente e saboroso, mas são muito mais calóricas e açucaradas do que as frutas frescas. O processo de secagem remove a água da fruta, deixando para trás uma fonte mais concentrada de calorias. Se estiver tentando perder peso, é melhor ficar com as frutas frescas.
- Não equilibrar as frutas com proteínas e gorduras saudáveis: Embora as frutas sejam uma excelente fonte de vitaminas e fibras, é importante equilibrá-las com outros macronutrientes, como proteínas e gorduras saudáveis. A adição de uma porção de proteína, como iogurte grego ou nozes, pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e evitar picos de açúcar no sangue.
- Não estar atento ao tamanho das porções: É fácil comer frutas sem pensar, especialmente quando elas estão na forma de salada de frutas ou smoothie. Entretanto, o controle das porções ainda é importante. Preste atenção na quantidade de frutas que está comendo e tente se ater às porções recomendadas para evitar comer demais.
Se você é um amante de frutas, não se preocupe! Você ainda pode comer frutas enquanto tenta perder peso. Basta estar atento às suas escolhas e certificar-se de incluir uma variedade de frutas em sua dieta.
7 Você abandonou os doces
Quando se está tentando perder peso, desistir dos doces pode parecer uma boa ideia. Afinal, eles geralmente são ricos em calorias e podem contribuir para o ganho de peso. No entanto, eliminar completamente os doces de sua dieta pode, na verdade, prejudicar o progresso da perda de peso.
O problema de cortar totalmente os doces é que isso pode levar a sentimentos de privação e tornar a dieta mais difícil de ser mantida a longo prazo. Isso pode aumentar a probabilidade de uma compulsão alimentar ou de uma ingestão excessiva de doces mais tarde.
Em vez de eliminar completamente os doces, é importante encontrar uma abordagem equilibrada que permita que você os aprecie com moderação. Isso significa estar atento ao tamanho das porções e escolher alternativas mais saudáveis quando possível.
Opte pelo chocolate amargo, que tem menos açúcar e mais antioxidantes em comparação com o chocolate ao leite. Além disso, considere trocar as sobremesas açucaradas por opções naturalmente doces, como frutas ou iogurte grego com mel.
Outro erro que você pode estar cometendo é confiar em doces “diet” ou “sem açúcar”. Embora esses produtos possam parecer uma escolha melhor, eles geralmente contêm adoçantes artificiais que podem interromper os processos naturais de regulação do apetite do seu corpo e provocar o desejo de comer mais doces.
Como corrigir isso:
Em vez de abandonar completamente os doces, permita-se comer com moderação. De vez em quando, saboreie um pequeno pedaço de chocolate amargo ou uma pequena porção de sua sobremesa favorita. Não se esqueça de saborear e apreciar cada mordida, em vez de comer sem pensar.
Lembre-se de que a sustentabilidade é fundamental quando se trata de perda de peso. É melhor fazer mudanças pequenas e sustentáveis em sua dieta do que cortar completamente certos alimentos. Ao encontrar um equilíbrio e saborear doces com moderação, você ainda pode atingir suas metas de perda de peso sem se sentir privado.
8 Você não janta
O jantar é uma parte importante de uma dieta saudável e de um plano de perda de peso. Pular essa refeição pode levar a comer demais à noite ou a desejos noturnos, o que pode sabotar seus esforços de perda de peso. Além disso, não jantar pode desregular seu metabolismo e dificultar a queima eficiente de calorias pelo corpo.
Aqui estão alguns motivos pelos quais você pode estar pulando o jantar e como corrigi-los:
Falta de tempo
Se você acaba pulando o jantar porque está sempre com pressa ou não tem tempo suficiente para preparar uma refeição, tente incorporar opções de jantares rápidos e saudáveis à sua rotina. Preparar refeições ou ter um estoque de refeições fáceis de fazer pode ajudar a garantir que você tenha um jantar nutritivo, mesmo em dias atarefados.
Sensação de estar muito cheio
Se você costuma se sentir muito cheio para jantar, tente fazer refeições menores ao longo do dia. Isso pode ajudar a regular seu apetite e evitar a fome excessiva na hora do jantar. Além disso, certifique-se de consumir alimentos ricos em fibras e proteínas, pois eles podem ajudá-lo a se sentir satisfeito com porções menores.
Pular o jantar pode parecer uma boa maneira de economizar calorias, mas na verdade isso pode prejudicar seu progresso na perda de peso. Ao reservar um tempo para um jantar equilibrado e escolher opções saudáveis, você pode apoiar suas metas de perda de peso e manter uma abordagem estável e sustentável para a alimentação. Lembre-se, cada refeição é uma oportunidade de nutrir seu corpo e alimentar sua jornada de perda de peso.
9 Passar fome
Ao tentar perder peso, muitas pessoas cometem o erro de passar fome. Embora possa parecer uma maneira rápida de perder alguns quilos, deixar seu corpo faminto pode ter sérios efeitos negativos.
Quando você priva seu corpo de calorias e nutrientes suficientes, ele entra em modo de inanição. Isso significa que seu metabolismo fica mais lento e seu corpo começa a se agarrar aos estoques de gordura como um mecanismo de sobrevivência.
Além disso, a fome pode levar à perda muscular, o que pode diminuir ainda mais seu metabolismo. Isso pode dificultar ainda mais a perda de peso em longo prazo.
Como corrigir isso:
1. Ingerir calorias suficientes: Certifique-se de que está consumindo calorias suficientes para suportar suas funções corporais básicas e níveis de atividade física. É importante encontrar o equilíbrio certo para suas necessidades individuais.
2. Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes: Em vez de se privar, concentre-se em comer uma variedade de frutas, legumes, proteínas magras e grãos integrais. Esses alimentos fornecem nutrientes essenciais e o mantêm saciado e satisfeito.
3. Ouça seu corpo: Preste atenção aos seus sinais de fome e saciedade. Coma quando estiver com fome e pare quando estiver satisfeito, em vez de esperar até sentir muita fome e comer demais.
Ao evitar a fome e nutrir seu corpo com a quantidade certa de calorias e nutrientes, você pode apoiar suas metas de perda de peso de forma saudável e sustentável.
10 Não dormir o suficiente
Dormir o suficiente é fundamental para manter um peso saudável, pois a falta de sono pode afetar negativamente o metabolismo e a regulação do apetite. Se você está lutando para perder os quilos extras, a culpa pode ser de não dormir o suficiente.
1. A falta de sono perturba o equilíbrio hormonal: O sono insuficiente afeta os hormônios que controlam a fome e a saciedade, como a grelina e a leptina. Isso pode levar ao aumento do desejo e da ingestão excessiva de alimentos.
2. A má qualidade do sono afeta a motivação: Quando você está cansado, é menos provável que tenha energia e motivação para se exercitar ou fazer escolhas alimentares saudáveis.
3. A privação do sono aumenta o estresse: A falta de sono desencadeia a liberação de hormônios do estresse, que podem causar ganho de peso. O aumento do estresse também leva à alimentação emocional.
4. A falta de sono afeta a tomada de decisões: A privação do sono prejudica a função cognitiva, tornando mais difícil fazer escolhas racionais e saudáveis sobre sua dieta e exercícios.
5. Baixos níveis de energia afetam a atividade física: Quando você está privado de sono, é mais provável que opte por atividades sedentárias em vez de ser fisicamente ativo.
6. A perda de sono afeta a sensibilidade à insulina: O sono insuficiente pode levar à diminuição da sensibilidade à insulina, aumentando o risco de ganho de peso e diabetes.
7. Lanches tarde da noite: Se você fica acordado até tarde devido à falta de sono, pode estar mais propenso a se entregar a lanches não saudáveis ou a comer sem pensar.
8. A falta de sono interrompe o ritmo circadiano: Padrões de sono ruins podem desregular o relógio interno do corpo, levando a desequilíbrios hormonais que podem promover o ganho de peso.
9. A privação do sono afeta o metabolismo: A falta de sono pode desacelerar seu metabolismo, dificultando a queima eficiente de calorias.
10. Dormir o suficiente é essencial para a recuperação: O sono é o momento em que seu corpo se repara e se reconstrói, portanto, não dormir o suficiente pode prejudicar seu progresso na perda de peso e na construção muscular.
Se estiver tendo problemas para perder peso, é importante priorizar o sono e fazer mudanças para melhorar a qualidade e a quantidade do sono. Procure dormir de 7 a 9 horas ininterruptas por noite, estabeleça um horário de sono consistente, crie uma rotina relaxante na hora de dormir e crie um ambiente propício ao sono.
Consulte sempre um profissional de saúde ou um nutricionista registrado antes de fazer qualquer mudança significativa na sua dieta ou estilo de vida.
11 Você está sob muito estresse
O estresse pode ter um impacto significativo nos esforços de perda de peso. Quando você está estressado, seu corpo produz um hormônio chamado cortisol, que pode levar ao aumento do apetite, dos desejos e do ganho de peso.
Aqui estão algumas maneiras de gerenciar o estresse e ajudar na sua jornada de perda de peso:
1. Pratique técnicas de relaxamento
Tente incorporar técnicas de relaxamento como respiração profunda, meditação ou ioga em sua rotina diária. Essas técnicas podem ajudar a reduzir o estresse e promover uma sensação de calma.
2. Priorize o autocuidado
Reserve um tempo para si mesmo e participe de atividades que o ajudem a relaxar e descontrair. Isso pode incluir ler um livro, tomar um banho, fazer uma caminhada ou passar tempo com pessoas queridas.
3. Durma o suficiente
A falta de sono pode contribuir para aumentar os níveis de estresse. Procure ter de 7 a 9 horas de sono de qualidade todas as noites para ajudar a controlar o estresse e promover o bem-estar geral.
4. Exercite-se regularmente
A atividade física pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor. Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana.
5. Busque apoio
Converse com amigos, familiares ou um terapeuta sobre seus fatores de estresse. Ter um sistema de apoio pode ajudar a aliviar o estresse e fornecer orientação e incentivo em sua jornada de perda de peso.
Lembre-se de que controlar o estresse é fundamental para o seu bem-estar físico e mental. Ao incorporar técnicas de gerenciamento de estresse em sua rotina diária, você pode apoiar seus esforços de perda de peso e melhorar sua saúde geral.
12 “Alimentando-se de ilusões”
Quando se trata de perda de peso, é fácil cair na armadilha de se alimentar de ilusões. Essas ilusões podem nos levar a cometer erros que prejudicam nosso progresso e nos impedem de atingir nossas metas. Aqui estão algumas ilusões comuns das quais você deve estar ciente:
1. A ilusão da solução rápida
Muitas pessoas caem na ilusão de que existe uma pílula ou poção mágica que pode fazê-las perder peso instantaneamente. Infelizmente, não existe solução rápida. A perda de peso sustentável requer tempo, esforço e consistência.
2. A ilusão do baixo teor de gordura
Acreditar que todos os alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura são saudáveis e levarão automaticamente à perda de peso é outra ilusão. Embora seja importante observar a ingestão de gordura, é fundamental prestar atenção ao conteúdo nutricional geral dos alimentos que você consome.
Ao reconhecer e evitar essas ilusões, podemos adotar uma abordagem mais realista e eficaz para a perda de peso. É importante nos concentrarmos em criar hábitos saudáveis, fazer escolhas alimentares conscientes e manter a consistência em nossos esforços. Lembre-se, a perda de peso sustentável é uma jornada, não uma ilusão.
13 Você não bebe o suficiente
Quando se trata de perda de peso, manter-se hidratado é fundamental. Se você não estiver bebendo água suficiente, isso pode prejudicar seu progresso e dificultar a queima de calorias pelo corpo.
A água é essencial para muitas funções corporais, incluindo o metabolismo e a digestão. Ela ajuda a eliminar as toxinas, mantém as células funcionando adequadamente e auxilia no transporte de nutrientes pelo corpo.
Não beber água suficiente também pode levar à desidratação, que pode causar fadiga, fraqueza muscular e até mesmo afetar seu humor. Isso também pode fazer com que você sinta mais fome, pois a sede geralmente é confundida com fome.
Para corrigir esse erro, certifique-se de que está bebendo água suficiente durante o dia. A quantidade exata varia de acordo com fatores como peso, nível de atividade e clima, mas uma diretriz geral é beber pelo menos 8 copos (64 onças) de água por dia.
Se você tiver dificuldade para beber água suficiente, experimente adicionar um pouco de sabor, infundindo-a com frutas ou ervas. Você também pode definir lembretes ou manter uma garrafa de água com você o tempo todo para ajudar a aumentar sua ingestão.
Lembre-se de que a hidratação é uma parte importante da saúde geral e pode desempenhar um papel significativo em sua jornada de perda de peso. Não negligencie o poder da água!
14 Você bebe álcool mais de uma vez por semana
O consumo de álcool pode afetar significativamente sua jornada de perda de peso. O consumo de álcool mais de uma vez por semana pode prejudicar seu progresso e dificultar a eliminação dos quilos extras. Aqui estão alguns motivos pelos quais o álcool pode afetar suas metas de perda de peso:
Conteúdo calórico:
As bebidas alcoólicas geralmente têm um alto teor calórico. Um único drinque pode conter um número significativo de calorias, o que pode contribuir para o ganho de peso. Por exemplo, uma taça de vinho pode conter cerca de 120 a 150 calorias, enquanto um litro de cerveja pode ter cerca de 150 a 200 calorias. O consumo regular de álcool pode levar a um aumento geral na ingestão de calorias, dificultando a perda de peso.
Metabolismo prejudicado:
O álcool pode afetar negativamente seu metabolismo. Quando você consome álcool, seu corpo prioriza a metabolização do álcool em detrimento de outros nutrientes. Isso significa que as calorias do álcool têm maior probabilidade de serem armazenadas como gordura, em vez de serem queimadas. Além disso, o álcool pode desacelerar seu metabolismo, dificultando a queima eficiente de calorias pelo organismo.
Para corrigir esse erro, é importante estar atento ao seu consumo de álcool. Limitar a ingestão de álcool a ocasiões especiais ou se entregar a opções mais saudáveis, como cerveja light ou vinhos secos, pode ajudar a minimizar o impacto em sua jornada de perda de peso. Também é essencial manter-se hidratado e compensar as calorias extras fazendo escolhas mais saudáveis em sua dieta e aumentando sua atividade física.
| Bebida alcoólica | Calorias |
|---|---|
| Taça de vinho tinto (5 onças) | 120-150 |
| Taça de vinho branco (5 oz) | 120-150 |
| Copo de cerveja (12 onças) | 150-200 |
| Bebida mista (1,5 oz de álcool com misturador) | 150-300 |
15 Você morde
Um dos maiores erros que as pessoas cometem ao tentar perder peso é roer as unhas ou comer alimentos não saudáveis durante o dia. Essa alimentação descuidada pode acrescentar centenas de calorias extras sem que você perceba.
Roer as unhas não só aumenta o risco de ficar doente, mas também pode levar ao ganho de peso. Quando você coloca os dedos constantemente na boca, é mais provável que transfira germes e bactérias para o seu corpo, o que pode deixá-lo doente. Além disso, roer as unhas pode criar uma fonte constante de estresse, levando a uma alimentação emocional.
Para evitar comer sem pensar e roer as unhas, tente identificar os gatilhos que fazem com que você se envolva nesses comportamentos. Você está estressado, entediado ou ansioso? Depois de identificar os gatilhos, encontre formas alternativas de lidar com eles. Por exemplo, se estiver estressado, tente fazer exercícios de respiração profunda ou faça uma caminhada para limpar a mente.
Outra dica útil é manter lanches saudáveis ao seu alcance. Em vez de pegar um saco de batatas fritas ou doces, escolha opções nutritivas, como frutas, legumes ou nozes. Esses lanches fornecerão os nutrientes de que seu corpo precisa sem acrescentar calorias excessivas.
Também é importante praticar a atenção plena quando se trata de comer. Reserve um tempo para saborear cada mordida, prestando atenção aos sabores e texturas dos alimentos. Isso não apenas tornará sua experiência alimentar mais agradável, mas também o ajudará a se sentir mais satisfeito, evitando a necessidade de fazer lanches sem pensar.
Por fim, lembre-se de que não há problema em se dar ao luxo de comer ocasionalmente. Privar-se completamente de seus alimentos favoritos pode levar a desejos e compulsão alimentar. Permita-se pequenas guloseimas com moderação e, a longo prazo, você terá mais chances de manter seu plano de alimentação saudável.
PERGUNTAS FREQUENTES
Tenho me exercitado regularmente e me alimentado de forma saudável, mas não consigo perder peso. O que estou fazendo de errado?
Pode haver vários motivos pelos quais você não está perdendo peso. Um erro comum é subestimar o número de calorias que está consumindo. Mesmo que esteja comendo alimentos saudáveis, se estiver comendo muito deles, pode não ver a perda de peso. É importante monitorar suas calorias e certificar-se de que está em um déficit calórico. Além disso, você pode estar se concentrando demais em exercícios aeróbicos e não incorporando treinamento de força suficiente em sua rotina. O desenvolvimento muscular pode aumentar seu metabolismo e ajudar na perda de peso. Por fim, o estresse, a falta de sono e as condições médicas também podem afetar a perda de peso. É uma boa ideia consultar um profissional de saúde para descartar qualquer problema subjacente.
Sempre sinto fome, embora esteja ingerindo calorias suficientes. O que pode estar causando isso?
Sentir fome apesar de ingerir calorias suficientes pode ser frustrante. Um possível motivo é que você não está ingerindo o equilíbrio certo de macronutrientes. A inclusão de proteínas, gorduras saudáveis e fibras suficientes em cada refeição pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo. Você também pode estar ignorando os sinais de fome e saciedade do seu corpo. Tente comer devagar e prestar atenção em como seu corpo se sente durante e após as refeições. Beber bastante água também pode ajudar a diminuir a fome. Por fim, determinadas condições médicas ou medicamentos podem aumentar o apetite. Se você estiver preocupado, é melhor consultar um profissional de saúde.
Tenho seguido uma dieta rigorosa e me exercitado, mas não vi nenhum resultado na perda de peso. O que estou fazendo de errado?
Se você não está vendo resultados de perda de peso apesar de seguir uma dieta rigorosa e uma rotina de exercícios, talvez seja necessário reavaliar sua abordagem. Um erro que as pessoas cometem com frequência é reduzir drasticamente a ingestão de calorias. Embora um déficit calórico seja importante para a perda de peso, é fundamental garantir que você ainda esteja atendendo às necessidades nutricionais do seu corpo. Você também pode estar superestimando o número de calorias que queima durante os exercícios, o que leva a um déficit calórico impreciso. É importante monitorar suas calorias e ajustar sua ingestão conforme necessário. Por fim, talvez você não esteja dando ao seu corpo tempo suficiente para se adaptar. A perda de peso nem sempre é linear, e platôs são comuns. Dê tempo ao seu corpo e seja paciente com o processo.
Ouvi dizer que cortar os carboidratos é a chave para a perda de peso. Isso é verdade?
Embora o corte de carboidratos possa levar a uma perda de peso inicial devido à perda de água, essa não é a chave para a perda de peso sustentável. Os carboidratos são uma importante fonte de energia para o corpo, especialmente para a atividade física. A restrição excessiva de carboidratos pode levar a deficiências de nutrientes e falta de energia. É mais vantajoso concentrar-se no consumo de carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e legumes, e equilibrar a ingestão geral de macronutrientes. Lembre-se de que a perda de peso consiste em criar um déficit calórico, não em eliminar um grupo alimentar inteiro.
Estou tentando perder peso por meio de dieta e exercícios, mas continuo cedendo aos desejos. Como posso superar isso?
Pode ser difícil resistir aos desejos, mas há estratégias que você pode usar para superá-los. Um erro que as pessoas cometem com frequência é se privar completamente dos alimentos que desejam. Isso pode levar a sentimentos de privação e, por fim, à compulsão alimentar. Em vez disso, permita-se desfrutar de pequenas porções dos alimentos que você deseja ocasionalmente. Outra estratégia é encontrar alternativas mais saudáveis para satisfazer seus desejos. Por exemplo, se estiver com vontade de comer algo doce, tente pegar uma fruta em vez de uma barra de chocolate. Além disso, abordar as causas subjacentes dos seus desejos, como estresse ou alimentação emocional, também pode ajudar. Considere encontrar formas alternativas de lidar com o estresse ou buscar apoio de um terapeuta ou conselheiro.
Por que não estou perdendo peso mesmo fazendo exercícios regularmente?
Pode haver vários motivos pelos quais você não está perdendo peso apesar de se exercitar regularmente. Em primeiro lugar, você pode estar consumindo mais calorias do que queima durante o exercício. É importante manter um déficit calórico para promover a perda de peso. Em segundo lugar, talvez você não esteja fazendo o tipo ou a intensidade correta de exercício para perder peso. A incorporação de uma combinação de treinamento cardiovascular e de força pode ajudar na perda de peso. Por fim, seu corpo pode ter atingido um platô no qual se adapta à sua rotina de exercícios atual. Mudar seus exercícios pode ajudar a iniciar a perda de peso novamente.
