Você está sonhando com braços tonificados e esculpidos para usar com confiança aqueles vestidos sem mangas e abertos? Não precisa mais procurar! Elaboramos uma lista de 11 exercícios simples e eficazes que ajudarão você a conseguir exatamente isso. Esses exercícios visam os músculos de seus braços, dando-lhes força e definição.
1. Flexões de bíceps: Fique em pé com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para a frente. Lentamente, leve os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Abaixe-os lentamente e repita.
2. Mergulhos de tríceps: Sente-se na borda de uma cadeira com as mãos segurando a borda. Leve os pés para a frente e abaixe-se dobrando os cotovelos. Empurre-se de volta para cima e repita.
3. Flexões: Coloque-se em uma posição de prancha com as mãos afastadas na largura dos ombros. Abaixe-se dobrando os cotovelos e, em seguida, empurre-se de volta para cima. Modifique fazendo flexões de joelho, se necessário.
4. Extensões de tríceps acima da cabeça: Fique em pé com um haltere em uma mão e levante-o sobre a cabeça. Dobre o cotovelo e abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça e, em seguida, estique o braço. Repita e troque de lado.
5. Rosca martelo: Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para dentro. Lentamente, enrole os halteres em direção aos ombros, mantendo as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Abaixe-os e repita.
6. Flexões de diamante: Fique em uma posição de flexão, mas aproxime as mãos para formar um diamante com os polegares e os dedos indicadores. Abaixe-se, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, depois empurre para cima e repita.
7. Círculos de braços: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e estenda os braços para os lados. Faça pequenos círculos com os braços, aumentando gradualmente o tamanho. Depois de algum tempo, inverta a direção.
8. Pressionamento de ombro: Segure um haltere em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Empurre os halteres para cima e depois abaixe-os novamente. Repita.
9. Fly reverso: Dobre ligeiramente os joelhos e dobre os quadris para a frente, segurando um haltere em cada mão. Levante os braços para os lados, juntando as omoplatas. Abaixe-os e repita.
10. Fileiras curvadas: Segure um haltere em cada mão, incline-se para frente a partir dos quadris e mantenha as costas retas. Puxe os halteres para cima em direção ao peito, juntando as omoplatas. Abaixe-os e repita.
11. Toques nos ombros na prancha: Coloque-se em uma posição de prancha, levante uma mão e bata no ombro oposto. Volte à posição inicial e repita com a outra mão. Mantenha seu núcleo envolvido durante todo o exercício.
Incorpore esses exercícios em sua rotina de exercícios pelo menos três vezes por semana, começando com pesos mais leves e aumentando gradualmente à medida que ficar mais forte. Lembre-se, a consistência é fundamental! Em breve, você estará exibindo esses braços perfeitamente tonificados em qualquer vestido que desejar.
Como fazer seus braços perderem peso
Se quiser emagrecer os braços e obter uma aparência tonificada e esculpida, é importante incorporar uma combinação de exercícios cardiovasculares e de treinamento de força em sua rotina. Aqui estão alguns exercícios eficazes para ajudá-lo a atingir sua meta:
- Flexões: Esse exercício clássico visa não somente os braços, mas também o peito e o core. Comece com flexões modificadas de joelhos e vá aumentando gradualmente até chegar às flexões completas.
- Mergulhos de tríceps: Em uma cadeira ou banco, coloque as mãos na largura dos ombros e abaixe o corpo até que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90 graus. Empurre para cima para completar uma repetição.
- Flexões de bíceps: Segurando um haltere em cada mão, mantenha os braços próximos às laterais do corpo e enrole os pesos em direção aos ombros. Abaixe-os lentamente para completar uma repetição.
- Tríceps kickbacks: Com um haltere em cada mão, incline-se para frente na cintura com os joelhos levemente dobrados. Estenda os braços para trás, apertando os tríceps. Abaixe-os novamente e repita.
- Prancha para flexão: Comece em uma posição de prancha com os antebraços e, em seguida, empurre as mãos para cima, um braço de cada vez. Abaixe novamente até os antebraços e repita, alternando os braços.
- Hammer curls (rosca martelo): Segurando halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro, mantenha os braços próximos às laterais do corpo e enrole os pesos em direção aos ombros. Abaixe-os lentamente para completar uma repetição.
- Extensão de tríceps acima da cabeça: Segure um haltere com as duas mãos e levante-o acima da cabeça. Dobre os cotovelos para abaixar o peso atrás da cabeça e, em seguida, estenda os braços para levantá-lo novamente.
- Flexões em diamante: Coloque as mãos juntas em forma de diamante no chão, com os dedos apontando para os dedos dos pés. Abaixe o corpo, mantendo os cotovelos próximos às laterais do corpo e, em seguida, empurre-o de volta para cima para completar uma repetição.
- Pressionamento de ombro: Segure um haltere em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Pressione os pesos acima da cabeça, estendendo totalmente os braços e, em seguida, abaixe-os novamente.
- Elevações laterais: Com um haltere em cada mão, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços abaixados ao lado do corpo. Levante os braços para os lados até que fiquem paralelos ao chão e, em seguida, abaixe-os novamente.
- Flexões reversas: Segurando halteres, incline-se para frente na cintura com os joelhos levemente flexionados. Mantendo as costas retas, levante os braços para os lados até que fiquem paralelos ao chão e, em seguida, abaixe-os novamente.
Lembre-se de começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente a intensidade à medida que você ganha força. Procure realizar esses exercícios pelo menos 2 a 3 vezes por semana e combine-os com uma dieta saudável e uma rotina geral de condicionamento físico para obter melhores resultados.
As regras básicas para o bombeamento de braços para mulheres
Quando se trata de malhar e tonificar os braços, há certas regras que você deve seguir para obter os melhores resultados. Não importa se você é iniciante ou se já pratica exercícios há algum tempo, essas diretrizes básicas a ajudarão a aumentar os braços de forma eficaz e a obter a aparência desejada.
| 1. Comece com pesos leves | É importante começar com pesos leves e aumentar gradualmente a intensidade à medida que você progride. Isso ajudará a evitar lesões e permitirá que seus músculos se adaptem aos exercícios. |
| 2. Concentre-se em exercícios compostos | Exercícios compostos, como flexões e mergulhos de tríceps, envolvem vários músculos ao mesmo tempo e ajudam a desenvolver a força geral dos braços. Incorpore esses exercícios em sua rotina para obter o máximo de resultados. |
| 3. Inclua exercícios de isolamento | Além dos exercícios compostos, inclua exercícios de isolamento que visem músculos específicos dos braços, como rosca bíceps e extensão de tríceps. Isso o ajudará a desenvolver braços bem definidos e tonificados. |
| 4. Mantenha a forma correta | Certifique-se de manter a forma adequada em cada exercício. Isso não apenas maximizará a eficácia do treino, mas também evitará lesões. |
| 5. Não treine demais | Dê aos seus músculos tempo para descansar e se recuperar entre os treinos. O excesso de treinamento pode levar à fadiga e prejudicar seu progresso. O objetivo é fazer de 2 a 3 exercícios de braço por semana. |
| 6. Varie sua rotina | Mantenha seus treinos interessantes e desafiadores, incorporando diferentes exercícios, séries e intervalos de repetições. Isso ajudará a evitar platôs e manterá seus músculos em alerta. |
| 7. Abasteça seu corpo | Tenha uma dieta equilibrada que inclua proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos para fornecer ao seu corpo o combustível necessário para construir e reparar os músculos. |
| 8. Mantenha-se hidratado | Beba bastante água antes, durante e depois dos treinos para se manter hidratado. Isso ajudará a melhorar seu desempenho e auxiliará na recuperação muscular. |
| 9. Seja consistente | A consistência é fundamental quando se trata de obter resultados. Mantenha sua rotina de exercícios e torne a prática de exercícios uma parte regular de seu estilo de vida. |
| 10. Ouça seu corpo | Preste atenção em como seu corpo se sente durante e após cada treino. Se algo não parecer certo ou causar dor, modifique ou interrompa o exercício e consulte um profissional, se necessário. |
| 11. Seja paciente | Criar braços tonificados exige tempo e esforço. Não fique desanimado se não vir resultados imediatos. Mantenha-se consistente e confie no processo. |
Ao seguir essas regras básicas, você estará no caminho certo para obter braços fortes e tonificados que poderá exibir com confiança em qualquer vestido aberto.
Como treinar
Quando se trata de treinar seus braços, a consistência é fundamental. Você não precisa passar horas na academia todos os dias, mas precisa se comprometer com exercícios regulares. Aqui estão algumas dicas sobre como treinar seus braços de forma eficaz:
- Comece com um aquecimento: Antes de iniciar qualquer exercício para os braços, é importante aquecer os músculos e as articulações. Isso pode ser tão simples quanto correr no lugar ou fazer alguns polichinelos por alguns minutos.
- Escolha os pesos certos: Ao realizar exercícios para os braços, é importante usar pesos que o desafiem, mas que não sejam muito pesados. Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente a resistência à medida que sua força aumenta.
- Varie seus exercícios: Para treinar os braços de forma eficaz, é importante trabalhar todos os músculos dos braços, inclusive os bíceps, tríceps e ombros. Misture seus exercícios para garantir que esteja trabalhando todos os grupos musculares necessários.
- Concentre-se na forma correta: É fácil trapacear nos exercícios para os braços, mas é importante manter a forma adequada para trabalhar os músculos certos e evitar lesões. Preste atenção à sua postura, mantenha o núcleo envolvido e faça os exercícios com controle.
- Não se esqueça de descansar: Embora a consistência seja importante, o descanso também é. Dê aos músculos tempo para se recuperarem entre os treinos para evitar o excesso de treinamento e lesões.
- Inclua exercícios aeróbicos em sua rotina: Exercícios cardiovasculares, como corrida, natação ou ciclismo, podem ajudar a queimar gordura e revelar os músculos dos braços. Incorpore exercícios cardiovasculares em sua rotina semanal para obter braços magros e tonificados.
- Mantenha-se hidratado: A hidratação adequada é essencial para qualquer exercício físico. Beba bastante água antes, durante e depois de seus exercícios para os braços para manter seus músculos funcionando de forma ideal.
- Ouça seu corpo: Se você sentir dor ou desconforto durante qualquer exercício para os braços, pare e faça uma pausa. Insistir na dor pode levar a lesões. Consulte um profissional se a dor persistir.
- Acompanhe seu progresso: Mantenha um registro dos exercícios para os braços e meça seu progresso ao longo do tempo. Isso pode ajudá-lo a se motivar e a acompanhar seus ganhos.
- Seja paciente: Desenvolver força e tonificar os braços leva tempo. Não fique desanimado se não vir resultados imediatamente. Mantenha-se consistente e confie no processo.
Seguindo essas dicas e incorporando esses exercícios à sua rotina, você estará no caminho certo para ter braços mais fortes e definidos. Lembre-se de consultar um instrutor profissional se tiver alguma preocupação específica ou condição de saúde.
Exercícios para braços na academia
Deseja tonificar e fortalecer seus braços? Vá para a academia e experimente estes exercícios eficazes que visam os músculos dos braços. Incorpore-os em sua rotina de exercícios e você poderá usar com confiança qualquer vestido aberto com braços lindamente esculpidos.
- Flexões com halteres: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente e enrole os pesos em direção aos ombros.
- Mergulho de tríceps: Sente-se em um banco, coloque as palmas das mãos na borda e estenda ligeiramente as pernas. Abaixe o corpo dobrando os cotovelos e, em seguida, levante-se novamente.
- Flexões: Comece em uma posição de prancha com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Abaixe o corpo em direção ao chão e, em seguida, empurre-se de volta para cima.
- Extensões de tríceps acima da cabeça: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure um haltere com as duas mãos e levante-o acima da cabeça. Abaixe o haltere atrás da cabeça e, em seguida, estenda os braços novamente para cima.
- Hammer curls (rosca martelo): Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para o corpo e enrole os pesos em direção aos ombros com as palmas das mãos ainda voltadas uma para a outra.
- Flexões com pegada fechada: Comece em uma posição de prancha com as mãos próximas umas das outras. Abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos às laterais do corpo e, em seguida, empurre-se de volta para cima.
- Flexões de bíceps com barra: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para a frente e enrole a barra em direção aos ombros.
- Esmagamento de crânio: Deite-se em um banco com uma barra ou halteres nas mãos, estenda os braços acima da cabeça e, em seguida, dobre os cotovelos para abaixar o peso em direção à testa. Estenda os braços novamente para cima para completar uma repetição.
- Flexões reversas: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para baixo e enrole os pesos em direção aos ombros, mantendo as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Flexões de tríceps: Prenda uma corda ou barra na polia alta de uma máquina de cabo. Fique de frente para a máquina, segure a corda ou a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo e empurre a corda ou a barra para baixo em direção às coxas e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
- Flexões de antebraço: Sente-se em um banco, segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para cima e enrole os pesos em direção aos antebraços, mantendo os pulsos parados.
Lembre-se de começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente a resistência à medida que você ficar mais forte. Realize esses exercícios com a forma e a técnica adequadas para evitar lesões e obter os melhores resultados. Combine esses exercícios com uma dieta balanceada e exercícios cardiovasculares regulares para obter resultados ainda melhores.
1. Levantamentos com flexão
Para tonificar e fortalecer os braços, as elevações com flexão são um exercício eficaz que visa vários músculos da parte superior do corpo. Veja como você pode realizar esse exercício:
| Passo | Descrição |
|---|---|
| 1 | Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. |
| 2 | Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo. |
| 3 | Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para frente a partir dos quadris, garantindo que as costas permaneçam retas. |
| 4 | Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, levante os halteres em direção ao peito enquanto expira. |
| 5 | Faça uma pausa de um segundo na parte superior do movimento, sentindo a contração nos bíceps e antebraços. |
| 6 | Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial enquanto inspira. |
| 7 | Repita o exercício pelo número desejado de repetições. |
A elevação com flexão é um exercício versátil que pode ser ajustado ao seu nível de condicionamento físico usando pesos diferentes. Ele tem como alvo principal os bíceps, mas também envolve os antebraços, os ombros e os músculos da parte superior das costas. Ao incorporar esse exercício em sua rotina regular de exercícios, você pode obter braços esculpidos e tonificados que ficarão ótimos em qualquer vestido aberto.
2. Extensão inclinada
O exercício de extensão inclinada é uma ótima maneira de atingir e tonificar os braços. Ele se concentra especificamente nos tríceps, que estão localizados na parte posterior da parte superior dos braços.
Para realizar esse exercício, você precisará de um banco ou de uma superfície inclinada. Veja a seguir como fazê-lo:
1. Comece sentando-se na borda do banco com os pés firmemente apoiados no chão e as costas retas.
2. Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para dentro, e estenda os braços retos à sua frente na altura dos ombros.
3. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe os halteres em direção aos ombros, mantendo os braços parados.
4. Faça uma pausa por um momento na parte inferior do movimento, depois endireite os braços e levante os halteres de volta à posição inicial.
5. Repita o número desejado de repetições.
É importante manter os cotovelos próximos ao corpo e os pulsos firmes durante todo o exercício para maximizar o envolvimento do tríceps. Se não tiver halteres, você também pode usar garrafas de água ou outros objetos domésticos de peso semelhante.
Ao incorporar o exercício de extensão inclinada em sua rotina de exercícios, você pode fortalecer e tonificar os braços de forma eficaz, permitindo que você use com confiança qualquer vestido aberto sem se preocupar com braços flácidos ou caídos.
3. Extensão inclinada
Para trabalhar os músculos dos braços e dar a eles uma aparência definida e tonificada, as extensões inclinadas são uma ótima opção de exercício. O exercício de extensão inclinada visa especificamente o tríceps, que são os músculos localizados na parte posterior do braço. Ao fortalecer e tonificar o tríceps, você pode obter braços finos e esculpidos.
Para realizar uma extensão inclinada, você precisará de um banco ou de uma superfície estável que possa ser inclinada. Siga estas etapas:
- Comece sentando-se no banco inclinado com as costas voltadas para o banco e os pés firmemente apoiados no chão.
- Segure um haltere em cada mão, mantendo os braços próximos às laterais do corpo e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Estenda os braços para trás, endireitando-os o máximo possível e mantendo os antebraços imóveis.
- Mantenha essa posição por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
- Repita o exercício pelo número desejado de repetições.
Lembre-se de começar com um peso que seja manejável para você e aumentar gradualmente o peso à medida que se tornar mais forte. Concentre-se sempre em manter a forma adequada durante todo o exercício para maximizar a eficácia e evitar lesões.
Incorpore extensões inclinadas em sua rotina de exercícios para os braços para atingir e tonificar seus tríceps de forma eficaz, dando-lhe a confiança necessária para usar qualquer vestido aberto com orgulho.
4. Flexões
As flexões são um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos dos braços, do peito e dos ombros. Elas podem ser feitas em qualquer lugar e não requerem nenhum equipamento. Veja a seguir como fazer uma flexão:
| Passos | Instruções |
|---|---|
| 1 | Comece em uma posição de prancha, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apoiados no chão. |
| 2 | Abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos, mantendo as costas retas e o tronco engajado. |
| 3 | Faça uma pausa por um segundo quando seu peito estiver apenas alguns centímetros acima do chão. |
| 4 | Empurre as palmas das mãos para retornar à posição inicial, estendendo totalmente os braços. |
| 5 | Repita o movimento pelo número desejado de repetições. |
Para tornar a flexão mais fácil, você pode modificar o exercício colocando os joelhos no chão. Para torná-lo mais desafiador, tente fazer a flexão com os pés elevados em um banco ou degrau.
Fazer flexões regularmente pode ajudar a tonificar e fortalecer os braços, dando-lhe a confiança necessária para usar qualquer vestido aberto com orgulho.
5. Flexões invertidas
As flexões reversas são um ótimo exercício para tonificar e fortalecer os braços. Elas têm como alvo o tríceps, o bíceps e os ombros, ajudando a criar músculos magros e definidos nos braços.
Para fazer flexões reversas, comece sentando-se na borda de uma cadeira ou banco resistente, com as mãos segurando a borda e os dedos apontando para o corpo. Estenda as pernas à sua frente, mantendo os calcanhares no chão e os joelhos ligeiramente flexionados. Abaixe lentamente o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos, até que os braços fiquem em um ângulo de 90 graus. Mantenha essa posição por um segundo e, em seguida, empurre-se de volta para a posição inicial. Repita por 10 a 12 repetições.
À medida que ficar mais forte, você pode aumentar a dificuldade desse exercício colocando os pés em uma superfície elevada, como um degrau ou banco. Isso ativará ainda mais os músculos dos braços e desafiará sua estabilidade.
Lembre-se de envolver seu núcleo e manter as costas retas durante todo o exercício. Também é importante respirar com firmeza e evitar forçar o pescoço ou os ombros. Se sentir qualquer dor ou desconforto, interrompa o exercício imediatamente e consulte um profissional de saúde.
A incorporação de flexões reversas em sua rotina de exercícios, juntamente com outros exercícios para os braços, pode ajudá-lo a obter os braços tonificados e esculpidos que deseja. A consistência é fundamental, portanto, procure realizar esses exercícios pelo menos duas a três vezes por semana para obter os melhores resultados. Não se esqueça de se aquecer antes de se exercitar e de se alongar depois para evitar lesões e promover a recuperação muscular.
6. Caminhar em uma prancha
Para tonificar e fortalecer ainda mais os braços, acrescente a caminhada em prancha à sua rotina de exercícios. Esse exercício trabalha os ombros, os tríceps e os músculos do núcleo.
Veja como fazê-lo:
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos afastadas na largura dos ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
- Envolva o seu núcleo e contraia o abdômen para manter a estabilidade.
- Mantendo o corpo em uma posição de prancha, comece a caminhar para frente movendo uma mão e o pé oposto simultaneamente.
- Continue caminhando em uma posição de prancha por uma determinada distância ou tempo.
- Certifique-se de manter os quadris nivelados e evite qualquer torção ou flacidez.
- Repita o exercício em um número desejado de séries.
Caminhar em prancha não é apenas uma ótima maneira de tonificar os braços, mas também envolve os músculos centrais para um exercício de corpo inteiro. Comece com distâncias mais curtas e aumente gradualmente à medida que você adquire força e resistência.
Exercícios de braços para meninas em casa
Se você quiser tonificar os braços e se livrar da pele flácida, não precisa de uma academia ou de equipamentos caros. Você pode fazer facilmente esses exercícios eficazes para os braços em casa. Tudo o que você precisa é de um par de halteres ou até mesmo de duas garrafas de água como pesos.
1. Curvas de bíceps: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão. Curve os braços para cima em direção aos ombros, mantendo os cotovelos dobrados nas laterais do corpo. Abaixe os pesos novamente e repita.
2. Mergulhos de tríceps: Sente-se na borda de uma cadeira ou banco com as mãos próximas aos quadris, com os dedos apontados para a frente. Deslize o bumbum para fora da cadeira e abaixe-se, dobrando os cotovelos. Empurre-se para cima e repita.
3. Flexões de braço: Fique em uma posição de prancha alta com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Abaixe-se dobrando os cotovelos e, em seguida, empurre de volta para cima. Se isso for muito desafiador, você também pode fazer flexões de joelhos.
4. Pressione a cabeça: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão. Dobre os cotovelos e leve os pesos até a altura dos ombros. Pressione os pesos acima da cabeça e depois abaixe-os novamente.
5. Kickbacks para tríceps: Segure um haltere em cada mão e incline-se para frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas. Estenda os braços para trás, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre os cotovelos e, em seguida, endireite-os novamente, mantendo os braços imóveis.
6. Círculos de braço: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e estenda os braços para os lados. Faça pequenos círculos com as mãos, aumentando gradualmente o tamanho. Inverta a direção dos círculos após um minuto.
7. Hammer Curls (rosca martelo): Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para os lados. Enrole os pesos em direção aos ombros, mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro.
8. Flexões diamante: Fique em uma posição de prancha alta com as mãos juntas, formando um diamante com os polegares e indicadores. Abaixe-se dobrando os cotovelos e, em seguida, empurre de volta para cima.
9. Bent Over Rows (Curvado sobre linhas): Segure um haltere em cada mão e incline-se para frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas. Dobre os cotovelos e puxe os pesos para cima em direção ao peito, juntando as omoplatas.
10. Tesoura: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e estenda os braços para os lados. Cruze o braço direito sobre o esquerdo e depois troque, cruzando o braço esquerdo sobre o direito. Cruze e descruze os braços continuamente.
11. Torções russas: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Segure um peso ou uma garrafa de água com as duas mãos e gire o tronco de um lado para o outro, batendo o peso no chão próximo aos quadris.
Lembre-se de fazer o aquecimento antes de iniciar esses exercícios e de esfriar depois. Procure fazer cada exercício com 10 a 15 repetições e repita o circuito de 2 a 3 vezes. A consistência é fundamental, portanto, tente incorporar esses exercícios em sua rotina pelo menos 2 a 3 vezes por semana. Em breve, você terá braços fortes e tonificados que poderá exibir com confiança em qualquer vestido!
1. Arnold Bench Press
Um dos exercícios mais eficazes para fortalecer e tonificar os braços é o Arnold Bench Press. Esse exercício trabalha os músculos do peito, ombros e braços, proporcionando um treino completo.
Para executar o Arnold Bench Press, siga estas etapas:
-
Comece sentando-se em um banco plano com um par de halteres na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
-
Abaixe lentamente os halteres em direção ao peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de 90 graus e os pulsos retos.
-
Faça uma pausa por um momento na parte inferior do movimento e, em seguida, pressione os halteres de volta à posição inicial, estendendo totalmente os braços.
-
Ao pressionar os halteres para cima, gire os pulsos de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para longe do corpo na parte superior do movimento.
-
Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Para maximizar os benefícios do Arnold Bench Press, concentre-se em manter uma boa forma durante todo o exercício. Mantenha os ombros para trás, o tórax elevado e o núcleo envolvido. Também é importante escolher um peso que desafie seus músculos, mas que ainda lhe permita manter a forma adequada.
Incorpore o Arnold Bench Press em sua rotina de exercícios para os braços de 2 a 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre as sessões. Com o tempo, você perceberá o aumento da força e os braços tonificados que ficarão ótimos em qualquer vestido aberto!
2. Levantamento com supinação
Para trabalhar os músculos dos braços e melhorar seu tônus e definição, você pode realizar o exercício de elevação com supinação. Esse exercício tem como alvo os bíceps e os antebraços.
Veja como você pode fazer o exercício de elevação com supinação:
| Passos | Instruções |
| 1 | Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo. |
| 2 | Mantenha as costas retas e o tronco engajado durante todo o exercício. |
| 3 | Lentamente, levante os halteres em direção aos ombros, girando as palmas das mãos para cima. |
| 4 | Na parte superior do movimento, contraia os bíceps e segure por um segundo. |
| 5 | Abaixe os halteres de volta à posição inicial, girando as palmas das mãos para que fiquem voltadas para o corpo. |
| 6 | Repita o número desejado de repetições. |
Lembre-se de começar com um peso que o desafie, mas que lhe permita manter a forma adequada. À medida que for progredindo, você pode aumentar gradualmente o peso.
Inclua o exercício de elevação com supinação em sua rotina de exercícios para os braços para aumentar a força e esculpir os braços. A consistência e a forma adequada são fundamentais para alcançar os resultados desejados.
3. Extensão inclinada
A extensão inclinada é um ótimo exercício para trabalhar os músculos dos braços, especificamente o tríceps. Esse exercício é simples e eficaz, exigindo apenas um banco ou uma cadeira resistente.
Para executar a extensão inclinada:
|
1. |
Comece sentando-se na borda do banco ou da cadeira com os pés firmemente apoiados no chão. |
|
2. |
Coloque as mãos afastadas na largura dos ombros na borda do banco, com os dedos voltados para a frente. |
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3. |
Deslize lentamente o corpo para frente, mantendo as mãos no lugar e abaixando o corpo em direção ao chão. |
|
4. |
Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus, mantendo-os próximos ao corpo. |
|
5. |
Acione o tríceps e empurre o corpo de volta à posição inicial. |
Repita esse exercício por 10 a 12 repetições, completando 2 a 3 séries. À medida que você se sentir mais confortável com o movimento, poderá aumentar a dificuldade usando pesos ou faixas de resistência.
A extensão inclinada é uma maneira eficaz de tonificar e fortalecer os braços, ajudando você a se sentir confiante em qualquer vestido aberto que escolher usar.
4. Extensão dos braços por trás da cabeça
O exercício de extensão de braços tem como alvo os músculos do tríceps, que estão localizados na parte de trás da parte superior dos braços. Esse exercício ajuda a tonificar e fortalecer os braços, dando-lhes uma aparência mais definida.
Para realizar esse exercício, comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão e levante os braços para cima, dobrando os cotovelos de modo que as mãos fiquem atrás da cabeça.
A partir dessa posição inicial, endireite lentamente os braços, levantando os halteres em direção ao teto. Mantenha os cotovelos próximos à cabeça e a parte superior dos braços parada durante todo o movimento.
Ao estender os braços, concentre-se em contrair os músculos do tríceps. Mantenha a posição estendida por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente os halteres atrás da cabeça até a posição inicial.
Repita esse exercício por 10 a 12 repetições, com o objetivo de fazer 3 séries. Lembre-se de escolher um peso que o desafie sem sacrificar a forma adequada. É melhor começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente à medida que você ficar mais forte.
Incorpore o exercício de extensão de braços em sua rotina regular de exercícios para braços para colher os benefícios de braços tonificados e definidos. Lembre-se de sempre fazer um aquecimento antes de iniciar qualquer rotina de exercícios e de ouvir os limites de seu corpo. Bom treino!
5. Supino com pegada paralela
O supino de pegada paralela é um exercício composto que visa principalmente os músculos do peito, ombros e tríceps. Esse exercício é realizado com halteres ou uma barra com uma pegada paralela, em que as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra.
Para executar o supino de pegada paralela:
- Comece deitado em um banco com os pés apoiados no chão.
- Segure os halteres ou a barra com uma pegada paralela, mantendo as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Abaixe o peso lentamente e sob controle até que os halteres ou a barra toquem o peito.
- Empurre o peso de volta para a posição inicial, estendendo totalmente os braços.
- Repita o número desejado de repetições.
É importante manter a forma adequada durante todo o exercício. Mantenha as costas retas contra o banco, envolva o núcleo e evite arquear ou levantar os quadris do banco. Além disso, não se esqueça de respirar corretamente e expirar ao empurrar o peso para cima.
O supino de pegada paralela pode ser ajustado para se adequar ao seu nível de condicionamento físico, selecionando um peso apropriado e ajustando o número de repetições e séries. Ele também pode ser modificado com o uso de equipamentos diferentes, como faixas de resistência ou uma bola de estabilidade.
A incorporação do supino de pegada paralela em sua rotina de exercícios pode ajudar a fortalecer e tonificar os braços, o peito e os ombros. É um exercício versátil que pode ser realizado em casa ou na academia, o que o torna um ótimo complemento para qualquer treino de braço.
PERGUNTAS FREQUENTES
Quais são alguns exercícios eficazes para tonificar os braços?
Alguns exercícios eficazes para tonificar os braços incluem flexões, mergulhos de tríceps, rosca direta de bíceps, flexões de tríceps e remadas com halteres. Esses exercícios visam diferentes músculos dos braços e podem ajudar a aumentar a força e a definição.
Quanto tempo leva para ver os resultados dos exercícios para os braços?
O prazo para ver os resultados dos exercícios para os braços pode variar dependendo de fatores individuais, como genética, dieta e intensidade dos treinos. No entanto, com um esforço consistente e uma rotina de condicionamento físico completa que inclua exercícios para os braços, é possível começar a ver resultados visíveis dentro de 4 a 8 semanas.
Posso fazer esses exercícios para os braços em casa sem nenhum equipamento?
Sim, muitos exercícios para os braços podem ser feitos em casa sem nenhum equipamento. Flexões, mergulhos de tríceps e exercícios com peso corporal, como caminhadas em prancha e alpinistas, podem trabalhar os braços de forma eficaz sem a necessidade de pesos ou máquinas. Entretanto, se você tiver acesso a pesos ou faixas de resistência, eles podem acrescentar um desafio extra e ajudar no crescimento muscular.
Há alguma modificação para esses exercícios para iniciantes?
Sim, há modificações para esses exercícios que podem ser úteis para iniciantes. Por exemplo, as flexões podem ser feitas em uma inclinação ou com os joelhos no chão, os mergulhos de tríceps podem ser feitos com as pernas flexionadas e os pés no chão, e as roscas de bíceps podem ser feitas com pesos mais leves ou até mesmo com objetos domésticos, como garrafas de água. É importante começar em um nível controlável e aumentar gradualmente a intensidade e a dificuldade à medida que sua força aumenta.