Com a chegada do verão, muitas pessoas estão procurando maneiras de perder os quilos extras e entrar em forma. Para nos ajudar a responder a algumas perguntas comuns sobre perda de peso e nutrição, conversamos com um nutricionista para obter sua orientação especializada. Aqui estão as 10 principais perguntas que fizemos a eles:
1. É possível perder peso a tempo para o verão?
Sim, definitivamente é possível perder peso a tempo para o verão. Entretanto, é importante abordar a perda de peso de forma saudável e sustentável. Dietas radicais ou regimes de exercícios extremos podem produzir resultados rápidos, mas não são recomendados, pois podem ser prejudiciais à sua saúde. Em vez disso, concentre-se em fazer mudanças de longo prazo no estilo de vida, como ter uma dieta balanceada e praticar exercícios regularmente.
2. Posso comer depois das seis horas?
Ao contrário da crença popular, comer depois das seis horas não leva automaticamente ao ganho de peso. O que importa é o número total de calorias que você consome durante o dia. Se você estiver com fome depois das seis horas, não há problema algum em fazer um lanche leve e saudável. Apenas certifique-se de escolher algo que não exceda seu limite diário de calorias.
3. Quais são alguns lanches saudáveis para perda de peso?
Ao escolher lanches para perda de peso, é importante optar por opções nutritivas que o deixarão satisfeito. Algumas ideias de lanches saudáveis incluem frutas e vegetais frescos, iogurte, nozes, sementes e biscoitos integrais. Esses lanches não são apenas baixos em calorias, mas também fornecem nutrientes essenciais para apoiar suas metas de perda de peso.
4. Qual é a importância do controle de porções?
O controle das porções desempenha um papel fundamental na perda de peso. Mesmo que você esteja consumindo alimentos saudáveis, comer grandes porções pode levar ao ganho de peso. É importante estar atento ao tamanho de suas porções e ouvir os sinais de fome e saciedade de seu corpo. Usar pratos menores, medir as porções e evitar comer direto da embalagem pode ajudá-lo a manter um melhor controle das porções.
5. Posso continuar a comer meus alimentos favoritos enquanto estou tentando perder peso?
Com certeza! Permitir-se desfrutar de seus alimentos favoritos com moderação pode, na verdade, ser útil para manter uma dieta saudável e sustentável. O segredo é encontrar um equilíbrio entre se entregar ocasionalmente e fazer escolhas mais saudáveis em geral. Incorporar seus alimentos favoritos em um plano de refeições bem elaborado pode ajudar a evitar a sensação de privação e aumentar suas chances de sucesso a longo prazo.
6. É necessário cortar completamente os carboidratos?
Não, não é necessário cortar completamente os carboidratos. Os carboidratos são um macronutriente essencial que fornece energia ao corpo. Entretanto, é importante escolher fontes mais saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, legumes, frutas e verduras. Evitar carboidratos processados e refinados, como pão branco e lanches açucarados, pode ajudar na perda de peso e na saúde em geral.
7. Qual é o papel da hidratação na perda de peso?
Manter-se hidratado é fundamental para a saúde em geral e também pode ajudar na perda de peso. Beber uma quantidade adequada de água pode ajudá-lo a se sentir mais saciado, controlar o apetite e aumentar o metabolismo. Recomenda-se beber pelo menos oito copos de água por dia, ou mais, se você for fisicamente ativo ou estiver em um ambiente quente.
8. Devo me exercitar se quiser perder peso?
Sim, o exercício é um componente importante de qualquer jornada de perda de peso. A atividade física regular não apenas queima calorias, mas também ajuda a construir músculos magros, aumentar o metabolismo e melhorar a saúde cardiovascular geral. Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, como caminhada rápida ou ciclismo, para obter uma perda de peso ideal.
9. Os suplementos para perda de peso são eficazes?
Embora os suplementos para perda de peso possam parecer atraentes, eles não são uma solução mágica para a perda de peso. Muitos suplementos no mercado não são comprovadamente eficazes ou seguros para uso a longo prazo. É sempre melhor se concentrar em fazer mudanças saudáveis no estilo de vida, como seguir uma dieta balanceada e fazer exercícios regularmente, em vez de depender de suplementos.
10. Quanto tempo leva para ver os resultados da perda de peso?
A velocidade com que você vê os resultados da perda de peso pode variar dependendo de vários fatores, inclusive seu peso inicial, metabolismo e nível de atividade física. É importante lembrar que a perda de peso é um processo gradual e que é mais importante se concentrar em fazer mudanças sustentáveis no estilo de vida em vez de ficar obcecado com o número na balança. Paciência, consistência e uma mentalidade positiva são fundamentais para obter sucesso na perda de peso em longo prazo.
1 Como entender se você precisa mesmo perder peso?
Quando se trata de nosso corpo e controle de peso, é importante focar em nossa saúde e bem-estar geral, e não em um número específico na balança. No entanto, há alguns sinais que podem indicar se você precisa considerar a possibilidade de perder peso ou fazer escolhas mais saudáveis:
1. IMC (Índice de Massa Corporal)
O IMC é um valor derivado do peso e da altura de um indivíduo. Embora não seja um indicador perfeito da saúde geral, ele pode fornecer uma estimativa geral de se você tem um peso saudável para a sua altura. Você pode calcular facilmente seu IMC usando calculadoras on-line ou consultando um profissional de saúde.
2. Circunferência da cintura
O excesso de gordura ao redor da cintura pode ser um fator de risco para vários problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes. Medir a circunferência da cintura pode lhe dar uma ideia melhor se você tem uma quantidade não saudável de gordura abdominal. Em geral, uma circunferência da cintura maior que 35 polegadas para mulheres e 40 polegadas para homens indica um risco maior de problemas de saúde.
Se você descobrir que tanto o IMC quanto a circunferência da cintura estão dentro da faixa saudável, é importante focar em outros aspectos da sua saúde em vez de apenas na perda de peso. Lembre-se de que o peso é apenas um elemento de sua saúde geral, e há muitos outros fatores a serem considerados, como a ingestão de nutrientes, os hábitos de exercício e o bem-estar mental.
2 É possível comer depois das 18 horas?
Comer depois das 18 horas tem sido um tópico de debate entre as pessoas que querem perder peso. Muitas pessoas acreditam que o consumo de alimentos após esse horário pode levar ao ganho de peso. No entanto, a realidade é que não é o horário das refeições que afeta o peso, mas sim a ingestão calórica geral e as escolhas alimentares.
1. Ingestão de calorias: O número total de calorias consumidas durante o dia é o que mais importa quando se trata de controle de peso. Quer você coma depois das 18 horas ou não, se consumir mais calorias do que o seu corpo precisa, é provável que ganhe peso. Por outro lado, se você comer dentro de suas necessidades calóricas, independentemente do horário, poderá manter ou até mesmo perder peso.
2. Escolhas alimentares: O tipo de alimento que você consome após as 18 horas também pode afetar o controle de peso. Se você escolher alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, proteínas magras e grãos integrais, isso pode ser benéfico para suas metas de perda de peso. Por outro lado, se você optar por lanches altamente calóricos e processados ou bebidas açucaradas, isso pode prejudicar seu progresso.
Concluindo, é possível comer depois das 18 horas sem afetar negativamente o peso, desde que você esteja atento à sua ingestão calórica geral e faça escolhas alimentares saudáveis. É importante ouvir os sinais de fome do seu corpo e comer quando estiver realmente com fome, independentemente do horário.
3 Se você precisa perder peso até o verão, com quanto tempo de antecedência deve começar?
Quando se trata de perder peso e preparar seu corpo para o verão, o tempo é crucial. O tempo necessário para perder peso depende de vários fatores, inclusive seu peso inicial, metabolismo e nível de atividade física. Entretanto, como diretriz geral, recomenda-se iniciar sua jornada de perda de peso pelo menos 8 a 12 semanas antes da chegada do verão.
Encontrando o ponto de partida certo
Antes de embarcar em uma jornada de perda de peso, é importante avaliar seu peso atual e definir metas realistas. Consultar um nutricionista pode ajudá-lo a determinar uma faixa de peso saudável para o seu corpo e estabelecer um plano que funcione para você.
Criação de um plano de perda de peso sustentável
É essencial criar um plano de perda de peso que seja eficaz e sustentável a longo prazo. Dietas radicais ou restrições extremas de calorias podem produzir resultados rápidos, mas não são sustentáveis e podem levar a deficiências de nutrientes ou perda muscular. Em vez disso, concentre-se em fazer mudanças graduais em seus hábitos alimentares e incorporar a atividade física regular em sua rotina.
| Dicas para uma jornada de perda de peso bem-sucedida: |
|---|
| 1. Priorize alimentos integrais e ricos em nutrientes, como frutas, legumes, proteínas magras e grãos integrais. |
| 2. Preste atenção ao tamanho das porções e pratique a alimentação consciente para evitar comer demais. |
| 3. Mantenha-se hidratado bebendo bastante água durante o dia. |
| 4. Inclua exercícios regulares em sua rotina, buscando uma combinação de atividades aeróbicas e treinamento de força. |
| 5. Monitore seu progresso e faça ajustes em seu plano conforme necessário. |
| 6. Procure o apoio de um nutricionista ou de um grupo de apoio para se manter motivado e responsável. |
Lembre-se de que a perda de peso é uma jornada e não uma solução rápida. Começar cedo e seguir uma abordagem equilibrada lhe dará a melhor chance de atingir as metas de perda de peso desejadas até o verão.
4 O que as pessoas que fazem dieta nunca comem?
Quando se trata de perder peso, um dos aspectos mais importantes é saber o que evitar. As pessoas que fazem dieta devem estar atentas às suas escolhas alimentares e tentar eliminar determinados itens da dieta. Aqui estão alguns alimentos que as pessoas que fazem dieta nunca devem comer:
| Alimentos | Motivo |
|---|---|
| Bebidas açucaradas | Essas bebidas são carregadas de calorias e açúcar, o que pode rapidamente atrapalhar os esforços de perda de peso. |
| Lanches processados e junk food | Esses alimentos geralmente são ricos em gorduras prejudiciais à saúde, sódio e calorias vazias. |
| Pão branco e grãos refinados | Eles são desprovidos de nutrientes e podem aumentar os níveis de açúcar no sangue. |
| Alimentos fritos | São ricos em gorduras prejudiciais à saúde e podem contribuir para o ganho de peso e problemas cardíacos. |
| Doces e sobremesas | Geralmente são ricos em calorias, açúcares adicionados e gorduras prejudiciais à saúde. |
| Álcool | É rico em calorias e pode diminuir a inibição, levando a excessos. |
| Sucos de frutas e bebidas açucaradas | Geralmente são cheios de açúcares adicionados e podem contribuir para o ganho de peso. |
| Fast food | Essas refeições geralmente são ricas em calorias, gorduras não saudáveis e sódio. |
| Produtos lácteos integrais | São ricos em gorduras saturadas e podem contribuir para o ganho de peso e doenças cardíacas. |
| Alimentos altamente processados | Geralmente contêm aditivos artificiais e ingredientes prejudiciais à saúde. |
Ao evitar esses alimentos, as pessoas que estão fazendo dieta podem reduzir a ingestão de calorias e fazer escolhas mais saudáveis para uma perda de peso bem-sucedida.
5 O jejum intermitente é útil?
O jejum intermitente ganhou popularidade nos últimos anos como um método potencial para perda de peso e melhoria da saúde geral. Ele envolve alternar entre períodos de alimentação e jejum, limitando a janela de tempo durante a qual você pode consumir alimentos. Mas será que o jejum intermitente é realmente eficaz?
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente não é tanto uma dieta, mas sim um padrão alimentar. Ele não especifica quais alimentos você deve comer, mas sim quando deve comê-los. Existem diferentes métodos de jejum intermitente, incluindo o método 16/8 (jejum de 16 horas e restrição da alimentação em um período de 8 horas) ou jejum em dias alternados (jejum em dias alternados).
O jejum intermitente ajuda na perda de peso?
O jejum intermitente pode ser uma ferramenta eficaz para a perda de peso. Ao restringir a janela de tempo durante a qual você pode comer, você naturalmente consome menos calorias. Além disso, foi demonstrado que o jejum aumenta a queima de gordura e impulsiona o metabolismo. No entanto, é importante observar que a perda de peso depende, em última análise, da ingestão geral de calorias e da qualidade dos alimentos que você consome durante a janela de alimentação.
Existem outros benefícios do jejum intermitente?
O jejum intermitente tem sido associado a vários benefícios para a saúde além da perda de peso. Entre eles estão a melhora da sensibilidade à insulina, a redução da inflamação, a melhora da saúde do cérebro e o aumento da longevidade. No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender completamente os efeitos de longo prazo e os possíveis riscos do jejum intermitente.
O jejum intermitente é adequado para todos?
O jejum intermitente pode não ser adequado para todos. Pessoas com determinadas condições médicas, como diabetes ou distúrbios alimentares, devem consultar um profissional de saúde antes de tentar o jejum intermitente. Além disso, mulheres grávidas ou que estejam amamentando, bem como crianças e adolescentes, devem evitar o jejum.
O que devo considerar antes de tentar o jejum intermitente?
Antes de tentar o jejum intermitente, é importante considerar suas necessidades e objetivos individuais. Se você tiver algum problema de saúde ou preocupação subjacente, é melhor consultar um profissional de saúde. Também é importante ouvir o seu corpo e garantir que você ainda esteja recebendo todos os nutrientes necessários e mantendo uma dieta balanceada durante a janela de alimentação.
Em conclusão, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil para a perda de peso e pode oferecer benefícios adicionais à saúde. Entretanto, é importante abordá-lo com cautela e considerar suas necessidades e circunstâncias individuais. É sempre recomendável consultar um profissional de saúde antes de fazer qualquer mudança significativa em sua dieta ou estilo de vida.
6 Bodypositive – é a tendência certa ou prejudicial?
A positividade corporal é um movimento que promove a aceitação e a valorização de todos os tipos de corpo, independentemente do tamanho, forma ou aparência. Ele incentiva as pessoas a abraçarem seus corpos e a se concentrarem no amor próprio em vez de se esforçarem para atingir os padrões de beleza “ideais” da sociedade. Embora a positividade corporal tenha ganhado um impulso significativo nos últimos anos, há debates sobre se essa é a tendência correta ou se é potencialmente prejudicial aos indivíduos.
Por um lado, a positividade corporal pode ter efeitos positivos sobre o bem-estar mental e emocional dos indivíduos. Ela ajuda a combater problemas negativos de imagem corporal, baixa autoestima e práticas prejudiciais de dieta. Ao abraçar seus próprios corpos e celebrar a diversidade, as pessoas podem encontrar mais aceitação e contentamento consigo mesmas. Isso pode levar à melhoria da saúde mental, redução do estresse e maior felicidade geral.
Os benefícios do movimento Body Positive:
- Aumenta a autoconfiança e a autoestima
- Reduz o impacto dos padrões de beleza da sociedade
- Incentiva atitudes mais saudáveis com relação a alimentos e exercícios
- Promove uma sociedade mais inclusiva e diversificada
- Combate a imagem corporal negativa e os distúrbios alimentares
No entanto, é importante reconhecer que a positividade corporal não deve ser confundida com a promoção de estilos de vida pouco saudáveis ou com o fato de ignorar a importância da saúde em geral. Alguns críticos argumentam que o movimento pode ter consequências negativas ao normalizar a obesidade e os hábitos não saudáveis. É essencial encontrar um equilíbrio entre aceitar e amar a si mesmo e, ao mesmo tempo, priorizar o bem-estar geral.
Possíveis preocupações:
- Possível incentivo a comportamentos não saudáveis
- Ignorar o impacto da obesidade na saúde
- Falta de ênfase em escolhas de estilo de vida saudável
- Desconsideração do aconselhamento médico e da orientação profissional
- Simplificação excessiva de questões complexas de imagem corporal
Em última análise, o movimento de positividade corporal pode oferecer benefícios significativos ao promover o amor próprio, a aceitação do corpo e a diversidade. Entretanto, é fundamental abordar essa tendência com uma mentalidade crítica, considerando o impacto geral sobre a saúde e o bem-estar. Buscar um equilíbrio entre a aceitação do corpo e a promoção de estilos de vida saudáveis é essencial para o bem-estar físico e mental em longo prazo.
7 O que você pode substituir o açúcar nos alimentos?
O açúcar é um ingrediente comum em muitos alimentos, mas o consumo excessivo de açúcar pode contribuir para o ganho de peso e outros problemas de saúde. Felizmente, há várias alternativas ao açúcar que você pode usar para adoçar os alimentos e, ao mesmo tempo, manter uma dieta saudável.
Adoçantes naturais
Adoçantes naturais como mel, xarope de bordo e néctar de agave podem ser usados como alternativas ao açúcar. Esses adoçantes são derivados de plantas e proporcionam um sabor doce sem a adição dos açúcares processados encontrados no açúcar tradicional.
Adoçantes artificiais
Adoçantes artificiais como aspartame, sucralose e estévia estão amplamente disponíveis e podem ser usados como substitutos do açúcar. Esses adoçantes proporcionam um sabor semelhante ao do açúcar, mas com menos calorias e um índice glicêmico mais baixo.
Frutas
As frutas, como bananas, tâmaras e molho de maçã, podem ser usadas para adoçar naturalmente os pratos. Essas frutas podem ser amassadas ou transformadas em purê e adicionadas às receitas no lugar do açúcar.
Além disso, o uso de especiarias como canela, noz-moscada e extrato de baunilha pode aumentar a doçura de um prato sem a necessidade de açúcar adicional.
Ao procurar substituir o açúcar nos alimentos, é importante lembrar que a moderação é fundamental. Embora algumas alternativas possam ser mais saudáveis do que o açúcar, elas ainda devem ser consumidas com moderação para manter uma dieta equilibrada.
8 É necessário abandonar completamente o sal?
O sal é um mineral essencial que nosso corpo precisa para funcionar adequadamente. Ele é composto de sódio e cloreto e desempenha um papel crucial na manutenção do equilíbrio de fluidos, na função nervosa e nas contrações musculares. No entanto, o consumo excessivo de sal pode ter efeitos negativos sobre a saúde, como o aumento da pressão arterial e do risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Então, é necessário abandonar completamente o sal? A resposta é não. Embora seja importante limitar a ingestão de sal, não é necessário nem recomendado eliminar completamente o sal de nossa dieta. O segredo é consumir sal com moderação e escolher opções mais saudáveis.
Quanto sal você deve consumir?
De acordo com a American Heart Association, o limite diário recomendado para a ingestão de sódio é de 2.300 miligramas ou menos. Para indivíduos com 51 anos de idade ou mais, afro-americanos ou com pressão alta, diabetes ou doença renal crônica, o limite recomendado é de 1.500 miligramas ou menos.
Dicas para reduzir a ingestão de sal
- Leia os rótulos dos alimentos: Preste atenção ao teor de sódio dos alimentos processados e escolha opções com menos sódio.
- Use ervas e temperos: Realce o sabor de seus pratos com ervas e temperos em vez de depender do sal.
- Cozinhe em casa: Ao preparar as refeições em casa, você tem mais controle sobre a quantidade de sal adicionada aos pratos.
- Evite lanches salgados: Opte por lanches mais saudáveis e com baixo teor de sódio, como frutas, legumes e nozes sem sal.
- Enxágue os alimentos enlatados: Enxágue legumes e feijões enlatados com água para remover o excesso de sal.
Lembre-se de que, embora seja importante limitar o consumo de sal, também é essencial manter uma dieta equilibrada e levar um estilo de vida saudável em geral. Consulte um nutricionista para desenvolver um plano personalizado que atenda às suas necessidades e metas específicas.
9 Dizem que o café da manhã deve ser o mais denso. Mas o que fazer se você não quiser comer de manhã?
Embora seja verdade que o café da manhã é frequentemente chamado de a refeição mais importante do dia, não é necessário que todos tomem um café da manhã pesado e farto pela manhã. Se você achar que não tem apetite pela manhã, ainda há algumas opções para garantir que está abastecendo seu corpo adequadamente.
Uma opção é tomar um café da manhã mais leve, composto de alimentos de fácil digestão. Isso pode incluir um pedaço de fruta, um iogurte ou um pequeno smoothie. Essas opções podem fornecer alguns nutrientes e energia para começar o dia sem sobrecarregar seu estômago.
Outra opção é fazer um pequeno lanche pela manhã que inclua um equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Pode ser um punhado de nozes, um ovo cozido ou uma pequena porção de torrada de grãos integrais com manteiga de nozes. Esses lanches podem ajudar a aumentar seus níveis de energia e a evitar a fome até que você esteja pronto para uma refeição maior no final do dia.
É importante ouvir o seu corpo e comer quando estiver com fome, em vez de se forçar a comer quando não estiver com vontade. No entanto, também é importante garantir que você esteja recebendo uma nutrição adequada ao longo do dia. Se você sempre não sente fome pela manhã, talvez deva avaliar seus padrões alimentares gerais e certificar-se de que está ingerindo calorias e nutrientes suficientes ao longo do dia.
Lembre-se de que as necessidades nutricionais de cada pessoa são diferentes e é importante descobrir o que funciona melhor para seu corpo. Se estiver preocupado com seus hábitos alimentares ou não tiver certeza do que é melhor para você, pode ser útil consultar um nutricionista registrado que possa oferecer orientação e aconselhamento personalizados.
10 Devo beber 2 litros de água por dia?
Uma recomendação comum para se manter hidratado e manter a boa saúde é beber pelo menos 2 litros (8 copos) de água por dia. Entretanto, essa recomendação não é necessariamente baseada em evidências científicas e pode não se aplicar a todos.
A quantidade de água que você precisa beber depende de vários fatores, inclusive idade, sexo, peso, nível de atividade e saúde em geral. Também é importante observar que você pode obter água de outras fontes além da água potável, como frutas, vegetais e outras bebidas.
Beber bastante água é importante por vários motivos. A água ajuda a regular a temperatura corporal, a lubrificar as articulações e a transportar nutrientes por todo o corpo. Ela também ajuda a eliminar resíduos e toxinas e pode auxiliar na digestão e na perda de peso.
Entretanto, é importante ouvir os sinais de seu corpo e beber água quando estiver com sede. A sede é um indicador natural de que seu corpo precisa de mais líquidos. Além disso, se você estiver praticando exercícios extenuantes ou estiver em um clima quente, talvez precise beber mais água para repor os fluidos que está perdendo com o suor.
Embora seja importante beber água suficiente, também é possível beber água em excesso, o que pode levar a uma condição conhecida como hiponatremia. Isso ocorre quando o equilíbrio de eletrólitos em seu corpo é interrompido, principalmente pela ingestão de quantidades excessivas de água. Os sinais de hiponatremia podem incluir náusea, dor de cabeça, confusão, convulsões e, em casos graves, coma e até morte.
Concluindo, embora beber bastante água seja importante para se manter hidratado e manter a boa saúde, a recomendação de 2 litros pode não se aplicar a todos. É importante ouvir os sinais do seu corpo e beber água quando estiver com sede, e consultar um profissional de saúde se tiver alguma preocupação específica ou condição médica.
PERGUNTAS FREQUENTES
É possível perder peso a tempo para o verão?
Sim, é possível perder peso a tempo para o verão. No entanto, isso requer uma mudança significativa no estilo de vida, incluindo uma dieta balanceada e exercícios regulares.
Posso comer depois das seis se quiser perder peso?
Comer depois das seis não é necessariamente o motivo do ganho de peso. Tudo depende da quantidade e da qualidade dos alimentos que você consome durante o dia.
Quais são alguns lanches saudáveis que podem ajudar na perda de peso?
Alguns lanches saudáveis que podem ajudar na perda de peso incluem frutas, legumes, nozes e iogurte. Esses lanches têm poucas calorias e são ricos em nutrientes.
É necessário contar calorias para perder peso?
A contagem de calorias pode ser uma ferramenta útil para a perda de peso, pois permite um melhor controle das porções e a conscientização da ingestão. Entretanto, esse não é o único método e pode não ser necessário para todos.
Qual é a importância dos exercícios para a perda de peso?
O exercício é um componente importante da perda de peso, pois ajuda a aumentar o metabolismo, queimar calorias e construir músculos. Recomenda-se a prática de atividades cardiovasculares e treinamento de força para obter melhores resultados.
Quais são algumas dicas para perder peso a tempo para o verão?
Algumas dicas para perder peso a tempo para o verão incluem uma dieta balanceada, exercícios regulares, manter-se hidratado e dormir o suficiente.