Você está cansada daquelas nádegas teimosas em suas coxas? Não se preocupe, nós o ajudamos! Neste artigo, compartilharemos com você 10 exercícios simples e legais que o ajudarão a se livrar dessas nádegas indesejadas e a obter coxas tonificadas e finas.
Esses exercícios não são apenas eficazes, mas também divertidos de fazer, para que você não fique entediado enquanto se exercita. Além disso, eles podem ser feitos facilmente em casa ou na academia, com pouco ou nenhum equipamento necessário. Então, vamos começar e dizer adeus a esses traseiros!
1. Agachamentos: O agachamento é um ótimo exercício para tonificar e fortalecer os músculos das coxas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, abaixe o corpo dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás e, em seguida, volte à posição inicial.
2. Lunges: Os afundos têm como alvo as coxas, os glúteos e os isquiotibiais. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão. Volte à posição inicial e repita o movimento com a perna esquerda.
3. Step-ups: Os step-ups são um exercício simples e eficaz para tonificar as coxas. Encontre um degrau ou plataforma e dê um passo para cima com o pé direito e, em seguida, levante o pé esquerdo. Desça com o pé direito, seguido pelo pé esquerdo. Repita do outro lado.
4. Elevações laterais das pernas: As elevações laterais das pernas têm como alvo a parte externa das coxas. Deite-se de lado, com as pernas empilhadas uma sobre a outra. Levante a perna de cima o mais alto que puder e depois abaixe-a novamente. Repita do outro lado.
5. Elevação da parte interna da coxa: As elevações da parte interna da coxa se concentram na parte interna das coxas. Deite-se de lado, com as pernas empilhadas uma sobre a outra. Levante a perna de cima o mais alto que puder sem girar os quadris e, em seguida, abaixe-a novamente. Repita do outro lado.
6. Corrida ou jogging: Correr ou fazer jogging é um ótimo exercício cardiovascular que ajuda a queimar gordura e tonificar as coxas. É também uma maneira divertida e energética de obter sua dose diária de exercícios.
7. Andar de bicicleta: Andar de bicicleta é outro excelente exercício cardiovascular que tem como alvo as coxas. Se você optar por pedalar ao ar livre ou usar uma bicicleta ergométrica, é uma ótima maneira de queimar calorias e fortalecer os músculos das pernas.
8. Polichinelos: Os polichinelos são um exercício para o corpo todo que pode ajudar a tonificar as coxas. Comece com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Pule com os pés para fora enquanto levanta os braços para cima. Volte à posição inicial e repita o exercício.
9. Burpees: Os burpees são um exercício desafiador, mas eficaz para tonificar as coxas. Comece em uma posição de pé, agache-se e coloque as mãos no chão. Chute os pés para trás em uma posição de prancha, depois pule os pés de volta para as mãos e fique de pé.
10. Dança: A dança é uma maneira divertida e agradável de queimar calorias e tonificar as coxas. Quer você participe de uma aula de dança ou simplesmente dance na sala de sua casa, é uma ótima maneira de se movimentar e trabalhar as coxas.
Lembre-se de que a consistência é fundamental quando se trata de atingir suas metas de condicionamento físico. Tente incorporar esses exercícios em sua rotina regular de exercícios e combine-os com uma dieta saudável para obter melhores resultados. Com dedicação e perseverança, esses músculos em suas coxas serão coisa do passado!
1 Elevação de pernas em ponte de glúteos
A elevação de pernas com ponte de glúteos é um ótimo exercício para trabalhar os músculos das coxas e das nádegas. Esse exercício ajuda a tonificar e fortalecer essas áreas, além de melhorar a mobilidade e a estabilidade geral do quadril.
Como fazer:
Para realizar a elevação de pernas na ponte glútea, comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Envolva os músculos centrais e contraia os glúteos ao levantar os quadris do chão, formando uma linha reta dos joelhos até os ombros. Mantenha o tronco e os glúteos engajados durante todo o exercício.
Em seguida, estenda uma perna à sua frente, certificando-se de manter o pé flexionado e os dedos dos pés apontados para o teto. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe a perna de volta à posição inicial.
Repita o movimento com a outra perna, alternando entre as pernas até o número desejado de repetições.
Lembre-se de respirar durante todo o exercício e manter a forma adequada. Concentre-se em contrair os glúteos e manter os quadris estáveis durante cada repetição.
Inclua a elevação de pernas com ponte de glúteos como parte de sua rotina regular de exercícios para ajudar a remover as “saliências” das coxas e obter pernas tonificadas e esculpidas.
2 Balanço para o lado
Outro exercício fantástico para eliminar aqueles “pneuzinhos” teimosos das coxas é o balanço para o lado. Esse exercício se concentra na parte externa das coxas e ajuda a tonificar e enrijecer os músculos dessa área.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos nos quadris.
- Desloque seu peso para a perna esquerda e levante a perna direita ligeiramente do chão, mantendo-a reta.
- Com controle, balance a perna direita para o lado o máximo possível.
- Faça uma pausa por um momento no final do movimento, contraindo os músculos da parte externa da coxa.
- Lentamente, traga a perna direita de volta à posição inicial, mantendo-a reta durante todo o movimento.
- Repita o exercício pelo número desejado de repetições e depois troque de lado.
É importante envolver seu núcleo e manter uma boa postura durante todo o exercício. Lembre-se de manter seus movimentos suaves e controlados, concentrando-se em usar os músculos da parte externa da coxa para executar o balanço.
Incorpore esse exercício em sua rotina de condicionamento físico algumas vezes por semana, aumentando gradualmente o número de repetições à medida que se sentir mais confortável. Combine-o com uma dieta saudável e exercícios cardiovasculares regulares para obter os melhores resultados.
Observação: se você sentir qualquer dor ou desconforto durante este exercício, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
3 Pernas em losango
As pernas em losango são um ótimo exercício para trabalhar a parte interna e externa das coxas, bem como os glúteos. Elas ajudam a tonificar e modelar as pernas, dando-lhes uma aparência mais definida e esculpida.
Para realizar o exercício de pernas em losango, siga estas etapas:
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo, certificando-se de manter os quadris e os ombros retos em direção à frente.
- Abaixe o corpo em uma posição de lunge, certificando-se de que o joelho esquerdo esteja diretamente acima do tornozelo esquerdo.
- Ao se abaixar, estenda a perna direita para o lado, formando uma linha diagonal com o corpo.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, retorne à posição inicial, empurrando o calcanhar esquerdo.
- Repita do outro lado, dando um passo à frente com o pé direito e estendendo a perna esquerda para o lado.
É importante manter o núcleo envolvido e a forma adequada durante todo o exercício. Para aumentar a intensidade, você pode segurar um par de halteres ou usar uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos.
Faça de 10 a 12 repetições em cada perna em 3 séries. Descanse por 30 segundos entre cada série.
Ao incorporar as pernas em losango em sua rotina de exercícios regulares, você pode atingir e fortalecer suas coxas de forma eficaz, ajudando a reduzir a aparência de “bumbum”.
4 Flexões de perna para o lado
A rosca lateral é um exercício eficaz que tem como alvo a parte externa das coxas e ajuda a eliminar o excesso de gordura e as nádegas. Esse exercício visa especificamente os músculos das laterais das coxas, ajudando a tonificá-las e modelá-las.
Para fazer rosca direta com as pernas para o lado:
- Comece deitando sobre seu lado esquerdo em um tapete de exercícios ou superfície confortável.
- Coloque o antebraço esquerdo no tapete como apoio e estenda a perna esquerda para fora.
- Levante a perna direita em direção ao peito, mantendo-a dobrada em um ângulo de 90 graus.
- Abaixe lentamente a perna direita de volta, mantendo o controle e assegurando que o seu núcleo permaneça engajado.
- Repita esse movimento por um conjunto de repetições antes de trocar de lado e realizar o exercício com a perna direita.
Lembre-se de manter a forma adequada durante todo o exercício, mantendo as costas retas e o tronco envolvido. É importante concentrar-se nos músculos que estão sendo trabalhados e evitar usar o impulso para executar o movimento.
A rosca lateral de perna pode ser incorporada à sua rotina regular de exercícios para ajudar a tonificar e fortalecer a parte externa das coxas. Ao realizar esse exercício de forma consistente, juntamente com uma dieta equilibrada e exercícios cardiovasculares regulares, você pode reduzir efetivamente os glúteos e obter coxas mais magras e tonificadas.
5 Levantamento de pernas com o estômago
Outro exercício eficaz para tonificar as coxas e se livrar dos “pneuzinhos” é a elevação de pernas sobre o estômago. Esse exercício tem como alvo os músculos das coxas e ajuda a fortalecê-los e tonificá-los.
Para realizar a elevação de pernas sobre o estômago:
Etapa 1: Deite-se de barriga para baixo em uma superfície confortável.
Certifique-se de que suas pernas estejam totalmente estendidas e que os dedos dos pés estejam apontados.
Etapa 2: coloque as mãos sob o queixo ou estenda-as para fora à sua frente.
Isso ajudará a estabilizar a parte superior do corpo durante o exercício.
Etapa 3: Levante as pernas do chão.
Mantenha as pernas retas e envolva os músculos das coxas ao levantá-las.
Etapa 4: Mantenha a posição levantada por alguns segundos.
Não se esqueça de manter o tronco envolvido e as costas retas.
Etapa 5: Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial.
Controle o movimento ao abaixar as pernas para maximizar a eficácia do exercício.
Repita essas etapas até o número desejado de repetições. Comece com poucas e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável e mais forte.
Observação: é importante ouvir seu corpo e não se esforçar demais. Se sentir qualquer dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e consulte um profissional.
Adicionar a elevação de pernas com o estômago à sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a obter coxas tonificadas e finas. Combine esse exercício com uma dieta balanceada e exercícios cardiovasculares regulares para obter melhores resultados.
Lembre-se, a consistência é fundamental! Siga sua rotina de exercícios e mantenha o compromisso de atingir suas metas de condicionamento físico.
6 Levantamento de perna dobrada
Para realizar a elevação de pernas flexionadas, siga estas etapas:
- Deite-se de costas em um tapete ou banco de exercícios.
- Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, afastados na largura dos quadris.
- Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Contraia os músculos abdominais e pressione a parte inferior das costas contra o tapete ou banco.
- Lentamente, levante as duas pernas do chão, trazendo os joelhos em direção ao peito.
- Faça uma pausa no topo por um ou dois segundos, contraindo o abdômen.
- Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial.
- Repita o número desejado de repetições.
As elevações de pernas flexionadas visam os abdominais inferiores e podem ajudar a tonificar e fortalecer os músculos das coxas. Concentre-se em envolver seu núcleo e manter os movimentos controlados durante todo o exercício.
7 Flexão para frente
A flexão para frente é um ótimo exercício para trabalhar os músculos das coxas e ajudar a remover as nádegas. Para realizar esse exercício, siga estas etapas:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Inspire profundamente e, ao expirar, incline-se lentamente para a frente na cintura.
- Permita que a parte superior do corpo fique pendurada livremente enquanto você alcança os dedos dos pés.
- Se puder, tente tocar o chão com as pontas dos dedos ou com as mãos. Caso contrário, estenda a mão o máximo que puder confortavelmente.
- Mantenha essa posição por 10 a 20 segundos, respirando profundamente.
- Volte lentamente à posição inicial, usando os músculos do tronco e das pernas para apoiar o movimento.
- Repita esse exercício por 8 a 10 repetições.
Lembre-se de manter as costas retas e evitar arredondar os ombros. É importante ouvir seu corpo e seguir seu próprio ritmo. À medida que você se tornar mais flexível, poderá aumentar gradualmente a duração do exercício e tentar alcançar mais os dedos dos pés.
Realizar a flexão para a frente regularmente pode ajudar a alongar e fortalecer os músculos das coxas, ajudando a eliminar os pneuzinhos indesejados. É um exercício simples que pode fazer uma grande diferença na tonificação e modelagem das coxas.
8 Alongamento
O alongamento é uma parte essencial de qualquer rotina de exercícios, especialmente quando se trata de tonificar e enrijecer as coxas. O alongamento não só ajuda a aumentar a flexibilidade, mas também melhora a circulação sanguínea e reduz a tensão muscular. Aqui estão 8 exercícios de alongamento que o ajudarão a se livrar daqueles “pneuzinhos” indesejados nas coxas:
| 1. | Standing Quad Stretch (Alongamento de quadril em pé): | Fique em pé, segure o pé direito com a mão direita e leve o calcanhar em direção aos glúteos. Mantenha a posição por 30 segundos e depois troque de lado. |
| 2. | Alongamento borboleta: | Sente-se no chão com os joelhos dobrados e as solas dos pés tocando uma na outra. Segure os tornozelos e pressione suavemente os joelhos em direção ao chão. |
| 3. | Lunge de corredor: | Comece em uma posição de lunge com o pé direito à frente. Coloque as duas mãos na parte interna do pé direito e abaixe suavemente o joelho de trás até o chão. Mantenha a posição por 30 segundos e depois troque de lado. |
| 4. | Alongamento dos isquiotibiais: | Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Estenda uma perna para frente e coloque o calcanhar em uma superfície baixa e estável. Incline-se para a frente com os quadris até sentir um alongamento na parte posterior da coxa. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, troque de perna. |
| 5. | Alongamento da parte interna da coxa: | Comece em uma posição ampla com os dedos dos pés apontando para fora. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão. Empurre suavemente os joelhos para fora com os cotovelos até sentir um alongamento na parte interna das coxas. |
| 6. | Pose do pombo: | Comece em uma posição de flexão. Leve o joelho direito para frente e coloque-o atrás da mão direita. Estenda a perna esquerda para trás e abaixe os quadris em direção ao chão. Mantenha a posição por 30 segundos e depois troque de lado. |
| 7. | Flexão para frente sentada: | Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Estenda a mão para frente e agarre os dedos dos pés, os tornozelos ou as canelas. Puxe-se gentilmente para frente até sentir um alongamento na parte posterior das coxas. |
| 8. | Alongamento da panturrilha em pé: | Fique de frente para uma parede com um pé na frente do outro. Coloque as mãos na parede e incline-se para frente, mantendo a perna de trás reta. Você deve sentir um alongamento nos músculos da panturrilha. |
Lembre-se de se aquecer antes do alongamento e de ouvir seu corpo. Se sentir qualquer dor ou desconforto, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde. Incorpore esses exercícios de alongamento em sua rotina de exercícios regularmente para ajudar a esculpir e tonificar as coxas.
9 Puxar as pernas até o peito
Puxar as pernas até o peito é um ótimo exercício para trabalhar os músculos das coxas e tonificá-los. É um exercício simples, porém eficaz, que pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer hora.
Para realizar esse exercício, comece deitando de costas com as pernas estendidas. Mantenha os braços ao lado do corpo. Lentamente, levante as duas pernas do chão, mantendo-as retas. Ao levantar as pernas, tente trazê-las o mais próximo possível do peito.
Quando suas pernas estiverem elevadas, mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-as lentamente até a posição inicial. Repita esse movimento em um determinado número de repetições.
Durante a execução desse exercício, certifique-se de envolver os músculos centrais e manter a região lombar pressionada contra o solo. Isso o ajudará a manter a forma adequada e evitará qualquer tensão desnecessária nas costas.
Além de tonificar os músculos das coxas, puxar as pernas até o peito também ajuda a melhorar a flexibilidade e aumentar a força geral da parte inferior do corpo. É um exercício fantástico para incorporar em sua rotina regular de exercícios.
Lembre-se de começar com poucas repetições e aumentar gradualmente o número de repetições à medida que você ficar mais forte. É importante ouvir seu corpo e não ultrapassar seus limites. Com consistência e forma adequada, você começará a ver os resultados em pouco tempo!
PERGUNTAS FREQUENTES
O que são “saliências” nas coxas?
As “protuberâncias” nas coxas são depósitos de gordura que se acumulam ao redor da parte superior das pernas, muitas vezes dando a elas uma aparência protuberante ou de “protuberância”.
É possível remover as “saliências” nas coxas sem cirurgia?
Sim, é possível remover as “saliências” das coxas sem cirurgia. Há vários exercícios que podem ajudar a reduzir e tonificar as coxas, o que pode levar à redução do excesso de gordura nessa área.
Quais são alguns exercícios simples para remover “saliências” nas coxas?
Há vários exercícios simples que podem ajudar a remover as “saliências” das coxas. Alguns exemplos incluem agachamentos, lunges, levantamento de pernas e ciclismo. Esses exercícios têm como alvo os músculos das coxas e podem ajudar a queimar o excesso de gordura nessa área.
Com que frequência devo fazer esses exercícios para ver os resultados?
A frequência desses exercícios dependerá do seu nível de condicionamento físico e das suas metas individuais. Entretanto, em geral, recomenda-se realizar esses exercícios pelo menos 2 a 3 vezes por semana para obter melhores resultados. A consistência e a forma adequada são fundamentais.
Há alguma outra mudança no estilo de vida que eu deva fazer para ajudar a remover as “saliências” nas coxas?
Junto com os exercícios regulares, manter uma dieta saudável é importante para reduzir os “pneuzinhos” nas coxas. O consumo de uma dieta balanceada com baixo teor de alimentos processados e rica em frutas, legumes e proteínas magras pode ajudar na perda geral de peso e na redução da gordura das coxas.
Esses exercícios são adequados para iniciantes ou para níveis de condicionamento físico mais avançados?
Esses exercícios são adequados para todos os níveis de condicionamento físico, inclusive para iniciantes. Eles são simples e fáceis de executar, o que os torna acessíveis a qualquer pessoa que queira tonificar e se livrar dos “pneuzinhos” nas coxas.
Com que frequência devo fazer esses exercícios para ver os resultados?
Para ver os resultados, é recomendável fazer esses exercícios pelo menos 3 a 4 vezes por semana. A consistência é fundamental quando se trata de tonificar e eliminar os “pneuzinhos” das coxas. Se quiser ver resultados mais rápidos, você pode aumentar a frequência para 5 a 6 vezes por semana.